GymDroidWyciskanie żołnierskie z każdej strony
Wyciskanie żołnierskie: jak robić poprawnie
Wyciskanie żołnierskie, czyli OHP (w aplikacji Overhead press), to główne ćwiczenie na barki ze sztangą w staniu.
- Główne mięśnie
- Przedni akton barku
- Pomocniczo
- Boczny akton barku, Triceps, Czworoboczny (część górna), Zębaty przedni, Mięśnie brzucha, Pośladki
Wyciskanie sztangi nad głowę w staniu krok po kroku
- Ustaw sztangę w stojaku na wysokości górnej części klatki.
- Chwyć gryf tuż szerzej niż barki, nachwytem. Nadgarstki nad przedramionami.
- Zdejmij sztangę i zrób krok w tył. Stopy na szerokość bioder, sztanga na przodzie barków, łokcie lekko przed sztangą.
- Napnij pośladki i brzuch, weź wdech.
- Cofnij brodę i wyciśnij sztangę prosto w górę, blisko twarzy.
- Gdy sztanga minie czoło, wsuń głowę pod nią. Sztanga kończy nad środkiem stóp.
- Zablokuj proste ręce i lekko unieś barki na górze. Opuść pod kontrolą na przód barków.
Najczęstsze błędy przy wyciskaniu żołnierskim
- Mocne odchylanie się do tyłu. Napnij pośladki i trzymaj żebra w dole. Jeśli musisz się mocno odchylać, ciężar jest za duży.
- Sztanga idzie łukiem wokół twarzy. Cofnij głowę, wyciskaj prosto w górę, potem wsuń głowę pod sztangę.
- Łokcie za sztangą na starcie. Zacznij z łokciami lekko przed sztangą. Wtedy pchasz ją w górę, a nie do przodu.
- Nadgarstki wygięte do tyłu. Trzymaj sztangę nisko w dłoni, nad przedramieniem.
- Brak pełnej blokady. Skończ z prostymi rękami, sztanga nad tyłem głowy, bicepsy przy uszach.
Zamienniki: hantle, w siadzie, w domu
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Wyciskanie żołnierskie z każdej strony
Wyciskasz sztangę z przodu barków nad głowę do prostych rąk. Nogi, pośladki i brzuch trzymają ciało sztywno. Budujesz mocne barki i triceps, a przy okazji rośnie wyciskanie na ławce. Niżej masz wyciskanie żołnierskie krok po kroku, prosty tor sztangi i błędy, przez które ćwiczenie wydaje się niewygodne.
Jakie mięśnie pracują przy OHP
Najwięcej robi przedni akton barku. Pomaga boczny akton i triceps, który prostuje ręce do blokady. Górna część czworobocznego i zębaty przedni obracają łopatki w górę na szczycie ruchu. Stoisz, więc pośladki i brzuch mocno pracują, żebyś nie odchylał się do tyłu.
Ile serii i powtórzeń na siłę barków
Na siłę rób 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na masę barków 3 serie po 6 do 10 powtórzeń. OHP rośnie wolniej niż inne boje, więc dokładaj najmniejsze możliwe skoki, 1 do 2,5 kg łącznie, i bądź cierpliwy. Mały progres co tydzień lub dwa daje dużo w skali roku.
Wyciskanie żołnierskie czy wyciskanie hantli?
Ze sztangą podniesiesz więcej i łatwo śledzić progres, a w staniu pracują też brzuch i nogi. Wyciskanie hantli w siadzie pozwala każdej ręce pracować osobno, nie musisz łapać równowagi i często jest lżejsze dla nadgarstków i barków. Częsty układ to OHP jako główne ćwiczenie na barki i hantle jako drugie. Jeśli sztanga męczy barki, przejdź na hantle.
Zamienniki: hantle, w siadzie, w domu
Najbliższy zamiennik to wyciskanie hantli w siadzie. W domu wyciskaj hantle w staniu albo na krześle z oparciem. Pompki w pozycji pike trenują ten sam ruch z masą ciała. Na siłowni wyciskanie landmine jest łagodne dla barków.
Plany z wyciskaniem żołnierskim
Wyciskanie żołnierskie jest w dniu A treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation), 3 dni w tygodniu na siłowni. Zapisuj każdą serię, a plan dobierze kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu żołnierskim?
Głównie przedni akton barku. Pomagają boczne aktony i triceps. W staniu pracują też brzuch i pośladki.
Czy OHP to to samo co wyciskanie żołnierskie?
W praktyce tak. Military press to często ścisłe wyciskanie w staniu ze stopami blisko siebie. OHP to ogólna nazwa. Push press dodaje ugięcie i wybicie z nóg.
Ile powinienem wyciskać na OHP?
Częsta zasada to około 60 do 70 procent twojego wyciskania na ławce. Liczy się waga ciała i długość rąk, więc porównuj się ze swoimi wynikami.
Czy wyciskanie żołnierskie szkodzi na barki?
Dla większości nie, gdy tor sztangi jest prosty, a ciężar dobrany. Jeśli czujesz kłucie albo ból nad głową, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą. Hantle albo landmine często są wygodniejsze.
Wyciskanie żołnierskie w staniu czy w siadzie?
W staniu trenujesz też brzuch i równowagę, to klasyczna wersja. W siadzie skupiasz się na barkach. Oba budują mięśnie, wybierz ten, który robisz dobrze.
Plany z wyciskaniem żołnierskim
Wyciskanie żołnierskie jest w dniu A treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation), 3 dni w tygodniu na siłowni.
Aktualizacja