GymDroidTlaky s jednoručkami na šikmé lavici ze všech úhlů
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici: technika
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici míří na horní část prsou.
- Hlavně zapojuje
- Horní část velkého prsního svalu
- Pomáhají
- Přední delty, Triceps
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici krok po kroku
- Nastav lavici na 30 až 45 stupňů. Nižší úhel nechá víc práce prsům.
- Sedni si a jednoručky postav na stehna. Lehni si a koleny si pomoz dostat je k hrudníku.
- Chodidla zapři do země, lopatky stáhni dozadu a dolů a drž malé prohnutí v horní části zad.
- Vytlač jednoručky nad ramena, dlaně dopředu nebo lehce k sobě.
- Pod kontrolou je spusť ke stranám horní části hrudníku. Lokty máš zhruba 45 až 60 stupňů od těla a předloktí svisle.
- Jdi dolů, až cítíš protažení přes prsa. Pak tlač nahoru a lehce k sobě. Zastav těsně předtím, než se jednoručky ťuknou.
- Po posledním opakování dej jednoručky k hrudníku, posaď se a polož je na stehna.
Nejčastější chyby při tlacích na šikmé lavici
- Lavice je moc strmá. Nad zhruba 45 stupňů je z toho tlak na ramena. Zůstaň mezi 30 a 45.
- Lokty roztažené do stran. Drž je zhruba 45 až 60 stupňů od těla, zápěstí nad lokty.
- Ramena nahoře jedou dopředu. Lopatky drž přitisknuté k lavici i s propnutými pažemi.
- Zadek se zvedá z lavice. Boky drž dole a chodidly tlač do země, ne nahoru.
- Jednoručky jsou dole moc těžké. Vyber pár, který spustíš za 2 sekundy a dole zastavíš pod kontrolou.
Náhrady: velká činka, stroj, doma
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici ze všech úhlů
Právě tu bench na rovné lavici zasáhne nejmíň. V aplikaci cvik najdeš jako Incline dumbbell press. Ležíš na lavici nastavené na 30 až 45 stupňů a tlačíš dvě jednoručky od stran hrudníku nahoru nad ramena. Každá ruka jede zvlášť a jdeš o kus hlouběji než s velkou činkou. Prsa se tak pořádně protáhnou. Níž najdeš, jak dostat jednoručky do pozice, jaký úhel lavice zvolit a chyby, které z cviku udělají cvik na ramena.
Jaké svaly tlaky na šikmé lavici posilují
Šikmá lavice dá víc práce horní části velkého prsního svalu, takzvaným horním prsům. Přední delty pomáhají víc než na rovné lavici. Triceps nahoře propíná paže.
Kolik sérií a opakování na horní prsa
Dělej 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních s pauzou 1,5 až 2 minuty. Zařaď je po hlavním benchi, nebo jako první cvik na prsa v den bez benche. Když ve všech sériích dáš 12 čistých opakování, vezmi další pár jednoruček. Nejtěžší je dostat těžké jednoručky do pozice. Klidně si řekni o podání.
Jaký úhel nastavit na šikmé lavici?
Většina lidí cítí horní prsa nejlíp kolem 30 stupňů. Na 45 stupních berou víc zátěže přední delty. Ještě výš je z toho tlak na ramena. Pokud má lavice v tvém fitku pevné zářezy, vyber ten nejbližší 30 stupňům. Zkus pár sérií na každém nastavení a nech si to, kde prsa cítíš nejvíc.
Náhrady: velká činka, stroj, doma
Na šikmé lavici s velkou činkou naložíš víc. Stroj na tlaky na prsa v šikmém úhlu se naučíš snadno. Doma posílí horní prsa i kliky s nohama na schodu nebo na gauči.
Plány s tlaky na šikmé lavici
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici jsou náhrada za bench na šikmé lavici ve dni C plánu Full Body Foundation, plánu na 3 dny v posilovně. Zapisuj každou sérii a plán ti sám nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Na kolik stupňů nastavit šikmou lavici?
Mezi 30 a 45 stupňů. Kolem 30 stupňů zůstane nejvíc práce na horních prsou.
Posilují tlaky na šikmé lavici horní prsa?
Ano. Šikmá lavice dá horní části prsou víc práce než rovná. Pomáhají přední delty a triceps.
Jsou lepší jednoručky, nebo velká činka na šikmé lavici?
Jednoručky dají delší rozsah a každá ruka pracuje sama. S velkou činkou uneseš víc. Obojí buduje horní prsa, vyber to, co líp snáší tvoje ramena.
Mám dělat nejdřív šikmou, nebo rovnou lavici?
Nejdřív dělej to, na čem ti nejvíc záleží. Když ti horní prsa zaostávají, začni šikmou lavicí, dokud jsi čerstvý.
Jdou tlaky s jednoručkami na šikmé lavici dělat doma?
Ano, s polohovací lavicí a párem jednoruček. Bez lavice ti podobný úhel dají kliky s nohama nahoře.
Plány s tlaky na šikmé lavici
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici jsou náhrada za bench na šikmé lavici ve dni C plánu Full Body Foundation, plánu na 3 dny v posilovně.
Aktualizováno