ダンベルショルダープレスの正しいやり方

背もたれを立てたベンチ台に座り、肩の高さからダンベルを頭の上まで押し上げます。左右が別々に動くので、弱いほうの腕をごまかせません。ダンベル2つとベンチ台、または丈夫なイスがあれば、宅トレでもできます。このページでは、セットの仕方、肘の位置、肩を痛めやすい失敗をまとめました。

押し上げる力のメインは三角筋の前部です。ダンベルが上と外に動くとき、三角筋の中部も手伝います。上腕三頭筋は肘を伸ばします。僧帽筋の上部と前鋸筋は、肩甲骨を回します。背もたれがあるので、バランスより肩に集中できます。

8〜12回を3〜4セット、インターバルは1〜2分が目安です。ダンベルの重さは片手2kg刻みのことが多く、肩には大きな差です。すべてのセットで12回きれいにできるまで、同じ重さを続けましょう。次の重さがきつければ、6回を3セットなど少ない回数から始め、12回まで戻していきます。

座るとベンチが背中を支えるので、肩に集中でき、少し重い重量を扱えます。立つと体幹、お尻、脚も働き、バランスも鍛えられます。どちらでも肩は大きくなります。筋力はバーベルの立ちプレス、ボリュームは座ってダンベル、という組み方が人気です。宅トレならダンベルだけでも十分です。

自宅なら、ベンチ台の代わりに背もたれのあるイスでOKです。座る場所がなければ、立って押し上げましょう。アーノルドプレスはひねりが入り、可動域が広くなります。ジムなら、肩にやさしいランドマインプレスもおすすめです。

座って行うダンベルショルダープレスは「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay Bに入っています。「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」のDay Bでは、ケーブルショルダープレスの入れ替え種目です。立って行う形は「自宅ダンベルトレーニング（Dumbbell Home Essentials）」のDay Aにあります。全セットをGymDroidに記録すると、次に扱う重量をプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

全身トレーニングの基礎 · 曲線美と自信 · 自宅ダンベルトレーニング

主に三角筋の前部です。三角筋の中部、上腕三頭筋、僧帽筋の上部、前鋸筋も手伝います。

座ると肩に集中でき、少し重く扱えます。立つと体幹とバランスも鍛えられます。どちらでも筋肉はつきます。

くっつける必要はありません。ぶつかる手前で止めましょう。ぶつけると肩の負荷が抜け、バランスも崩れやすくなります。

ダンベルが耳かあごの高さにくるまでが目安です。肩が楽な範囲で下ろしましょう。痛みが出たら中止して、専門家に相談してください。

誰にでも合うのはどちら、というものはありません。ダンベルは左右を別々に鍛えられ、肩が楽な人が多いです。バーベルはより重い重量を扱えます。両方使うプランも多いです。