GymDroidProstowanie ramion na wyciągu z każdej strony
Prostowanie ramion na wyciągu: jak robić poprawnie
Prostowanie ramion na wyciągu górnym to ćwiczenie na triceps, w którym stoisz przodem do wyciągu i dopychasz linkę albo drążek w dół do prostych rąk.
- Główne mięśnie
- Triceps
- Pomocniczo
- Przedramiona, Mięśnie brzucha
Prostowanie ramion na wyciągu górnym krok po kroku
- Załóż linkę albo prosty drążek na wyciąg górny. Stań przodem do maszyny, tak blisko, żeby linka wisiała prosto przed tobą.
- Złap uchwyt i ściągnij go, aż łokcie będą zgięte pod kątem około 90 stopni i przyklejone do boków.
- Stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Pochyl się lekko w biodrach.
- Barki w dole. Ramiona nie ruszają się przez całą serię.
- Dopchnij uchwyt w dół do całkowicie prostych rąk. Z linką rozciągnij końce na boki na dole.
- Na chwilę spnij triceps.
- Puść uchwyt powoli w górę, aż przedramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi. Powtórz.
Najczęstsze błędy przy prostowaniu na wyciągu
- Łokcie latają do przodu i do tyłu. Łokcie przyklejone do boków. Gdy się ruszają, pracę przejmują barki i najszersze.
- Pochylanie się nad uchwytem. Lekkie pochylenie jest ok. Jeśli dociskasz ciężarem ciała, stos jest za ciężki.
- Uchwyt wystrzeliwuje w górę. Zatrzymaj się, gdy przedramiona są równoległe do podłogi, i kontroluj ruch w górę.
- Brak pełnego wyprostu. Prostuj ręce do końca na dole. Ta ostatnia część to najcięższa praca tricepsa.
- Zgięte nadgarstki. Nadgarstki proste, w linii z przedramionami.
Zamienniki: bez wyciągu, w domu, z hantlami
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Prostowanie ramion na wyciągu z każdej strony
W aplikacji to Triceps pushdown. Łokcie stoją nieruchomo przy bokach, więc całą pracę robi triceps z tyłu ramienia. Łatwo się go nauczyć, jest łagodne dla stawów i to jeden z najlepszych sposobów na tył ramion. Niżej masz technikę krok po kroku, pracujące mięśnie, najczęstsze błędy i wybór między linką a drążkiem.
Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu na wyciągu
Triceps prostuje łokieć. Ma trzy głowy. Prostowanie na wyciągu najmocniej trenuje głowę boczną i przyśrodkową, które kształtują zewnętrzną i tylną część ramienia. Głowa długa też pracuje, ale najlepiej rośnie, gdy dodasz ćwiczenia nad głową. Przedramiona trzymają uchwyt, a brzuch nie pozwala ci się kołysać.
Ile serii i powtórzeń na mocne i jędrne ramiona
Rób 3 serie po 10 do 15 powtórzeń, raz lub dwa razy w tygodniu. Przerwa 60 sekund. Kończ każdą serię z 1 do 2 dobrymi powtórzeniami w zapasie. Gdy zrobisz 15 czystych powtórzeń, przełóż bolec o jedną płytkę niżej. Triceps to duża część ramienia, więc trening tricepsa to najkrótsza droga do jędrnego tyłu ramion. Spadek tkanki tłuszczowej w czasie sprawia, że ten kształt widać.
Prostowanie z linką czy z drążkiem?
Z prostym drążkiem większość osób dopchnie więcej i łatwo utrzymać stabilną pozycję. Linka pozwala obracać nadgarstki i rozciągać dłonie na dole. Wiele osób mocniej czuje wtedy triceps, a nadgarstki i łokcie mniej cierpią. Drążek V jest pomiędzy. Wybierz to, co lepiej czują twoje stawy, i trzymaj się tego kilka tygodni, żeby liczby miały sens.
Zamienniki: bez wyciągu, w domu, z hantlami
Nie masz wyciągu? Przełóż gumę oporową przez drzwi albo drążek i rób to samo prostowanie w domu. Dobre opcje to też wyciskanie francuskie hantla zza głowy, francuz na ławce, pompki na poręczach i pompki w wąskim rozstawie. Ćwiczenia niżej też mocno trenują triceps.
Plany z prostowaniem ramion na wyciągu
Prostowanie z linką jest w dniu B treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation), 3 dni w tygodniu na siłowni. Zapisuj serie w GymDroid i zobacz ruch z każdej strony, zanim zaczniesz. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Linka czy drążek do prostowania na wyciągu?
Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich. Drążek zwykle pozwala wziąć więcej. Linka pozwala obracać nadgarstki i często jest wygodniejsza dla łokci.
Którą głowę tricepsa robi prostowanie na wyciągu?
Głównie głowę boczną i przyśrodkową. Dodaj prostowanie nad głową, jeśli chcesz mocniej trenować głowę długą.
Czy łokcie mają się ruszać przy prostowaniu na wyciągu?
Nie. Ramiona stoją nieruchomo przy bokach. Ruszają się tylko przedramiona.
Czy prostowanie na wyciągu pomoże na obwisłe ramiona?
Buduje triceps, który stanowi większość tyłu ramienia. Tłuszczu nie spalisz z jednego miejsca, więc cały trening i dieta liczą się tak samo.
Dlaczego przy prostowaniu na wyciągu bolą mnie łokcie?
Spróbuj linki, mniejszego ciężaru i wolniejszych powtórzeń. Jeśli ból zostaje, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
Plany z prostowaniem ramion na wyciągu
Prostowanie z linką jest w dniu B treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation), 3 dni w tygodniu na siłowni.
Aktualizacja