GymDroidPystypunnerrus tangolla joka kulmasta
Pystypunnerrus tangolla: näin teet sen oikein
Pystypunnerrus tangolla eli overhead press, tuttavallisemmin military press, on olkapäiden tärkein seisten tehtävä tankoliike.
- Treenaa
- Olkapään etuosa
- Avustavat lihakset
- Olkapään sivuosa, Ojentajat, Epäkäslihaksen yläosa, Etusahalihas, Keskivartalo, Pakarat
Pystypunnerruksen tekniikka vaihe vaiheelta
- Aseta tanko räkkiin ylärinnan korkeudelle.
- Ota ote vähän hartioita leveämmältä, kämmenet eteen. Ranteet ovat suoraan kyynärvarsien päällä.
- Nosta tanko räkistä ja ota yksi askel taakse. Jalat lantion leveydellä, tanko olkapäiden edessä ja kyynärpäät hieman tangon edessä.
- Purista pakarat, jännitä vatsa ja vedä henkeä.
- Vedä leukaa taaksepäin ja punnerra tanko suoraan ylös lähellä kasvoja.
- Kun tanko ohittaa otsan, tuo pää eteen tangon alle. Tanko päättyy jalkaterien keskikohdan päälle.
- Lukitse kädet suoriksi ja kohauta hieman yläasennossa. Laske hallitusti takaisin olkapäiden eteen.
Yleiset virheet pystypunnerruksessa
- Nojaat kauas taakse punnertaessa. Purista pakarat ja pidä kylkiluut alhaalla. Jos joudut nojaamaan paljon, paino on liian raskas.
- Kierrät tangon kasvojen ympäri. Vie pää taakse, punnerra suoraan ylös ja tuo pää sitten tangon alle.
- Kyynärpäät tangon takana alussa. Aloita kyynärpäät hieman tangon edessä, niin työnnät tankoa ylös etkä eteen.
- Ranteet taipuvat taakse. Pidä tanko kämmenen alaosassa, suoraan kyynärvarren päällä.
- Jätät lukituksen kesken. Lopeta suorin käsin, tanko takaraivon yläpuolella ja hauikset lähellä korvia.
Korvaavat liikkeet: käsipainot, istuen, kotona
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Pystypunnerrus tangolla joka kulmasta
Punnerrat tangon olkapäiden edestä suorille käsille pään yläpuolelle. Jalat, pakarat ja keskivartalo pitävät kehon jäykkänä. Pystypunnerrus rakentaa vahvat olkapäät ja ojentajat ja auttaa myös penkissä. Alta löydät tekniikan vaihe vaiheelta, miten pidät tangon radan suorana ja virheet, jotka tekevät liikkeestä kömpelön.
Mitä lihaksia pystypunnerrus treenaa?
Olkapään etuosa tekee suurimman työn. Olkapään sivuosa auttaa, ja ojentajat lukitsevat kädet suoriksi. Epäkäslihaksen yläosa ja etusahalihas kiertävät lapoja ylös yläasennossa. Koska seisot, pakarat ja keskivartalo tekevät kovasti töitä, ettet nojaa taakse.
Sarjat ja toistot olkapäävoimaan
Voimaan tee 3-5 sarjaa 3-6 toistoa ja 2-3 minuutin lepo. Isompiin olkapäihin käytä 3 sarjaa 6-10 toistoa. Pystypunnerrus kehittyy hitaammin kuin muut nostot. Lisää pienin mahdollinen määrä, yhteensä 1-2,5 kg, ja ole kärsivällinen. Pieni lisäys viikon tai kahden välein kertyy vuodessa isoksi.
Pystypunnerrus tangolla vai käsipainoilla?
Tangolla nostat enemmän, ja kehitystä on helppo seurata. Seisten jalat ja keskivartalo tulevat mukaan nostoon. Istuen käsipainoilla kumpikin käsi liikkuu omaa rataansa, tasapainoa ei tarvita ja liike on usein kevyempi ranteille ja olkapäille. Yleinen tapa on tehdä tankopunnerrus olkapäiden pääliikkeenä ja käsipainot toisena liikkeenä. Jos tanko tuntuu olkapäissä, vaihda käsipainoihin.
Korvaavat liikkeet: käsipainot, istuen, kotona
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen on lähin korvaava liike. Kotona punnerra käsipainoja seisten tai istuen selkänojallisella tuolilla. Pike-punnerrukset treenaavat samaa liikettä kehonpainolla. Salilla landmine-punnerrus on olkapäille ystävällinen vaihtoehto.
Treeniohjelmat, joissa on pystypunnerrus
Pystypunnerrus tangolla on koko kehon perusohjelman päivänä A. Ohjelma on kolmen päivän saliohjelma. Kirjaa jokainen sarja, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Mitä lihaksia pystypunnerrus treenaa?
Pääasiassa olkapään etuosaa. Olkapään sivuosa ja ojentajat auttavat. Seisten treenaat myös keskivartaloa ja pakaroita.
Onko pystypunnerrus sama kuin military press?
Lähes. Military press tarkoittaa usein tiukkaa seisten tehtävää punnerrusta jalat lähellä toisiaan. Overhead press on yleisnimi. Push pressissä mukaan tulee jalkojen joustoliike.
Kuinka paljon pystypunnerruksessa pitäisi nostaa?
Yleinen nyrkkisääntö on noin 60-70 prosenttia penkkitulostasi. Kehonpaino ja käsien pituus vaikuttavat, joten vertaa kehitystä omiin lukuihisi.
Onko pystypunnerrus pahaksi olkapäille?
Useimmille ei, kun tangon rata on suora ja paino sopiva. Jos tunnet nipistystä tai kipua pään yläpuolella, lopeta ja käänny ammattilaisen puoleen. Käsipainot tai landmine-punnerrus tuntuvat usein paremmilta.
Pystypunnerrus seisten vai istuen?
Seisten treenaat keskivartaloa ja tasapainoa, ja se on klassinen versio. Istuen voit keskittyä olkapäihin. Molemmat kasvattavat lihasta, joten valitse se, jonka teet hyvin.
Treeniohjelmat, joissa on pystypunnerrus
Pystypunnerrus tangolla on koko kehon perusohjelman päivänä A.
Päivitetty