GymDroidΣτρατιωτικές πιέσεις από κάθε γωνία
Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα: σωστή εκτέλεση
Οι στρατιωτικές πιέσεις, ή πιέσεις ώμων με μπάρα (overhead press ή military press), είναι η βασική όρθια άσκηση με μπάρα για ώμους.
- Δουλεύει
- Πρόσθιοι δελτοειδείς
- Βοηθούν επίσης
- Πλάγιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι, Άνω τραπεζοειδής, Πρόσθιος οδοντωτός, Κορμός, Γλουτοί
Στρατιωτικές πιέσεις, βήμα βήμα
- Βάλε τη μπάρα στο κλουβί στο ύψος του πάνω στήθους.
- Πιάσε τη λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους, παλάμες μπροστά, καρποί πάνω από τους πήχεις.
- Βγάλε τη από το κλουβί και κάνε ένα βήμα πίσω. Πόδια στο άνοιγμα των γοφών, μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων, αγκώνες λίγο μπροστά από τη μπάρα.
- Σφίξε τους γλουτούς, σφίξε την κοιλιά και πάρε ανάσα.
- Τράβα το πηγούνι πίσω και σπρώξε τη μπάρα ίσια πάνω, κοντά στο πρόσωπο.
- Μόλις η μπάρα περάσει το μέτωπο, φέρε το κεφάλι μπροστά από κάτω της, ώστε να καταλήξει πάνω από τη μέση των πελμάτων.
- Κλείδωσε με τεντωμένα χέρια και σήκωσε λίγο τους ώμους πάνω. Κατέβασε ελεγχόμενα πίσω στο μπροστινό μέρος των ώμων.
Συχνά λάθη στις στρατιωτικές πιέσεις
- Γέρνεις πολύ πίσω για να σπρώξεις. Σφίξε τους γλουτούς και κράτα τα πλευρά κάτω. Αν πρέπει να γείρεις πολύ, τα κιλά είναι πολλά.
- Η μπάρα κάνει κύκλο γύρω από το πρόσωπο. Τράβα το κεφάλι πίσω, σπρώξε ίσια πάνω και μετά πέρνα το κεφάλι κάτω από τη μπάρα.
- Αγκώνες πίσω από τη μπάρα στην αρχή. Ξεκίνα με τους αγκώνες λίγο μπροστά από τη μπάρα, για να τη σπρώχνεις πάνω και όχι μπροστά.
- Καρποί λυγισμένοι πίσω. Κράτα τη μπάρα χαμηλά στην παλάμη, ακριβώς πάνω από τον πήχη.
- Δεν κλειδώνεις. Τελείωσε με τεντωμένα χέρια και τη μπάρα πάνω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, με τους δικέφαλους κοντά στα αυτιά.
Εναλλακτικές: αλτήρες, καθιστός, στο σπίτι
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Στρατιωτικές πιέσεις από κάθε γωνία
Σπρώχνεις τη μπάρα από το μπροστινό μέρος των ώμων μέχρι να τεντώσουν τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Πόδια, γλουτοί και κορμός κρατούν το σώμα σφιχτό. Χτίζει δυνατούς ώμους και τρικέφαλους και βοηθά και τον πάγκο σου. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, πώς κρατάς τη διαδρομή της μπάρας ίσια και τα λάθη που την κάνουν άβολη.
Μύες που δουλεύουν
Οι πρόσθιοι δελτοειδείς κάνουν τη μεγαλύτερη δουλειά, με βοήθεια από τους πλάγιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους, που κλειδώνουν τα χέρια. Ο άνω τραπεζοειδής και ο πρόσθιος οδοντωτός περιστρέφουν τις ωμοπλάτες προς τα πάνω στο τέλος. Επειδή στέκεσαι, γλουτοί και κορμός δουλεύουν σκληρά για να μη γέρνεις πίσω.
Σετ και επαναλήψεις για δύναμη στους ώμους
Για δύναμη, κάνε 3 έως 5 σετ των 3 έως 6 επαναλήψεων με 2 έως 3 λεπτά διάλειμμα. Για μεγαλύτερους ώμους, 3 σετ των 6 έως 10. Οι στρατιωτικές πιέσεις ανεβαίνουν αργά σε σχέση με άλλες ασκήσεις. Βάλε το μικρότερο βήμα που γίνεται, 1 έως 2,5 kg συνολικά, και κάνε υπομονή. Ένα μικρό ανέβασμα κάθε μία ή δύο εβδομάδες μαζεύεται μέσα στη χρονιά.
Στρατιωτικές πιέσεις ή πιέσεις ώμων με αλτήρες;
Με μπάρα σηκώνεις περισσότερα και μετράς εύκολα την πρόοδο. Όρθιος βάζεις και κορμό και πόδια στην άσκηση. Οι καθιστές πιέσεις με αλτήρες αφήνουν κάθε χέρι να κινείται μόνο του, βγάζουν την ισορροπία από τη μέση και συχνά είναι πιο φιλικές σε καρπούς και ώμους. Συνηθισμένο στήσιμο: μπάρα ως βασική άσκηση ώμων και αλτήρες ως δεύτερη. Αν η μπάρα ενοχλεί τους ώμους, πέρνα σε αλτήρες.
Εναλλακτικές: αλτήρες, καθιστός, στο σπίτι
Οι καθιστές πιέσεις με αλτήρες είναι η πιο κοντινή αντικατάσταση. Στο σπίτι, σπρώξε ένα ζευγάρι αλτήρες όρθιος ή καθιστός σε καρέκλα με πλάτη. Οι κάμψεις pike δουλεύουν την ίδια κίνηση με το βάρος του σώματος, και οι πιέσεις landmine είναι φιλική για τους ώμους επιλογή στο γυμναστήριο.
Προγράμματα με στρατιωτικές πιέσεις
Οι στρατιωτικές πιέσεις είναι στην Ημέρα Α του Full body: οι βάσεις, πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο. Γράψε κάθε σετ και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Ποιους μύες δουλεύουν οι στρατιωτικές πιέσεις;
Κυρίως τους μπροστινούς ώμους, με βοήθεια από πλάγιους ώμους και τρικέφαλους. Όρθιος δουλεύεις και κορμό και γλουτούς.
Είναι ίδιο το overhead press με το military press;
Σχεδόν ναι. Military press συχνά σημαίνει αυστηρή όρθια πίεση με τα πόδια κοντά. Overhead press είναι το γενικό όνομα. Το push press προσθέτει ένα βύθισμα και ώθηση από τα πόδια.
Πόσα κιλά πρέπει να βγάζω στις στρατιωτικές πιέσεις;
Συνηθισμένος κανόνας είναι περίπου 60 έως 70% του πάγκου σου. Μετράνε το σωματικό βάρος και το μήκος των χεριών, οπότε κρίνε την πρόοδο με τα δικά σου νούμερα.
Κάνουν κακό στους ώμους οι στρατιωτικές πιέσεις;
Για τους περισσότερους όχι, με ίσια διαδρομή μπάρας και σωστό βάρος. Αν νιώσεις τσίμπημα ή πόνο πάνω από το κεφάλι, σταμάτα και δες έναν επαγγελματία. Οι αλτήρες ή το landmine συχνά νιώθονται καλύτερα.
Όρθιες ή καθιστές πιέσεις ώμων;
Όρθιος γυμνάζεις κορμό και ισορροπία, και είναι η κλασική εκδοχή. Καθιστός εστιάζεις στους ώμους. Και τα δύο χτίζουν μυ, οπότε διάλεξε αυτό που κάνεις καλά.
Προγράμματα με στρατιωτικές πιέσεις
Οι στρατιωτικές πιέσεις είναι στην Ημέρα Α του Full body: οι βάσεις, πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο.
Ενημέρωση