GymDroidBulgarian split squat nga çdo kënd
Bulgarian split squat: si bëhet saktë
Bulgarian split squat, ose squat bullgar, është squat me një këmbë, me këmbën e pasme lart mbi stol.
- Punon
- Gluteu i madh, Kuadricepsi
- Punon edhe
- Aduktorët, Gluteu i mesëm, Muskujt e pasmë të kofshës, Barku (core)
Bulgarian split squat, hap pas hapi
- Qëndro rreth një hap të gjatë përpara një stoli në lartësinë e gjurit, me shpinë nga stoli.
- Çoje një këmbë prapa dhe mbështete majën e shputës ose gishtat mbi stol.
- Mbaj nga një peshë dore në çdo dorë anash trupit. Mbaj gjoksin lart dhe këmbën e përparme të sheshtë.
- Bëj një përsëritje prove pa peshë. Poshtë, kërciri i përparmë duhet të jetë pothuajse vertikal ose pak i anuar përpara. Lëvize këmbën e përparme derisa të jetë.
- Zbrit drejt poshtë derisa gjuri i pasmë të jetë pak mbi dysheme dhe kofsha e përparme afërsisht paralel.
- Mbaj rreth 80 përqind të peshës mbi këmbën e përparme. Shty me gjithë shputën, kryesisht thembrën dhe mesin, dhe ngrihu.
- Mbaro të gjitha përsëritjet në një anë, pastaj ndërro këmbën. Nis çdo seri me këmbën më të dobët.
Gabimet më të shpeshta në bulgarian split squat
- Këmba e përparme shumë afër stolit. Nëse thembra e përparme ngrihet ose gjuri del shumë përtej gishtave, çoje këmbën më larg.
- Shtyn me këmbën e pasme. Këmba e pasme vetëm mban ekuilibrin. Nëse të djeg më shumë kofsha e pasme se e përparmja, kaloje peshën përpara.
- Gjuri i përparmë bie brenda. Mbaje gjurin mbi gishtat e mesit gjatë gjithë uljes dhe ngritjes.
- Kërcen nga fundi. Zbrit me kontroll dhe ndalo një çast para se të ngrihesh.
- Fillon shumë rëndë. Mëso ekuilibrin së pari me peshën e trupit. Shumicës u duhet shumë më pak peshë se te squat i zakonshëm.
Alternativa: pa stol, në shtëpi, me makineri
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Bulgarian split squat nga çdo kënd
Mban nga një peshë dore në çdo dorë, zbret drejt poshtë mbi këmbën e përparme dhe ngrihesh. Ndërton fort të pasmet dhe kuadricepsin me pesha të lehta, dhe të tregon shpejt nëse një anë është më e dobët. Këtu gjen ku t'i vendosësh këmbët, si bëhet hap pas hapi, muskujt që punojnë dhe gabimet që e bëjnë këtë ushtrim më të vështirë se ç'duhet.
Muskujt që punojnë
Këmba e përparme bën pothuajse gjithë punën. Gluteu i madh dhe kuadricepsi e ndajnë ngarkesën, dhe një anim i vogël përpara ia kalon më shumë të pasmeve. Aduktorët ndihmojnë kur ngrihesh nga fundi. Gluteu i mesëm dhe barku i mbajnë ijët drejt dhe nuk e lënë gjurin të bjerë brenda. Këmba e pasme kryesisht mban ekuilibrin dhe merr një zgjatje në pjesën e përparme të ijës.
Seri dhe përsëritje për të pasmet dhe këmbët
Bëj 3 seri me 8 deri në 12 përsëritje për këmbë, një ose dy herë në javë. Pusho 60 deri në 90 sekonda mes këmbëve nëse të duhet. Mbaro çdo seri me 1 ose 2 përsëritje të pastra rezervë. Kur arrin 12 përsëritje në çdo seri me ekuilibër të mirë, kalo te çifti tjetër i peshave. Nëse kapja të lë para këmbëve, përdor rripa ose mbaj një peshë dore më të rëndë te gjoksi me të dyja duart.
Bulgarian split squat për të pasmet apo kuadricepsin
Mund ta ndryshosh punën pa ndryshuar ushtrimin. Për më shumë të pasme, bëj hap pak më të gjatë, anoje trupin pak përpara dhe lëri ijët të shkojnë prapa kur zbret. Për më shumë kuadriceps, bëj hap më të shkurtër, qëndro drejt dhe lëre gjurin e përparmë të dalë më përpara mbi gishta. Të dyja versionet punojnë të dy muskujt. Zgjidh atë që i përshtatet qëllimit tënd dhe mbaje njësoj javë pas jave, që progresi të krahasohet lehtë.
Alternativa: pa stol, në shtëpi, me makineri
S'ke stol? Vendose këmbën e pasme mbi një karrige të fortë ose një shkallë të ulët, ose bëj split squat me të dyja këmbët në dysheme. Step up mbi një kuti dhe reverse lunge bëhen gjithashtu në shtëpi. Në palestër, ushtrimet më poshtë punojnë të njëjtat këmbë dhe të pasme.
Programet me bulgarian split squat
Bulgarian split squat është në Ditën A dhe Ditën C të programit Pesha Dore në Shtëpi dhe në Ditën C të programit Forma dhe Vetëbesim. Është edhe zëvendësim për leg extension te Baza Full Body. Regjistro çdo këmbë në GymDroid dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
A punon bulgarian split squat të pasmet apo kuadricepsin?
Të dyja. Hapi më i gjatë dhe një anim i vogël përpara i japin më shumë punë të pasmeve. Hapi më i shkurtër dhe trupi drejt i japin më shumë punë kuadricepsit.
Pse është kaq i vështirë bulgarian split squat?
Një këmbë mban pothuajse gjithë peshën e trupit plus peshat, dhe duhet edhe të mbash ekuilibrin. Përdor pesha më të lehta se ç'mendon, dhe brenda pak javësh lëvizja lehtësohet.
Sa larg stolit duhet të jetë këmba e përparme?
Rreth një hap i gjatë. Poshtë, thembra e përparme rri në dysheme dhe kërciri është pothuajse vertikal ose pak përpara. Rregullohu me një përsëritje prove para çdo serie.
A është problem nëse gjuri i përparmë kalon gishtat?
Pak është normale, sidomos në versionin për kuadricepsin. Nëse të dhemb gjuri, ndalo dhe fol me një profesionist, mos vazhdo me dhimbje.
A është bulgarian split squat më i mirë se squat?
Asnjëri nuk është më i mirë. Split squat do më pak peshë dhe punon çdo këmbë veç. Squat të lejon peshë më të rëndë. Shumë programe të mira i përdorin të dyja.
Programet me bulgarian split squat
Bulgarian split squat është në Ditën A dhe Ditën C të programit Pesha Dore në Shtëpi dhe në Ditën C të programit Forma dhe Vetëbesim.
Përditësuar