GymDroid인클라인 덤벨프레스, 모든 각도에서 보기
인클라인 덤벨프레스 하는 법, 단계별 자세
- 벤치를 30~45도로 맞춰요. 낮을수록 가슴에 자극이 더 남아요.
- 덤벨을 허벅지 위에 세우고 앉아요. 뒤로 누우면서 무릎으로 툭 밀어 가슴 위로 올려요.
- 발을 바닥에 단단히 딛고, 날개뼈를 뒤로 모아 아래로 내려요. 등 윗부분에 살짝 아치를 만들어요.
- 덤벨을 어깨 위로 밀어 올려요. 손바닥은 앞을 보거나 살짝 안쪽으로 돌려도 돼요.
- 윗가슴 옆으로 천천히 내려요. 팔꿈치는 몸에서 45~60도, 전완은 바닥과 수직이에요.
- 가슴이 쫙 늘어나는 느낌이 들 때까지 내렸다가 위로, 살짝 안쪽으로 밀어요. 덤벨끼리 부딪히기 직전에 멈춰요.
- 마지막 회가 끝나면 덤벨을 가슴으로 가져오고, 일어나면서 허벅지 위에 내려놔요.
인클라인 덤벨프레스 흔한 실수
- 벤치를 너무 세워요. 45도를 넘기면 숄더프레스가 돼요. 30~45도 사이로 맞추세요.
- 팔꿈치가 옆으로 확 벌어져요. 몸에서 45~60도 정도로 두고, 손목이 팔꿈치 바로 위에 오게 하세요.
- 위에서 어깨가 앞으로 말려요. 팔을 다 펴도 날개뼈는 벤치에 꽉 붙여 두세요.
- 엉덩이가 벤치에서 떠요. 엉덩이는 붙이고, 발은 위가 아니라 바닥 쪽으로 밀어요.
- 아래에서 버티지 못할 만큼 무거워요. 2초에 걸쳐 내리고 멈출 수 있는 무게로 고르세요.
알아두면 좋은 점
인클라인 덤벨프레스, 모든 각도에서 보기
플랫 벤치로는 윗가슴 자극이 잘 안 오거든요. 벤치를 30~45도로 세우고 덤벨 두 개를 가슴 옆에서 어깨 위로 밀어 올려요. 앱에서는 Incline dumbbell press로 나와요. 덤벨은 양팔이 따로 움직이고 바벨보다 조금 더 깊게 내려갈 수 있어서 가슴이 쫙 늘어나는 느낌이 좋아요. 아래에서 덤벨 올리는 법, 벤치 각도, 어깨 운동으로 변해 버리는 실수까지 정리했어요.
자극 부위: 윗가슴 중심
경사를 주면 대흉근 윗부분, 흔히 말하는 윗가슴에 일이 더 몰려요. 플랫보다 전면 삼각근이 더 많이 개입하고, 마지막에 팔을 펴는 건 삼두근이 맡아요.
윗가슴 키우는 세트 횟수와 무게
8~12회씩 3~4세트, 휴식은 90초~2분이에요. 메인 벤치프레스 다음에 넣거나, 벤치가 없는 날엔 첫 가슴 운동으로 해도 좋아요. 모든 세트에서 12회를 깔끔하게 채우면 다음 무게 덤벨로 올려요. 무거운 덤벨은 올리는 게 제일 힘들어요. 필요하면 옆 사람이나 트레이너에게 보조를 부탁하세요.
인클라인 벤치 각도, 몇 도가 좋을까?
대부분은 30도 근처에서 윗가슴 자극을 가장 잘 느껴요. 45도면 전면 삼각근이 더 많이 들어오고, 그보다 높으면 숄더프레스가 돼요. 헬스장 벤치 칸이 정해져 있다면 30도에 가장 가까운 칸을 고르세요. 칸마다 몇 세트씩 해 보고 가슴에 제일 잘 오는 각도로 정하면 돼요.
대체 운동: 바벨, 머신, 홈트
인클라인 바벨 벤치프레스는 더 고중량으로 할 수 있고, 인클라인 체스트프레스 머신은 배우기 쉬워요. 홈트라면 발을 계단이나 소파에 올린 디클라인 푸시업도 윗가슴에 자극이 와요.
인클라인 덤벨프레스가 들어간 루틴
인클라인 덤벨프레스 각도 몇 도가 좋아요?
30~45도 사이예요. 30도 근처가 윗가슴에 자극이 가장 많이 남아요.
인클라인 덤벨프레스 하면 윗가슴에 자극 오나요?
네. 플랫보다 가슴 윗부분에 일이 더 몰려요. 전면 삼각근과 삼두근이 도와줘요.
인클라인 덤벨이랑 바벨, 뭐가 더 좋아요?
덤벨은 가동범위가 길고 양팔을 따로 써요. 바벨은 더 무겁게 들 수 있어요. 둘 다 윗가슴을 키우니까 어깨가 편한 쪽을 고르세요.
인클라인이랑 플랫, 뭐부터 해야 해요?
제일 키우고 싶은 걸 먼저 하세요. 윗가슴이 약하다면 힘이 남아 있을 때 인클라인부터 해요.
인클라인 덤벨프레스 홈트로 가능해요?
각도 조절 벤치와 덤벨 한 쌍만 있으면 돼요. 벤치가 없으면 발을 올린 푸시업으로 비슷한 각도를 줄 수 있어요.
인클라인 덤벨프레스가 들어간 루틴
인클라인 덤벨프레스는 주 3일 헬스장 루틴인 헬스 초보 무분할 루틴 '전신 운동의 기초' C데이에서 인클라인 벤치프레스 대신 고를 수 있는 운동이에요.
업데이트