Дъмбели у дома: програма с дъмбели за вкъщи

Тренираш цяло тяло 3 дни седмично с дъмбели и пейка или здрав стол, около 40 до 50 минути. Всеки ден започва с лицеви опори, после натоварва краката, гърба, раменете и ръцете и завършва с корем. Програмата по подразбиране трае 9 седмици, а приложението предлага и 5, 13 или 17 седмици.

Тренираш 3 дни седмично с ден почивка между тях, например понеделник, сряда и петък. Всяка тренировка с дъмбели вкъщи натоварва цялото тяло. Лицеви опори за гърдите, упражнение за крака, гребане за гърба, упражнение за раменете, после бицепс, трицепс и корем. Правиш ден A, после B, после C. Програмата повтаря същите три дни всяка седмица. Всяко упражнение е 3 серии. Упражненията с дъмбели са в диапазон 6 до 10 повторения, а лицевите опори, коремните преси и планкът се задават от твоя максимум.

• Ден A: лицеви опори, български клек и гребане с дъмбел. Първо гърди, крака и гръб, после раменна преса с дъмбели от стоеж. Сгъване с дъмбели и разгъване над главата за ръцете, коремни преси за финал.
• Ден B: лицеви опори, румънска мъртва тяга с дъмбели и гребане с дъмбел. Денят за дупе и задни бедра. Разтваряне встрани за раменете, сгъване „чук“ и кикбек за ръцете, после планк.
• Ден C: лицеви опори, български клек и гребане с дъмбел. Същата основа като ден A, с предно повдигане за предните рамене. Сгъване с дъмбели, разгъване над главата и странични коремни преси завършват седмицата.
• Всяко упражнение води към своя страница, където го гледаш от всеки ъгъл.

Без машини, без лост и без стойка. Краката ти са по-силни от раменете и ръцете. Затова чифт, който е тежък за раменната преса, може да е лек за румънската мъртва тяга. Ето защо втори, по-тежък чифт или регулируеми дъмбели помагат. С един чифт прави упражненията за крака по-бавно и в пълен обхват.

Тренираш в зала? „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation) е програма за цяло тяло за 3 дни за начинаещи, с щанга, дъмбели и машини. „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) е програма за зала за 3 дни, създадена за жени, с два дни за дупе и крака и един за горната част.

Седмици 2 до 9 продължават в GymDroid. Програмата пази същите три дни, а приложението чете какво си записал и задава следващите тежести и целите за лицеви опори след всяка тренировка. Ти само тренираш. Искаш по-кратък или по-дълъг цикъл? Избери 5, 13 или 17 седмици. За iPhone и Android.

Избери тежест, която вдигаш поне 6 чисти пъти с 2 или 3 повторения в запас. Повечето начинаещи започват с 4 до 10 кг на дъмбел за горната част, и по-тежко за българския клек и румънската мъртва тяга. Ако знаеш скорошна серия, калкулаторът за максимум я превръща в начална тежест.

Да. Мускулите реагират на тежки серии близо до отказ, а не на вида оборудване. Дъмбелите натоварват всяка голяма мускулна група. Ограничението е тежестта. Щом дъмбелите ти станат леки за 10 повторения, трябва ти по-тежък чифт или по-бавни и по-трудни повторения, за да продължиш да напредваш.

Три тренировки за цяло тяло седмично, всяка с натискане, упражнение за крака, дърпане и малко корем. Така е изградена тази програма, с 3 серии на упражнение и диапазон 6 до 10 повторения.

Три дни седмично с ден почивка между тренировките пасват на повечето хора. Всеки мускул работи три пъти седмично и пак има време да се възстанови.

Да. Всяка тренировка в тази програма натоварва гърди, крака, гръб, рамене, ръце и корем с дъмбели и собствено тегло. Единственото допълнително нещо е пейка или здрав стол.