GymDroidHack drep zo všetkých uhlov
Hack drep na stroji: ako ho robiť správne
Hack drep je drep na stroji.
- Hlavne zapája
- Štvorhlavý sval stehna
- Pomáhajú
- Veľký sedací sval, Adduktory, Hamstringy, Lýtka
Hack drep krok po kroku
- Postav sa na plošinu a opri chrbát rovno o šikmý polster. Ramená daj pod opierky.
- Polož chodidlá celou plochou zhruba na šírku ramien do stredu plošiny. Špičky mierne von.
- Chyť rukoväte, trochu sa vytlač hore a uvoľni poistky. Nohy sú teraz skoro vystreté.
- Spevni stred tela. Pokrč kolená a bedrá a spúšťaj sane pod kontrolou.
- Choď dole, kým nebudú stehná zhruba rovnobežne s plošinou. Chrbát a panva ostávajú na polstri.
- Tlač celým chodidlom a vystri nohy. Hore pocítiš, ako stehná makajú.
- Zastav tesne pred zamknutím kolien a choď do ďalšieho opakovania. Po sérii zaisti poistky.
Najčastejšie chyby pri hack drepe
- Panva sa dole odlepuje od polstra. Choď len tak hlboko, ako zvládneš s driekom a panvou rovno na polstri. Tú hĺbku si nájdi s ľahkou váhou.
- Päty sa dvíhajú z plošiny. Posuň chodidlá na plošine trochu vyššie a tlač celým chodidlom.
- Kolená padajú cestou hore dovnútra. Tlač kolená von v smere špičiek. Ak stále padajú, uber váhu.
- Tvrdé zamykanie kolien hore. Zastav kúsok pred úplným vystretím, nech záťaž držia stehná a nie kolenný kĺb.
- Polovičné opakovania s horou kotúčov. V každom opakovaní choď pomaly dole až do rovnobežky. Celé opakovanie s menšou váhou naberie viac nôh.
Náhrady: bez stroja, doma, s jednoručkami
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Hack drep zo všetkých uhlov
V aplikácii ho nájdeš ako Hack squat. Stojíš na šikmej plošine, chrbát máš opretý o polster a ramená pod dvomi polstrovanými opierkami. Potom ideš dole do drepu a sane znova vytlačíš hore. Stroj drží chrbát na mieste, takže stehná môžu makať naplno a nemusíš balansovať činku. Nižšie nájdeš, ako hack drep nastaviť, kam dať chodidlá, ako hlboko ísť, zapojené svaly a chyby, ktoré ľudí stoja najviac.
Zapojené svaly
Väčšinu práce odvedie štvorhlavý sval na prednej strane stehna. Trup ostáva vzpriamený a kolená sa veľa ohýbajú, takže hack drep zaťaží stehná viac než väčšina iných drepov. Zadok pomáha, najviac dole v hlbokom opakovaní. Adduktory, hamstringy a lýtka pomáhajú a držia ťa stabilne na plošine.
Série a opakovania na väčšie stehná
Na objem rob 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní. Na silu 4 série po 6 až 8 opakovaní po pár zahrievacích sériách. Medzi ťažkými sériami oddychuj asi 2 minúty. Skonči s 1 až 2 dobrými opakovaniami v zálohe. Keď vo všetkých sériách dáš hornú hranicu opakovaní, pridaj trochu váhy. Zapíš si polohu chodidiel, nech je každý tréning rovnaký.
Hack drep vs leg press
Oba sú cviky na nohy na stroji, ktoré ti zložia činku z chrbta. Pri hack drepe stojíš pod záťažou so vzpriameným trupom, takže stehná makajú v hlbokom pokrčení kolien. Na leg presse sedíš a sane tlačíš od seba. Naložíš viac a zadok viac pomáha. Chceš viac stehien? Vyber hack drep. Chceš najľahší ťažký cvik na nohy na naučenie? Vyber leg press. Veľa ľudí robí jeden ako hlavný cvik a druhý neskôr v týždni.
Náhrady: bez stroja, doma, s jednoručkami
Nemáš stroj na hack drep? Najbližšia náhrada vo fitku je leg press. Drep s veľkou činkou trénuje rovnaké svaly a pridá prácu stredu tela a rovnováhu. Doma dajú stehnám poriadne zabrať bulharský drep alebo výpad vzad s jednoručkami. Cviky nižšie sú najlepšie náhrady.
Plány s hack drepom
Hack drep nie je v žiadnom hotovom pláne v GymDroid. Pridaj si ho do ľubovoľného tréningu ako hlavný cvik na nohy alebo po drepe. Zapisuj každú sériu a skús minulý týždeň prekonať o jedno opakovanie alebo trochu viac váhy. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Čo posilňuje hack drep?
Hlavne štvorhlavý sval na prednej strane stehna. Pomáha zadok, vnútorná strana stehien, hamstringy a lýtka.
Kam dať chodidlá pri hack drepe?
Začni na šírku ramien v strede plošiny. Chodidlá nižšie dajú viac práce stehnám spredu. Chodidlá vyššie viac zapoja zadok a hamstringy.
Ako hlboko ísť pri hack drepe?
Choď dole, kým nebudú stehná zhruba rovnobežne s plošinou, alebo nižšie, ak panva ostane na polstri. Zastav tam, kde sa ti začne guľatiť driek.
Je hack drep lepší ako leg press?
Na stehná býva silnejšia voľba, lebo trup je vzpriamený a kolená sa ohýbajú viac. Na leg press naložíš viac váhy. Oba nohy dobre budujú.
Ničí hack drep kolená?
Nie, keď ideš kontrolovaným tempom a s váhou, ktorú zvládneš. Drž kolená v smere špičiek a hore ich nezamykaj. Ak ťa bolí koleno, prestaň a zájdi za odborníkom.
Plány s hack drepom
Hack drep nie je v žiadnom hotovom pláne v GymDroid.
Aktualizované