덤벨 숄더프레스, 어깨 안 다치게 제대로

앱에서는 Dumbbell shoulder press로 나와요. 등받이를 세운 벤치에 앉아서 덤벨을 어깨 높이에서 시작해, 팔이 펴질 때까지 머리 위로 밀어 올려요. 양팔이 따로 일해서 약한 쪽이 숨을 수 없어요. 덤벨 한 쌍이랑 벤치나 튼튼한 의자만 있으면 홈트로도 돼요. 아래에서 세팅하는 법, 팔꿈치 각도, 어깨에 무리 가는 실수를 정리했어요.

미는 힘은 대부분 전면 삼각근이 맡고, 덤벨이 위로 옆으로 움직일 때 측면 삼각근이 도와요. 삼두는 팔꿈치를 펴 줘요. 상부 승모근과 전거근은 날개뼈를 돌려 주고, 등받이 덕분에 균형 대신 어깨에만 집중할 수 있어요.

8~12회씩 3~4세트, 휴식은 1~2분이에요. 덤벨은 한 칸 올릴 때마다 손당 2kg씩 뛰는 경우가 많아서 어깨 힘에 비하면 차이가 커요. 그래서 모든 세트에서 12회를 정자세로 채울 때까지 같은 무게로 가고, 그다음에 올려요. 다음 무게가 너무 무거우면 6회씩 3세트처럼 횟수를 줄여서 하다가 다시 12회까지 늘려 가세요.

앉아서 하면 등받이가 받쳐 줘서 어깨에 집중할 수 있고 무게도 보통 조금 더 쳐요. 서서 하면 코어, 엉덩이, 다리까지 일하고 균형 감각도 좋아져요. 둘 다 어깨를 키워요. 근력용으로 서서 하는 바벨 프레스를 하고 볼륨용으로 앉아서 덤벨 프레스를 붙이는 사람이 많아요. 홈트라면 덤벨 버전 하나로도 충분해요.

집에서는 등받이 있는 의자가 벤치를 대신하고, 앉을 데가 없으면 서서 해도 돼요. 아놀드 프레스는 회전이 들어가서 가동범위가 길고, 랜드마인 프레스는 어깨에 부담이 적은 헬스장 옵션이에요.

앉아서 하는 덤벨 숄더프레스는 여자 엉덩이·하체 루틴 '곡선과 자신감' B데이에 들어가요. 헬스 초보 무분할 루틴 '전신 운동의 기초' B데이에서는 케이블 숄더프레스 대신 할 수 있는 대체 운동이에요. 서서 하는 버전은 덤벨 홈트 루틴 '홈 덤벨 트레이닝' A데이에 있어요. 세트마다 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

메인은 전면 삼각근이에요. 측면 삼각근, 삼두, 상부 승모, 전거근이 도와요.

앉아서 하면 어깨에 집중되고 무게를 조금 더 칠 수 있어요. 서서 하면 코어와 균형까지 써요. 둘 다 근육 키우는 데 좋아요.

그럴 필요 없어요. 닿기 직전에 멈추세요. 부딪히면 어깨 긴장이 풀리고 균형이 흐트러질 수 있어요.

덤벨이 귀나 턱 높이 정도까지요. 어깨가 편한 만큼만 내리세요. 통증이 있으면 멈추고 전문가와 상담하세요.

누구에게나 더 좋은 건 없어요. 덤벨은 양팔이 따로 일하고 어깨가 편한 사람이 많아요. 바벨은 더 무겁게 들 수 있어요. 루틴에 둘 다 쓰는 경우가 많아요.