GymDroidHack squat från alla vinklar
Hack squat: så gör du rätt
Hack squat är en knäböj i maskin.
- Tränar
- Framsida lår
- Tränar också
- Sätesmuskler, Adduktorer, Baksida lår, Vader
Hack squat, steg för steg
- Kliv upp på plattan och lägg ryggen platt mot den lutande dynan, axlarna under axeldynorna.
- Ställ fötterna platt, ungefär axelbrett, mitt på plattan. Tårna lite utåt.
- Håll i handtagen, tryck upp lite och fäll ut säkerhetsspärrarna. Benen är nu nästan raka.
- Spänn bålen. Böj knän och höft och sänk släden kontrollerat.
- Gå ner tills låren är ungefär parallella med plattan. Håll rygg och höft mot dynan.
- Tryck genom hela foten och sträck benen. Känn framsida lår jobba hårt nära toppen.
- Stanna strax innan knäna låses och kör nästa rep. Fäll in spärrarna när setet är klart.
Vanliga fel i hack squat
- Höften släpper dynan i botten. Gå bara så djupt du kan med ländrygg och höft platt mot dynan. Hitta det djupet med lätt vikt.
- Hälarna lyfter från plattan. Flytta upp fötterna lite på plattan och tryck genom hela foten.
- Knäna faller inåt på vägen upp. Tryck ut knäna i linje med tårna. Faller de ändå, ta av vikt.
- Du låser knäna hårt i toppen. Stanna strax före full utsträckning så att framsida lår bär vikten, inte knäleden.
- Halva reps med för många skivor. Sänk långsamt till parallellt i varje rep. En hel rep med mindre vikt bygger mer ben.
Alternativ: utan maskin, hemma, med hantlar
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Hack squat från alla vinklar
Du står på en lutande platta med ryggen mot en dyna och axlarna under två vadderade stöd. Sedan böjer du ner och trycker upp släden igen. Maskinen håller ryggen på plats, så framsida lår kan jobba hårt utan att du behöver balansera en skivstång. Här ser du hur du ställer in hack squat maskinen, var du sätter fötterna och hur djupt du ska gå. Du får också vilka muskler som jobbar och felen som kostar mest.
Vilka muskler tränar hack squat?
Framsida lår gör det mesta av jobbet. Överkroppen hålls upprätt och knäna böjs mycket. Därför belastar hack squat framsida lår mer än de flesta andra knäböj. Rumpan hjälper till, mest i botten av en djup rep. Adduktorer, baksida lår och vader hjälper till och håller dig stadig på plattan.
Set och reps för större framsida lår
För muskeltillväxt, kör 3 till 4 set om 8 till 12 reps. För styrka, kör 4 set om 6 till 8 reps efter några uppvärmningsset. Vila runt 2 minuter mellan tunga set. Avsluta med 1 eller 2 bra reps kvar. När du når toppen av intervallet i alla set, lägg på lite vikt. Skriv upp fötternas läge, så blir varje pass likadant.
Hack squat eller benpress?
Båda är benövningar i maskin som besparar ryggen en skivstång. I hack squat står du under vikten med upprätt överkropp, så framsida lår jobbar genom en djup knäböjning. I benpress sitter du och trycker bort släden. Där kan du lasta tyngre, och rumpan hjälper till mer. Vill du ha mer framsida lår? Välj hack squat. Vill du ha det enklaste tunga benlyftet att lära dig? Välj benpress. Många kör den ena som huvudlyft och den andra senare i veckan.
Alternativ: utan maskin, hemma, med hantlar
Ingen hack squat maskin? Benpress är närmaste bytet på gymmet. Knäböj med skivstång tränar samma muskler och ger också bål och balans. Hemma tar bulgarian split squat eller utfall bakåt med hantlar framsida lår hårt. Övningarna nedan är de bästa bytena.
Program med hack squat
Hack squat finns inte i de färdiga programmen i GymDroid. Lägg till den i vilket pass som helst, som huvudlyft för benen eller efter knäböj. Logga varje set och försök slå förra veckan med en rep eller lite mer vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Vad tränar hack squat?
Främst framsida lår. Rumpa, insida lår, baksida lår och vader hjälper till.
Var ska fötterna stå i hack squat?
Börja axelbrett mitt på plattan. Lägre fötter ger mer jobb till framsida lår. Högre fötter tar in mer rumpa och baksida lår.
Hur djupt ska man gå i hack squat?
Gå ner tills låren är ungefär parallella med plattan, eller djupare om höften ligger kvar mot dynan. Stanna där ländryggen börjar runda sig.
Är hack squat bättre än benpress?
För framsida lår ofta ja, eftersom överkroppen är upprätt och knäna böjs mer. I benpress kan du lasta mer vikt. Båda bygger bra ben.
Är hack squat dåligt för knäna?
Inte med kontrollerat tempo och en vikt du klarar. Håll knäna i linje med tårna och lås dem inte i toppen. Får du ont i knät, sluta och sök en fysioterapeut.
Program med hack squat
Hack squat finns inte i de färdiga programmen i GymDroid.
Uppdaterad