GymDroidOverhead press সব দিক থেকে দেখুন
Overhead press কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম
Overhead press, যাকে শোল্ডার প্রেস বা মিলিটারি প্রেসও বলে, কাঁধের মূল দাঁড়িয়ে করার বারবেল লিফট (অ্যাপে নাম: Overhead press)।
- মূল পেশি
- সামনের ডেল্টয়েড
- সাথে কাজ করে
- পাশের ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপস, ওপরের ট্র্যাপিজিয়াস, সেরাটাস অ্যান্টেরিয়র, কোর, গ্লুটস
Overhead press-এর সঠিক নিয়ম, ধাপে ধাপে
- র্যাকে বার রাখুন বুকের ওপরের দিকের উচ্চতায়।
- কাঁধের ঠিক বাইরে ধরুন, তালু সামনে, কবজি ফোরআর্মের ঠিক ওপরে।
- র্যাক থেকে তুলে এক পা পেছনে যান। পা কোমরের সমান চওড়া, বার কাঁধের সামনে, কনুই বারের একটু সামনে।
- গ্লুটস চাপুন, পেট টাইট করুন, শ্বাস নিন।
- থুতনি পেছনে টেনে বার সোজা ওপরে ঠেলুন, মুখের কাছ ঘেঁষে।
- বার কপাল পার হলে মাথা সামনে বারের নিচে আনুন, যাতে বার পায়ের পাতার মাঝখানের ওপরে শেষ হয়।
- হাত সোজা করে লক করুন, ওপরে একটু শ্রাগ করুন। কন্ট্রোলে আবার কাঁধের সামনে নামান।
Overhead press-এর সাধারণ ভুল
- প্রেস করতে অনেক পেছনে হেলা। গ্লুটস চাপুন, পাঁজর নিচে রাখুন। বেশি হেলতে হলে ওজন বেশি ভারী।
- মুখের চারপাশ ঘুরিয়ে বার তোলা। মাথা পেছনে নিন, সোজা ওপরে ঠেলুন, তারপর মাথা বারের নিচে আনুন।
- শুরুতে কনুই বারের পেছনে। কনুই বারের একটু সামনে রেখে শুরু করুন, যাতে বার ওপরে যায়, সামনে না।
- কবজি পেছনে বেঁকে যাওয়া। বার তালুর নিচের দিকে, ফোরআর্মের ঠিক ওপরে ধরুন।
- পুরো লক না করে থামা। হাত সোজা করে শেষ করুন, বার মাথার পেছনের দিকের ওপরে, বাইসেপস কানের কাছে।
বিকল্প: ডাম্বেলে, বসে, বাসায়
একই পেশি, অন্য সরঞ্জাম।
জেনে রাখুন
Overhead press সব দিক থেকে দেখুন
বার কাঁধের সামনে থেকে মাথার ওপরে হাত সোজা হওয়া পর্যন্ত ঠেলবেন। এ সময় পা, গ্লুটস আর কোর শরীর শক্ত রাখে। শক্ত কাঁধ আর ট্রাইসেপস বানায়, বেঞ্চ প্রেসেও সাহায্য করে। নিচে ধাপে ধাপে ওভারহেড প্রেস কীভাবে করবেন, বারের পথ কীভাবে সোজা রাখবেন, আর যে ভুলে এটা অস্বস্তিকর লাগে।
Overhead press-এ কোন পেশি কাজ করে
বেশিরভাগ কাজ করে সামনের ডেল্টয়েড। সাহায্য করে পাশের ডেল্টয়েড আর ট্রাইসেপস, যা হাত লক করে। ওপরে ওপরের ট্র্যাপস আর সেরাটাস কাঁধের হাড় ওপরে ঘোরায়। দাঁড়িয়ে করেন বলে গ্লুটস আর কোর কঠিন কাজ করে, যাতে পেছনে না হেলেন।
কাঁধের শক্তির জন্য সেট ও রেপ
শক্তির জন্য ৩ থেকে ৫ সেট, ৩ থেকে ৬ রেপ, ২ থেকে ৩ মিনিট রেস্ট। বড় কাঁধের জন্য ৩ সেট, ৬ থেকে ১০ রেপ। অন্য লিফটের তুলনায় ওভারহেড প্রেস ধীরে বাড়ে। তাই সবচেয়ে ছোট ধাপ নিন, মোট ১ থেকে ২.৫ কেজি, আর ধৈর্য রাখুন। এক দুই সপ্তাহ পর পর ছোট বাড়তি এক বছরে অনেক হয়ে যায়।
Overhead press নাকি ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস
বারবেল প্রেসে বেশি তোলা যায়, উন্নতি ট্র্যাক করা সহজ, আর দাঁড়িয়ে করায় কোর আর পাও কাজ করে। বসে ডাম্বেল প্রেসে প্রতিটি হাত আলাদা চলে, ব্যালান্সের চিন্তা নেই, কবজি আর কাঁধের জন্যও প্রায়ই সহজ। সাধারণ সেটআপ হলো কাঁধের মূল লিফট বারবেল প্রেস, দ্বিতীয় ব্যায়াম ডাম্বেল। বারে কাঁধে কষ্ট হলে ডাম্বেলে চলে যান।
বিকল্প: ডাম্বেলে, বসে, বাসায়
সবচেয়ে কাছের বদলি বসে ডাম্বেল প্রেস। বাসায় দাঁড়িয়ে বা হেলান দেওয়া চেয়ারে বসে এক জোড়া ডাম্বেল প্রেস করুন। পাইক পুশ আপ শরীরের ওজনে একই মুভমেন্ট ট্রেনিং করে, আর জিমে ল্যান্ডমাইন প্রেস কাঁধের জন্য আরামের বিকল্প।
Overhead press আছে এমন প্ল্যান
ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান। এর দিন A-তে overhead press আছে। প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।
Overhead press-এ কোন পেশি কাজ করে?
মূলত সামনের ডেল্টয়েড, সাথে পাশের ডেল্ট আর ট্রাইসেপস। দাঁড়িয়ে করলে কোর আর গ্লুটসও কাজ করে।
Overhead press আর মিলিটারি প্রেস কি একই?
মোটামুটি হ্যাঁ। মিলিটারি প্রেস বলতে প্রায়ই পা কাছাকাছি রেখে কড়া দাঁড়ানো প্রেস বোঝায়। ওভারহেড প্রেস সাধারণ নাম। পুশ প্রেসে পা দিয়ে একটা ডিপ আর ধাক্কা যোগ হয়।
Overhead press-এ কত কেজি তোলা উচিত?
সাধারণ একটা হিসাব হলো আপনার বেঞ্চ প্রেসের প্রায় ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ। শরীরের ওজন আর হাতের দৈর্ঘ্য প্রভাব ফেলে, তাই নিজের সংখ্যার সাথে তুলনা করে উন্নতি মাপুন।
Overhead press-এ কি কাঁধের ক্ষতি হয়?
বারের পথ সোজা আর ওজন ঠিক থাকলে বেশিরভাগের হয় না। মাথার ওপরে চিমটি কাটার মতো ব্যথা হলে থামুন, বিশেষজ্ঞ দেখান। ডাম্বেল বা ল্যান্ডমাইন প্রেস প্রায়ই আরামের লাগে।
Overhead press দাঁড়িয়ে নাকি বসে করব?
দাঁড়িয়ে করলে কোর আর ব্যালান্স ট্রেনিং পায়, এটাই ক্লাসিক ভার্সন। বসে করলে কাঁধে মন দেওয়া যায়। দুটোই মাসল বানায়, যেটা ভালো পারেন সেটা নিন।
Overhead press আছে এমন প্ল্যান
ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান।
আপডেট