Kliky: jak je dělat správně

V aplikaci se jmenují Push Ups. Držíš vysoký plank, spustíš hrudník k podlaze a vytlačíš se zpátky nahoru. Tělo je přitom celou dobu v jedné rovné linii. Nepotřebuješ žádné náčiní, takže kliky zvládneš doma, ve fitku i na cestách. Níž najdeš, jak dělat kliky krok po kroku, jaké svaly zapojují, lehčí i těžší varianty a chyby, které z kliku udělají odfláknuté půlopakování.

Kliky zapojují hlavně velký prsní sval, jeho horní i spodní část. Triceps na vrcholu každého opakování propíná lokty. Přední delty pomáhají tělo vytlačit. Střed těla, od břicha po zadek, drží rovnou linii, takže kliky trénují trup víc než bench press.

Na růst prsou a tricepsu dělej 3 až 4 série s 1 nebo 2 dobrými opakováními v záloze, dvakrát až třikrát týdně. Počítej opakování a každý týden zkus přidat jedno na sérii. Jakmile dáš 20 čistých kliků v sérii, cvik ztiž, místo abys hromadil opakování. Ještě nedáš plný klik? Začni kliky s rukama výš, na lavici, stole nebo o zeď. Každý týden jdi s oporou níž, až skončíš na podlaze. Kliky na kolenou fungují taky, pokud je tělo rovné od hlavy ke kolenům.

Kliky s rukama výš jsou nejlehčí varianta. Pak kliky na kolenou. Klasické kliky z podlahy jsou standard. Kliky s nohama na lavici dají víc práce horní části prsou a ramenům. Diamantové kliky, s rukama blízko u sebe, víc zapojí triceps. Abys na podlaze dál postupoval, přidej pauzu dole, zpomal spouštění na 3 sekundy nebo si vezmi batoh s pár knihami nebo kotoučem.

Obojí tlačí prsy, tricepsem a předními delty. Na bench pressu můžeš roky přidávat váhu po malých krocích, takže na sílu je lepší. Kliky nepotřebují nic, zároveň trénují střed těla a pro hodně lidí jsou šetrnější k ramenům. Když cvičíš ve fitku, dej bench press jako hlavní cvik a kliky na závěr. Doma můžou být kliky hlavní cvik na prsa hodně dlouho, pokud je dál ztěžuješ.

Ve fitku bench press a tlaky s jednoručkami na šikmé lavici posilují stejné svaly s větší váhou. Když tvoje zápěstí nemají ráda podlahu, dělej kliky na pěstech nebo na madlech na kliky, nebo vezmi tlaky s jednoručkami na lavici. Cviky níže pokrývají prsa, přední delty a triceps z jiných úhlů.

Kliky otevírají den 1, den 2 i den 3 plánu Dumbbell Home Essentials, plánu s jednoručkami na doma na 3 dny s jedním párem jednoruček. Aplikace ti nastaví cíl opakování z tvého vlastního maxima, takže se počítá každá série. Jsou i druhý cvik v tréninku Celé tělo bez náčiní a Celé tělo s jednoručkami. Zapisuj každou sérii v GymDroid. Pro iPhone a Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Hlavně prsa. Triceps a přední delty pomáhají tlačit nahoru a střed těla drží tělo rovně. S přitaženými lokty dělají většinu práce prsa.

Nepotřebuješ je každý den. Dva nebo tři tréninky týdně se 3 až 4 sériemi blízko selhání postaví víc než pár lehkých opakování denně. Mezi těžkými tréninky nech aspoň den volna.

Začátečníkům ano. Jakmile dáš 20 čistých v kuse, ztiž je: dej nohy výš, zpomal opakování nebo přidej batoh. Až budeš mít jednoručky, přidej tlaky s jednoručkami.

Začni s rukama o zeď nebo stůl. Každý týden jdi s oporou níž, až skončíš na podlaze. V každé výšce drž tělo rovně.

Nejsou. Jsou dobrý krok k plným klikům. Drž tělo rovné od hlavy ke kolenům a spouštěj hrudník k podlaze, stejně jako u plné verze.

Většinou jsou zápěstí moc zalomená nebo máš ruce moc vepředu. Natoč prsty trochu ven, dej zápěstí pod ramena, nebo dělej kliky na pěstech či na madlech. Když bolest nepřejde, přestaň a zajdi za odborníkem.