Cvičení s jednoručkami doma: plán na 3 dny

V aplikaci se jmenuje Dumbbell Home Essentials. Je to full body trénink: cvičíš 3 dny v týdnu s jednoručkami a lavicí nebo pevnou židlí, zhruba 40 až 50 minut. Každý den začíná kliky, pak jdou nohy, záda, ramena a ruce a na konec střed těla. Plán běží standardně 9 týdnů. V aplikaci si můžeš vybrat i 5, 13 nebo 17 týdnů.

Cvičíš 3 dny v týdnu s dnem volna mezi tím, třeba v pondělí, středu a pátek. Každý trénink s jednoručkami doma bere celé tělo: kliky na prsa, cvik na nohy, přítah na záda, cvik na ramena, pak biceps, triceps a střed těla. Dáš den A, pak B, pak C. Každý týden se opakují stejné tři dny. Každý cvik má 3 série. Cviky s jednoručkami děláš v rozsahu 6 až 10 opakování. Kliky, sedy lehy a plank se nastaví podle tvého maxima.

• Den A: kliky, bulharský dřep a přítahy jednoručky v předklonu. Nejdřív prsa, nohy a záda, pak tlaky s jednoručkami nad hlavu ve stoje. Bicepsové zdvihy a extenze nad hlavou na ruce, sedy lehy trénink uzavřou.
• Den B: kliky, rumunský mrtvý tah s jednoručkami a přítahy jednoručky v předklonu. Den předklonů na zadek a hamstringy. Upažování na ramena, kladiva a zapažování na triceps na ruce, pak plank.
• Den C: kliky, bulharský dřep a přítahy jednoručky v předklonu. Stejný základ jako den A, s předpažováním na přední delty. Bicepsové zdvihy, extenze nad hlavou a šikmé sedy lehy uzavřou týden.
• Každý cvik má svou stránku, kde ho uvidíš ze všech úhlů.

Žádné stroje, žádná osa, žádný stojan. Nohy máš silnější než ramena a ruce. Pár, který je těžký na tlaky nad hlavu, ti proto může přijít lehký na rumunský mrtvý tah. Proto pomůže druhý, těžší pár nebo nakládací jednoručky. Když máš jen jeden pár, dělej cviky na nohy pomaleji a v plném rozsahu.

Chodíš do posilovny? Full Body Foundation je full body plán pro začátečníky na 3 dny, s velkou činkou, jednoručkami a stroji. Curves & Confidence je tréninkový plán pro ženy na 3 dny do posilovny, se dvěma dny na zadek a nohy a jedním na horní polovinu těla.

Týdny 2 až 9 pokračují v GymDroid. Plán drží stejné tři dny. Aplikace přečte, co sis zapsal, a po každém tréninku ti nastaví další váhy a cíle na kliky. Ty jen cvičíš. Chceš kratší nebo delší blok? Vyber 5, 13 nebo 17 týdnů. Pro iPhone i Android.

Vezmi váhu, se kterou dáš aspoň 6 čistých opakování a 2 nebo 3 ti zůstanou v rezervě. Většina začátečníků začíná na 4 až 10 kg na jednoručku na horní polovinu těla a těžší bere na bulharský dřep a rumunský mrtvý tah. Když znáš svou nedávnou sérii, kalkulačka 1RM ji převede na startovní váhu.

Dají. Svaly reagují na tvrdé série blízko selhání, ne na typ náčiní. Jednoručky potrénují každou velkou partii. Limit je zátěž. Jakmile jsou ti jednoručky na 10 opakování lehké, potřebuješ těžší pár nebo pomalejší a těžší opakování.

Tři full body tréninky týdně, v každém tlak, cvik na nohy, přítah a trochu středu těla. Přesně tak je tenhle plán postavený, se 3 sériemi na cvik a rozsahem 6 až 10 opakování.

Většině lidí sedí tři dny v týdnu s dnem volna mezi tréninky. Každý sval dostane práci třikrát týdně a pořád má čas se zotavit.

Jde. Každý trénink v tomhle plánu bere prsa, nohy, záda, ramena, ruce a střed těla s jednoručkami a vlastní váhou. Navíc potřebuješ jen lavici nebo pevnou židli.