Ćwiczenia na ręce: biceps i triceps

Tu znajdziesz najlepsze ćwiczenia na biceps i triceps, trening rąk na siłownię, wersję z hantlami w domu i to, co się zmienia (albo nie) w treningu rąk dla kobiet. Kliknij ćwiczenie i zobacz je z każdej strony.

Biceps z przodu ramienia zgina łokieć i obraca dłoń do góry. Pod bicepsem leży mięsień ramienny, który też zgina łokieć. Triceps z tyłu ramienia prostuje łokieć i stanowi około dwóch trzecich ramienia, więc to on najbardziej decyduje o obwodzie. Jedna z trzech głów tricepsa przechodzi przez bark, dlatego prostowanie nad głową trenuje ją w dłuższym rozciągnięciu. Przedramiona pracują przy każdym uginaniu i chwycie.

Zacznij od podciągania, żeby ciężkim ćwiczeniem wielostawowym obciążyć biceps i plecy. Potem biceps i triceps bezpośrednio. Żeby oszczędzić czas, połącz uginanie i prostowanie na wyciągu: seria uginań, 45 sekund przerwy, seria prostowań, 45 sekund przerwy i od nowa. Trenuj ręce raz albo dwa razy w tygodniu, po około 6 do 12 ciężkich serii na biceps i na triceps.

Zacznij od uginania z hantlami. Dodaj uginanie młotkowe, z dłońmi zwróconymi do siebie, na mięsień ramienny i przedramiona. Podciąganie i wiosłowanie sztangą też mocno ładują biceps, zwłaszcza podchwytem. Jeśli robisz je już na plecy, dwie albo trzy serie uginań na dokładkę często wystarczą do dobrego wzrostu bicepsa. Trzymaj łokcie nieruchomo i opuszczaj ciężar powoli.

• Uginanie ramion z hantlami: 3 serie po 8 do 12
• Uginanie młotkowe: 3 serie po 10 do 12
• Podciąganie albo wiosłowanie sztangą: liczy się do pracy na biceps

Prostowanie ramion na wyciągu z liną to najłatwiejsze ćwiczenie na triceps do nauki. Wyciskanie wąskim chwytem pozwala wziąć duży ciężar, a triceps robi większość roboty. Dipy mocno biorą triceps masą ciała, więc trzymaj tułów pionowo, żeby skupić się na rękach. Prostowanie nad głową z hantlem albo na wyciągu rozciąga długą głowę tricepsa. Dobry plan to jedno ciężkie wyciskanie i jedna izolacja.

• Prostowanie ramion na wyciągu z liną: 3 serie po 10 do 15
• Wyciskanie wąskim chwytem: 3 serie po 6 do 10
• Dipy: 3 serie po 6 do 12
• Prostowanie ramion z hantlem nad głową: 3 serie po 10 do 12

Ręce zbudujesz samymi hantlami. Uginanie i uginanie młotkowe biorą biceps. Prostowanie z hantlem nad głową i odrzuty hantli w opadzie biorą triceps. Pompki na wąsko i dipy między dwoma stabilnymi krzesłami dodają pracy na triceps z masą ciała. Gdy masz mało ciężaru, dokładaj powtórzenia, zwalniaj opuszczanie i zatrzymuj się w najtrudniejszym punkcie, zanim kupisz cięższe hantle.

• Uginanie ramion z hantlami: 3 serie po 10 do 12
• Prostowanie ramion z hantlem nad głową: 3 serie po 10 do 12
• Uginanie młotkowe: 2 serie po 12 do 15
• Pompki na wąsko: 2 serie blisko upadku mięśniowego

Kobiety trenują ręce tymi samymi ćwiczeniami i w tych samych zakresach powtórzeń co mężczyźni. Mięśnie reagują tak samo. Możesz zacząć od lżejszych hantli i to jest w porządku. Najpierw dokładaj powtórzenia, potem ciężar. Od ciężarów ręce nie zrobią się przypadkiem masywne. Mięśnie rosną powoli i tylko przy regularnej pracy. Nie spalisz też tłuszczu miejscowo. Trening rąk robi mięśnie jędrniejsze i silniejsze, a to, jak szczupłe są ręce, zależy od całej diety.

Nie ma drogi na skróty, ale początkujący robią progres szybko. Trenuj biceps i triceps bezpośrednio dwa razy w tygodniu, nie odpuszczaj ciężkich wiosłowań i wyciskań, jedz dość białka i z czasem dokładaj ciężar albo powtórzenia.

Tak. Uginanie, uginanie młotkowe i prostowanie nad głową dobrze pokrywają biceps i triceps. Gdy hantle są za lekkie, dokładaj powtórzenia albo zwalniaj każde powtórzenie.

Około 6 do 12 ciężkich serii bezpośrednich na biceps i tyle samo na triceps. Wiosłowania i wyciskania już je trenują, więc potrzebujesz mniej bezpośredniej pracy niż na duże partie.

Trzy serie uginania z hantlami i trzy serie prostowania na wyciągu z liną, dwa razy w tygodniu, na dokładkę do treningu FBW. Najpierw czysta technika, potem ciężar.

Uginanie z hantlami, uginanie młotkowe, prostowanie z hantlem nad głową, pompki na wąsko i dipy między dwoma stabilnymi krzesłami.