GymDroidDesenvolvimento com halteres de todos os ângulos
Desenvolvimento com halteres: como fazer do jeito certo
O desenvolvimento com halteres sentado trabalha a frente e a lateral do ombro, além do tríceps.
- Trabalha
- Deltoide anterior
- Também trabalha
- Deltoide lateral, Tríceps, Trapézio superior, Serrátil anterior
Como fazer o desenvolvimento com halteres, passo a passo
- Deixe o banco reto, entre 80 e 90 graus. Uma inclinação pequena tudo bem, e pode aliviar a lombar.
- Sente com os halteres nas coxas. Suba um de cada vez com um empurrão do joelho até a altura dos ombros.
- Pés firmes no chão, costas no encosto, abdômen travado.
- Segure os halteres logo do lado de fora dos ombros, palmas para a frente ou um pouco viradas para dentro, cotovelos um pouco à frente do corpo.
- Empurre até esticar os braços. Os halteres se aproximam, mas não precisam encostar.
- Desça com controle até os halteres ficarem mais ou menos na altura das orelhas ou do queixo. Repita.
- Depois da última rep, volte os halteres para as coxas antes de largar.
Erros comuns no desenvolvimento com halteres
- Arquear e tirar as costas do encosto. Segure as costelas e deixe a lombar perto do encosto. Se arquear, pegue halteres mais leves.
- Cotovelos totalmente abertos para os lados. Traga eles um pouco para a frente, uns 30 graus. Para a maioria fica mais tranquilo para o ombro.
- Bater um halter no outro. Pare logo antes de encostar, para manter a tensão no ombro.
- Descer pouco. Desça até a altura da orelha ou do queixo em toda rep.
- Largar os halteres no fim da série. Primeiro leve até as coxas, depois coloque no chão.
Substitutos: barra, em pé, em casa
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Desenvolvimento com halteres de todos os ângulos
No app ele aparece como Dumbbell shoulder press. Você senta num banco reto, começa com os halteres na altura dos ombros e empurra acima da cabeça até esticar os braços. Cada braço trabalha sozinho, então o lado mais fraco não tem onde se esconder. E você só precisa de um par de halteres e um banco ou uma cadeira firme. Aqui embaixo tem o ajuste, onde deixar os cotovelos e os erros que sobrecarregam o ombro.
Músculos trabalhados no desenvolvimento com halteres
O deltoide anterior faz a maior parte do empurrar. O deltoide lateral ajuda quando os halteres sobem e abrem. O tríceps estica os cotovelos. Trapézio superior e serrátil giram as escápulas, e o encosto deixa você focar no ombro em vez de no equilíbrio.
Séries e reps para ombros maiores
Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 reps, com 1 a 2 minutos de descanso. O salto de um halter para o outro é grande para o ombro, muitas vezes 2 kg por mão. Então fique na mesma carga até fazer 12 reps limpas em todas as séries, e só depois suba. Se o próximo par pesar demais, faça menos reps com ele, por exemplo 3 séries de 6, e vá voltando até 12.
Desenvolvimento sentado ou em pé
Sentado, o banco apoia as costas. Você foca no ombro e costuma pegar um pouco mais de carga. Em pé, core, glúteo e pernas também trabalham, e você treina equilíbrio. Os dois crescem o ombro. Muita gente usa o desenvolvimento com barra em pé para força e o sentado com halteres para volume. Ou só os halteres quando treina em casa.
Substitutos: barra, em pé, em casa
Em casa, uma cadeira com encosto substitui o banco. E dá para fazer em pé se você não tem onde sentar. O desenvolvimento Arnold acrescenta uma rotação e mais amplitude, e o landmine press é uma opção tranquila para o ombro na academia.
Planos com desenvolvimento com halteres
O desenvolvimento com halteres sentado está no Dia B do Curves & Confidence e é a troca do desenvolvimento na polia no Dia B do Full Body Foundation. A versão em pé está no Dia A do Dumbbell Home Essentials. Anote cada série e o plano define a próxima carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Desenvolvimento com halteres trabalha quais músculos?
Principalmente o deltoide anterior. Deltoide lateral, tríceps, trapézio superior e serrátil ajudam.
Desenvolvimento sentado ou em pé: qual é melhor?
Sentado deixa você focar no ombro e pegar um pouco mais. Em pé soma core e equilíbrio. Os dois constroem músculo.
Os halteres precisam encostar lá em cima?
Não precisa. Pare logo antes. Bater um no outro tira a tensão do ombro e pode desequilibrar.
Até onde descer no desenvolvimento com halteres?
Até os halteres ficarem mais ou menos na altura das orelhas ou do queixo. Desça só até onde o ombro fica confortável. Se doer, pare e procure um profissional.
Desenvolvimento com halteres é melhor que com barra?
Nenhum é melhor para todo mundo. Com halteres cada braço trabalha sozinho e muitos ombros agradecem. Com barra você pega mais carga. Muitos planos usam os dois.
Planos com desenvolvimento com halteres
O desenvolvimento com halteres sentado está no Dia B do Curves & Confidence e é a troca do desenvolvimento na polia no Dia B do Full Body Foundation.
Atualizado