GymDroidLa sentadilla búlgara desde cada ángulo
Sentadilla búlgara: cómo hacerla bien
La sentadilla búlgara es una sentadilla a una pierna con el pie de atrás apoyado en un banco.
- Trabaja
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- También trabaja
- Aductores, Glúteo medio, Isquiotibiales, Core
Cómo hacer la sentadilla búlgara, paso a paso
- Ponte de espaldas a un banco a la altura de la rodilla, más o menos a un paso largo de él.
- Lleva un pie atrás y apoya el empeine o las puntas en el banco.
- Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados. Pecho arriba y pie de delante bien plano.
- Haz una repe de prueba sin peso. Abajo, la espinilla de delante tiene que quedar casi vertical o un poco inclinada hacia delante. Mueve el pie hasta conseguirlo.
- Baja recto hasta que la rodilla de atrás quede justo encima del suelo y el muslo de delante más o menos paralelo.
- Deja un 80 % de tu peso en el pie de delante. Empuja con todo el pie, sobre todo talón y mitad del pie, y sube.
- Termina todas las repes de un lado y cambia de pierna. Empieza cada serie con tu pierna más débil.
Errores comunes en la sentadilla búlgara
- Pie de delante demasiado cerca del banco. Si se te levanta el talón o la rodilla se va muy por delante de las puntas, separa más el pie.
- Empujar con la pierna de atrás. El pie de atrás solo equilibra. Si te arde más el muslo de atrás que el de delante, lleva tu peso hacia delante.
- Rodilla de delante hacia dentro. Mantén la rodilla sobre los dedos del medio en toda la bajada y la subida.
- Rebotar abajo. Baja con control y haz una pausa corta antes de subir.
- Empezar demasiado pesado. Domina el equilibrio primero sin peso. Casi todo el mundo necesita mucho menos peso que en una sentadilla normal.
Alternativas: sin banco, en casa, en máquina
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
La sentadilla búlgara desde cada ángulo
Llevas una mancuerna en cada mano, bajas recto sobre la pierna de delante y vuelves a subir. Revienta glúteo y cuádriceps con poco peso, y te enseña enseguida si tienes un lado más débil. Todo el mundo la odia y todo el mundo la hace por algo. En la app aparece como Bulgarian split squat. Aquí tienes cómo colocar los pies, la técnica paso a paso, los músculos que trabaja y los errores que la hacen peor de lo que es.
Músculos que trabaja la sentadilla búlgara
La pierna de delante hace casi todo el trabajo. Glúteo mayor y cuádriceps se reparten la carga, y si inclinas un poco el torso hacia delante, el glúteo se lleva más. Los aductores ayudan al salir del fondo. El glúteo medio y el core mantienen la cadera nivelada y evitan que la rodilla se meta hacia dentro. La pierna de atrás sobre todo te equilibra y estira la parte delantera de la cadera.
Series y repes para glúteo y pierna
Haz 3 series de 8 a 12 repes por pierna, una o dos veces por semana. Descansa de 60 a 90 segundos entre piernas si lo necesitas. Termina cada serie con 1 o 2 repes limpias en recámara. Cuando hagas 12 repes en todas las series con buen equilibrio, sube al siguiente par de mancuernas. Si el agarre se te cansa antes que las piernas, usa straps o sujeta una sola mancuerna más pesada delante del pecho con las dos manos.
Sentadilla búlgara para glúteo o para cuádriceps
Puedes cambiar el trabajo sin cambiar de ejercicio. Para más glúteo, da un paso un poco más largo, inclina un poco el torso hacia delante y deja que la cadera vaya atrás al bajar. Para más cuádriceps, paso más corto, torso recto y deja que la rodilla de delante avance más sobre las puntas. Las dos versiones trabajan los dos músculos. Elige la que vaya con tu objetivo y mantenla igual semana a semana para comparar tu progreso fácil.
Alternativas: sin banco, en casa, en máquina
¿No tienes banco? Apoya el pie de atrás en una silla firme o en un escalón bajo, o haz una sentadilla split con los dos pies en el suelo. Las subidas al cajón y la zancada hacia atrás también van bien en casa. En el gym, estos ejercicios trabajan la misma pierna y el mismo glúteo.
Rutinas con sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara está en el Día A y el Día C de Mancuernas en Casa y en el Día C de Curvas y Confianza. También es el cambio para la extensión de cuádriceps en Full Body Base. Apunta cada pierna en GymDroid y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.
¿La sentadilla búlgara trabaja glúteo o cuádriceps?
Los dos. Un paso más largo y algo de inclinación hacia delante cargan más el glúteo. Un paso más corto y el torso recto cargan más el cuádriceps.
¿Por qué cuesta tanto la sentadilla búlgara?
Una pierna carga casi todo tu peso más las mancuernas, y además tienes que equilibrarte. Usa menos peso del que crees y en pocas semanas te resultará más fácil.
¿A qué distancia del banco va el pie en la búlgara?
Más o menos a un paso largo. Abajo, el talón de delante sigue apoyado y la espinilla queda casi vertical o un poco hacia delante. Ajusta con una repe de prueba antes de cada serie.
¿Es malo que la rodilla pase la punta del pie?
Un poco es normal, sobre todo en la versión para cuádriceps. Si notas dolor en la rodilla, para y consulta a un profesional en vez de aguantar.
¿Qué es mejor, sentadilla búlgara o sentadilla normal?
Ninguna es mejor. La búlgara pide menos peso y trabaja cada pierna por separado. La sentadilla te deja levantar más. Muchas buenas rutinas usan las dos.
Rutinas con sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara está en el Día A y el Día C de Mancuernas en Casa y en el Día C de Curvas y Confianza.
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