GymDroidKosi potisak bučicama iz svakog ugla
Kosi potisak bučicama: kako se pravilno radi
Kosi potisak bučicama radi gornji deo grudi, deo do kog ravni bench najmanje stiže.
- Glavni mišići
- Gornji deo grudi
- Pomažu
- Prednje rame, Triceps
Kako se radi kosi potisak bučicama, korak po korak
- Postavi klupu na 30 do 45 stepeni. Niži ugao ostavlja više posla grudima.
- Sedi sa bučicama uspravljenim na butinama. Lezi nazad i kolenima pomozi da ih dovedeš do grudi.
- Stopala čvrsto na pod, lopatice povuci nazad i dole i zadrži mali luk u gornjem delu leđa.
- Potisni bučice gore iznad ramena, dlanovima napred ili malo ka unutra.
- Kontrolisano spuštaj sa strane gornjeg dela grudi, laktovi na oko 45 do 60 stepeni od tela, podlaktice vertikalno.
- Spuštaj dok ne osetiš istezanje preko grudi, pa potiskuj gore i malo ka unutra. Stani malo pre nego što se bučice dodirnu.
- Posle poslednjeg ponavljanja dovedi bučice do grudi, sedi i spusti ih na butine.
Najčešće greške kod kosog potiska bučicama
- Klupa previše strma. Preko oko 45 stepeni postaje potisak za ramena. Ostani između 30 i 45.
- Laktovi široko rašireni. Drži ih na oko 45 do 60 stepeni od tela, sa zglobovima iznad laktova.
- Ramena se kotrljaju napred na vrhu. Lopatice drži prikovane za klupu, i kad su ruke opružene.
- Zadnjica se diže sa klupe. Kukove drži dole i guraj stopala u pod, a ne gore.
- Bučice preteške za kontrolu na dnu. Uzmi par koji možeš da spustiš za 2 sekunde i zaustaviš kontrolisano.
Zamene: šipka, mašina, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Kosi potisak bučicama iz svakog ugla
U aplikaciji je to Incline dumbbell press. Ležiš na klupi postavljenoj na 30 do 45 stepeni i potiskuješ dve bučice sa strane grudi do opruženih ruku iznad ramena. Bučice puštaju svaku ruku da ide svojim putem i idu malo dublje od šipke, što grudima daje dobro istezanje. Ispod je kako da dovedeš bučice u položaj, koji je pravi ugao klupe i greške koje ga pretvaraju u vežbu za ramena.
Mišići koji rade
Kosina daje više posla gornjem delu velikog grudnog mišića, koji se često zove gornji deo grudi. Prednje rame pomaže više nego na ravnoj klupi, a triceps opruža ruke na vrhu.
Serije i ponavljanja za gornji deo grudi
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, sa 1,5 do 2 minuta pauze. Radi ga posle glavnog bencha, ili kao prvu vežbu za grudi na dan bez njega. Pređi na sledeći par bučica kad uradiš 12 čistih ponavljanja u svakoj seriji. Teške bučice je najteže dovesti u položaj, pa traži da ti neko doda kad ti treba.
Pod kojim uglom treba da bude kosa klupa?
Većina najbolje oseti gornji deo grudi na oko 30 stepeni. Na 45 stepeni prednje rame preuzima više opterećenja, a preko toga vežba postaje potisak za ramena. Ako tvoja klupa ima fiksne zareze, izaberi onaj najbliži 30. Probaj par serija na svakom podešavanju i zadrži ono gde najviše osećaš grudi.
Zamene: šipka, mašina, kod kuće
Kosi bench sa šipkom ti dozvoljava veću kilažu, a mašina za kosi potisak se lako uči. Kod kuće i sklekovi sa nogama podignutim na stepenik ili kauč rade gornji deo grudi.
Planovi sa kosim potiskom bučicama
Kosi potisak bučicama je zamena za kosi bench na danu C u Full body za početnike, planu od 3 dana za teretanu. Upisuj svaku seriju i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Pod kojim uglom treba da bude klupa za kosi potisak bučicama?
Između 30 i 45 stepeni. Oko 30 stepeni ostavlja najviše posla gornjem delu grudi.
Da li kosi potisak bučicama radi gornji deo grudi?
Radi. Kosina daje više posla gornjem delu grudi nego ravan potisak. Prednje rame i triceps pomažu.
Da li je kosi potisak bučicama bolji od kosog bencha sa šipkom?
Bučice daju dužu amplitudu i puštaju svaku ruku da radi sama. Sa šipkom digneš više. Oba grade gornji deo grudi, pa izaberi ono što bolje prija ramenima.
Da li prvo kosi ili ravni bench?
Prvo radi ono što ti je najvažnije. Ako ti gornji deo grudi zaostaje, počni sa kosim potiskom dok si odmoran.
Mogu li da radim kosi potisak bučicama kod kuće?
Možeš, sa podesivom klupom i parom bučica. Bez klupe sklekovi sa podignutim nogama rade sličan ugao.
Planovi sa kosim potiskom bučicama
Kosi potisak bučicama je zamena za kosi bench na danu C u Full body za početnike, planu od 3 dana za teretanu.
Ažurirano