GymDroidХак клек от всеки ъгъл
Хак клек: как да го правиш правилно
Хак клекът е клек на машина.
- Натоварва
- Квадрицепс
- Помагат
- Дупе, Адуктори, Задни бедра, Прасци
Как се прави хак клек, стъпка по стъпка
- Застани на платформата и опри гърба плътно в наклонената облегалка. Раменете са под опорите.
- Сложи стъпалата плоско, на ширината на раменете, в средата на платформата. Пръстите леко навън.
- Хвани дръжките, избутай малко нагоре и освободи предпазителите. Краката сега са почти изпънати.
- Стегни корема. Свий коленете и таза и спускай шейната контролирано.
- Слез, докато бедрата станат горе-долу успоредни на платформата. Гърбът и тазът остават на облегалката.
- Бутай с цялото стъпало и изпъни краката. Близо до горе квадрицепсът работи най-силно.
- Спри малко преди коленете да се заключат и започни следващото повторение. След серията заключи предпазителите.
Чести грешки при хак клек
- Тазът се отлепя от облегалката долу. Слизай само толкова, колкото можеш с кръста и таза плътно на облегалката. Намери тази дълбочина с лека тежест.
- Петите се отлепят от платформата. Премести стъпалата малко по-нагоре на платформата и бутай с цялото стъпало.
- Коленете падат навътре при изправяне. Бутай коленете навън по линията на пръстите. Ако пак падат, свали тежест.
- Рязко заключване на коленете горе. Спри малко преди пълното изпъване, за да носи товара квадрицепсът, а не коленната става.
- Половинчати повторения с много дискове. Слизай бавно до успоредно във всяко повторение. Пълното повторение с по-малко тежест гради повече крака.
Заместители: без машина, вкъщи, с дъмбели
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Хак клек от всеки ъгъл
Заставаш на наклонената платформа, гърбът е опрян на облегалката, а раменете са под две меки опори. Клякаш и избутваш шейната обратно нагоре. В приложението ще го намериш като Hack squat. Машината държи гърба ти на място, така че квадрицепсът работи здраво, без да балансираш щанга. Отдолу ще видиш как да нагласиш машината, къде да сложиш стъпалата, колко дълбоко да слизаш, кои мускули работят и грешките, които струват най-много.
Кои мускули работят
Квадрицепсът на предната част на бедрото върши повечето работа. Тялото стои изправено, а коленете се свиват много. Затова хак клекът натоварва квадрицепса повече от повечето други клекове. Дупето помага, най-много в долната точка на дълбокото повторение. Адукторите, задните бедра и прасците помагат и те държат стабилен на платформата.
Серии и повторения за по-голям квадрицепс
За мускулна маса прави 3 до 4 серии по 8 до 12 повторения. За сила прави 4 серии по 6 до 8 повторения след няколко загряващи серии. Почивай около 2 минути между тежките серии. Спирай с 1 или 2 чисти повторения в запас. Когато стигнеш горната граница във всяка серия, добави малко тежест. Запиши къде слагаш стъпалата, за да е всяка тренировка еднаква.
Хак клек или лег преса
И двете са упражнения за крака на машина, които махат щангата от гърба. На хак клека стоиш под тежестта с изправено тяло и квадрицепсът работи през дълбоко свиване на коленете. На лег пресата седиш и избутваш шейната от себе си. Там можеш да сложиш повече тежест и дупето помага повече. Искаш повече квадрицепс? Избери хак клек. Искаш най-лесното тежко упражнение за крака за научаване? Избери лег преса. Много хора правят едното като основно, а другото по-късно през седмицата.
Заместители: без машина, вкъщи, с дъмбели
Нямаш машина за хак клек? Лег пресата е най-близкият заместител в залата. Клекът с щанга тренира същите мускули и добавя работа за корема и баланса. Вкъщи българският клек или нападите назад с дъмбели натоварват здраво квадрицепса. Упражненията отдолу са най-добрите заместители.
Програми с хак клек
Хак клекът не е част от готовите програми в GymDroid. Добави го към всяка тренировка като основно упражнение за крака или след клек. Записвай всяка серия и се опитай да биеш миналата седмица с едно повторение или малко повече тежест. За iPhone и Android.
Какво тренира хак клекът?
Основно квадрицепса на предната част на бедрото. Дупето, вътрешните бедра, задните бедра и прасците помагат.
Къде да сложа стъпалата на хак клек?
Започни с ширината на раменете в средата на платформата. По-ниско стъпалата дават повече работа на квадрицепса. По-високо включват повече дупе и задни бедра.
Колко дълбоко да слизам на хак клек?
Слез, докато бедрата станат горе-долу успоредни на платформата, или по-дълбоко, ако тазът остава на облегалката. Спри там, където кръстът започва да се извива.
Хак клек или лег преса, кое е по-добро?
За квадрицепса хак клекът често е по-силният избор, защото тялото е изправено, а коленете се свиват повече. На лег пресата можеш да сложиш повече тежест. И двете градят добре краката.
Вреден ли е хак клекът за коленете?
Не, при контролирано темпо и тежест, с която се справяш. Дръж коленете по линията на пръстите и не ги заключвай горе. Ако те заболи коляното, спри и се обърни към специалист.
Програми с хак клек
Хак клекът не е част от готовите програми в GymDroid.
Обновено