Schulterdrücken mit Kurzhanteln richtig ausführen

In der App heißt die Übung „Dumbbell shoulder press“. Du sitzt auf einer aufrechten Bank, startest mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe und drückst sie über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind. Jeder Arm arbeitet für sich, eine schwächere Seite kann sich nicht verstecken. Du brauchst nur zwei Kurzhanteln und eine Bank oder einen stabilen Stuhl. Hier siehst du den Aufbau, wo deine Ellbogen hingehören und welche Fehler die Schultern stressen.

Die vordere Schulter macht die meiste Druckarbeit. Die seitliche Schulter hilft, wenn die Kurzhanteln nach oben und außen gehen. Der Trizeps streckt die Ellbogen. Oberer Trapez und vorderer Sägemuskel drehen die Schulterblätter. Die Rückenlehne nimmt dir die Balance ab, so konzentrierst du dich auf die Schultern.

Mach 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 1 bis 2 Minuten Pause. Die Sprünge bei Kurzhanteln sind im Vergleich zur Schulterkraft groß, oft 2 kg pro Hand. Bleib also bei einem Gewicht, bis du in jedem Satz 12 saubere Wdh. schaffst, dann geh hoch. Ist das nächste Paar zu schwer, mach erst weniger Wdh. damit, zum Beispiel 3 Sätze mit 6, und arbeite dich wieder auf 12 hoch.

Im Sitzen stützt die Bank deinen Rücken. Du konzentrierst dich auf die Schultern und schaffst meist etwas mehr. Im Stehen arbeiten Rumpf, Po und Beine mit, und du trainierst Balance. Beides baut Schultern auf. Viele nehmen die Langhantel im Stehen für Kraft und Kurzhanteln im Sitzen für extra Volumen. Zuhause reicht oft die Kurzhantel Version allein.

Zuhause ersetzt ein Stuhl mit Lehne die Bank. Hast du nichts zum Sitzen, drück im Stehen. Die Arnold Press bringt eine Drehung und mehr Bewegungsweg, und die Landmine Press ist im Gym eine schulterfreundliche Option.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen steht an Tag B im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“). Im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) ist es an Tag B die Alternative zum Schulterdrücken am Kabelzug. Die Version im Stehen steht an Tag A im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“). Tracke jeden Satz, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.

Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause

Vor allem die vordere Schulter. Seitliche Schulter, Trizeps, oberer Trapez und vorderer Sägemuskel helfen.

Im Sitzen konzentrierst du dich auf die Schultern und schaffst etwas mehr. Im Stehen kommen Rumpf und Balance dazu. Beides baut Muskeln auf.

Nein. Stopp knapp davor. Aneinanderknallen nimmt Spannung von den Schultern und kann dich aus dem Gleichgewicht bringen.

Bis die Kurzhanteln etwa auf Höhe von Ohren oder Kinn sind. Geh nur so tief, wie es sich für deine Schultern gut anfühlt. Tut es weh, hör auf und lass dich von einem Profi checken.

Keins ist für alle besser. Mit Kurzhanteln arbeitet jeder Arm allein, und für viele Schultern ist es angenehmer. Mit der Langhantel schaffst du mehr Gewicht. Viele Pläne nutzen beides.