GymDroidDesenvolvimento militar de todos os ângulos
Desenvolvimento militar com barra: como fazer certo
O desenvolvimento militar é o principal exercício de ombro com barra em pé.
- Trabalha
- Deltoide anterior
- Também trabalha
- Deltoide lateral, Tríceps, Trapézio superior, Serrátil anterior, Core, Glúteos
Como fazer o desenvolvimento militar, passo a passo
- Coloque a barra no rack na altura do alto do peito.
- Pegue a barra um pouco mais aberta que os ombros, palmas para a frente, punho em cima do antebraço.
- Tire a barra do rack e dê um passo para trás. Pés na largura do quadril, barra apoiada na frente dos ombros, cotovelos um pouco à frente da barra.
- Contraia o glúteo, trave o abdômen e puxe o ar.
- Leve o queixo para trás e empurre a barra reto para cima, perto do rosto.
- Quando a barra passar da testa, leve a cabeça para a frente, embaixo dela. A barra termina em cima do meio do pé.
- Trave com os braços esticados e encolha um pouco os ombros no topo. Desça com controle até a frente dos ombros.
Erros comuns no desenvolvimento militar
- Jogar o tronco muito para trás. Contraia o glúteo e segure as costelas. Se precisa inclinar muito, a carga está pesada demais.
- Contornar o rosto com a barra. Puxe a cabeça para trás, empurre reto para cima, depois passe a cabeça por baixo da barra.
- Cotovelos atrás da barra no começo. Comece com os cotovelos um pouco à frente da barra, para empurrar para cima e não para a frente.
- Punho dobrado para trás. Segure a barra baixa na palma da mão, bem em cima do antebraço.
- Não travar lá em cima. Termine com os braços esticados e a barra acima da nuca, bíceps perto das orelhas.
Substitutos: halteres, sentado, em casa
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Desenvolvimento militar de todos os ângulos
No app ele aparece como Overhead press. Você empurra a barra da frente dos ombros até esticar os braços acima da cabeça. Enquanto isso, pernas, glúteo e core deixam o corpo firme. Ele constrói ombros e tríceps fortes e ainda ajuda o seu supino. Aqui embaixo tem o passo a passo, como manter a barra num caminho reto e os erros que deixam o movimento travado.
Músculos trabalhados no desenvolvimento
O deltoide anterior faz a maior parte do trabalho. O deltoide lateral ajuda, e o tríceps trava os braços. O trapézio superior e o serrátil giram as escápulas para cima no topo. Como você está em pé, glúteo e core trabalham pesado para você não jogar o corpo para trás.
Séries e reps para força no ombro
Para força, faça 3 a 5 séries de 3 a 6 reps, com 2 a 3 minutos de descanso. Para hipertrofia de ombro, 3 séries de 6 a 10 reps. O desenvolvimento evolui devagar comparado aos outros exercícios. Suba o menor salto possível, 1 a 2,5 kg no total, e tenha paciência. Um pouquinho a cada uma ou duas semanas vira muito num ano.
Desenvolvimento com barra ou com halteres
Com barra você pega mais carga e acompanha a evolução fácil, e em pé entram core e pernas. Sentado com halteres, cada braço trabalha sozinho, não tem equilíbrio para segurar, e costuma ser mais leve para punho e ombro. Uma montagem comum é a barra como exercício principal de ombro e os halteres como segundo. Se a barra incomodar o ombro, troque para halteres.
Substitutos: halteres, sentado, em casa
O desenvolvimento sentado com halteres é a troca mais próxima. Em casa, faça com um par de halteres em pé ou sentado numa cadeira com encosto. A flexão pike treina o mesmo movimento com o peso do corpo. Na academia, o landmine press é uma opção mais tranquila para o ombro.
Planos com desenvolvimento militar
O desenvolvimento militar está no Dia A do Full Body Foundation, um plano de 3 dias na academia. Anote cada série e o plano define a próxima carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Desenvolvimento militar trabalha quais músculos?
Principalmente o deltoide anterior, com ajuda do deltoide lateral e do tríceps. Em pé ele também trabalha core e glúteo.
Desenvolvimento militar e overhead press são a mesma coisa?
Quase. Desenvolvimento militar costuma ser a versão estrita em pé, com os pés mais juntos. Overhead press é o nome geral. O push press usa um impulso das pernas.
Quanto de carga eu deveria fazer no desenvolvimento?
Uma regra comum é uns 60 a 70% do seu supino. Peso do corpo e tamanho do braço contam, então compare a sua evolução com os seus próprios números.
Desenvolvimento militar faz mal para o ombro?
Para a maioria, não, com a barra num caminho reto e a carga certa. Se sentir pinçar ou doer acima da cabeça, pare e procure um profissional. Halteres ou landmine press costumam cair melhor.
Desenvolvimento em pé ou sentado?
Em pé treina core e equilíbrio, e é a versão clássica. Sentado deixa você focar só no ombro. Os dois crescem, então escolha o que você faz bem.
Planos com desenvolvimento militar
O desenvolvimento militar está no Dia A do Full Body Foundation, um plano de 3 dias na academia.
Atualizado