GymDroidHack squat nga çdo kënd
Hack squat: si bëhet saktë
Hack squat është squat në makineri.
- Punon
- Kuadricepsi
- Punon edhe
- Gluteu i madh, Aduktorët, Muskujt e pasmë të kofshës, Pulpat
Hack squat, hap pas hapi
- Ngjitu në platformë dhe vendose shpinën të sheshtë pas mbështetëses së pjerrët, me shpatullat nën jastëkë.
- Vendosi këmbët të sheshta, rreth gjerësisë së shpatullave, në mes të platformës. Gishtat pak jashtë.
- Kap dorezat, shtyj pak dhe hiq sigurimet. Tani këmbët janë pothuajse drejt.
- Shtrëngo barkun. Përkul gjunjët dhe ijët dhe ule karrocën me kontroll.
- Ulu derisa kofshët të jenë afërsisht paralel me platformën. Shpina dhe ijët mbeten pas mbështetëses.
- Shtyj me gjithë shputën dhe drejto këmbët. Ndje kuadricepsin të punojë fort afër majës.
- Ndalo pak para se t'i bllokosh gjunjët, pastaj fillo përsëritjen tjetër. Në fund të serisë vendos sigurimet.
Gabimet më të shpeshta te hack squat
- Ijët largohen nga mbështetësja poshtë. Ulu vetëm aq sa mundesh me mesin dhe ijët të sheshta pas mbështetëses. Gjeje këtë thellësi me peshë të lehtë.
- Thembrat ngrihen nga platforma. Vendosi këmbët pak më lart në platformë dhe shtyj me gjithë shputën.
- Gjunjët futen brenda kur ngrihesh. Shtyji gjunjët jashtë, në vijë me gishtat. Nëse prapë futen, hiq peshë.
- Bllokimi i fortë i gjunjëve lart. Ndalo pak para drejtimit të plotë, që peshën ta mbajë kuadricepsi dhe jo nyja e gjurit.
- Gjysmë përsëritje me shumë disqe. Ulu ngadalë deri në paralel në çdo përsëritje. Një përsëritje e plotë me më pak peshë ndërton më shumë këmbë.
Alternativa: pa makineri, në shtëpi, me pesha dore
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Hack squat nga çdo kënd
Ngjitesh në një platformë të pjerrët, me shpinën pas mbështetëses dhe shpatullat nën dy jastëkë, pastaj ulesh dhe e shtyn karrocën lart. Makineria ta mban shpinën në vend, ndaj kuadricepsi punon fort pa pasur nevojë të mbash ekuilibrin me shtangë. Këtu gjen si rregullohet makineria e hack squat, ku vihen këmbët, sa thellë të shkosh, muskujt që punojnë dhe gabimet që kushtojnë më shumë.
Muskujt që punojnë
Kuadricepsi në pjesën e përparme të kofshës bën pjesën më të madhe të punës. Trupi qëndron drejt dhe gjunjët përkulen shumë, ndaj hack squat e ngarkon kuadricepsin më shumë se shumica e squat të tjera. Të pasmet ndihmojnë, më shumë në fund të një përsëritjeje të thellë. Aduktorët, kofshët e pasme dhe pulpat ndihmojnë dhe të mbajnë të qëndrueshëm mbi platformë.
Seri dhe përsëritje për rritjen e kuadricepsit
Për masë muskulore, bëj 3 deri në 4 seri me 8 deri në 12 përsëritje. Për forcë, 4 seri me 6 deri në 8 përsëritje pas disa serive ngrohëse. Pusho rreth 2 minuta mes serive të rënda. Ndalo kur të kanë mbetur 1 ose 2 përsëritje të mira. Kur arrin majën e intervalit në çdo seri, shto pak peshë. Shëno pozicionin e këmbëve që çdo stërvitje të jetë njësoj.
Hack squat apo leg press?
Të dyja janë makineri për këmbët që ta heqin shtangën nga shpina. Te hack squat qëndron në këmbë nën peshë me trupin drejt, ndaj kuadricepsi punon me përkulje të thellë të gjurit. Te leg press ulesh dhe e shtyn platformën larg, gjë që të lejon më shumë peshë dhe i fut më shumë në punë të pasmet. Do më shumë kuadriceps? Zgjidh hack squat. Do ushtrimin e rëndë më të lehtë për t'u mësuar? Zgjidh leg press. Shumë njerëz bëjnë njërin si ushtrim kryesor dhe tjetrin më vonë në javë.
Alternativa: pa makineri, në shtëpi, me pesha dore
S'ke makineri hack squat? Leg press është zëvendësimi më i afërt në palestër. Squat me shtangë punon të njëjtët muskuj dhe shton punë për barkun dhe ekuilibrin. Në shtëpi, bulgarian split squat ose reverse lunge me pesha dore e punojnë fort kuadricepsin. Ushtrimet më poshtë janë zëvendësimet më të mira.
Programet me hack squat
Hack squat nuk është pjesë e programeve të gatshme në GymDroid. Shtoje në çdo stërvitje si ushtrimin kryesor për këmbët ose pas squat. Regjistro çdo seri dhe provo ta mundësh javën e kaluar me një përsëritje ose pak më shumë peshë. Në iPhone dhe Android.
Cilët muskuj punon hack squat?
Kryesisht kuadricepsin në pjesën e përparme të kofshës. Ndihmojnë të pasmet, aduktorët, kofshët e pasme dhe pulpat.
Ku vihen këmbët te hack squat?
Fillo me gjerësinë e shpatullave, në mes të platformës. Këmbët më poshtë punojnë më shumë kuadricepsin. Këmbët më lart fusin më shumë të pasmet dhe kofshët e pasme.
Sa thellë duhet të shkosh te hack squat?
Derisa kofshët të jenë afërsisht paralel me platformën, ose më thellë nëse ijët mbeten pas mbështetëses. Ndalo aty ku mesi fillon të harkohet.
A është hack squat më i mirë se leg press?
Për kuadricepsin shpesh është zgjedhja më e fortë, sepse trupi është drejt dhe gjunjët përkulen më shumë. Leg press të lejon më shumë peshë. Të dyja i ndërtojnë mirë këmbët.
A i dëmton hack squat gjunjët?
Jo, me tempo të kontrolluar dhe peshë që e përballon. Mbaji gjunjët në vijë me gishtat dhe mos i blloko lart. Nëse të dhemb gjuri, ndalo dhe fol me një profesionist.
Programet me hack squat
Hack squat nuk është pjesë e programeve të gatshme në GymDroid.
Përditësuar