ท่าเล่นแขน หน้าแขนและหลังแขนที่ดีที่สุด

แขนใหญ่มาจากสองอย่าง คือเล่นหน้าแขนกับหลังแขนตรงๆ และเล่นท่าดึงกับท่าดันใหญ่ๆ ที่ใส่น้ำหนักให้แขนหนักๆ หน้านี้มีท่าเล่นหน้าแขนและหลังแขนที่ดีที่สุด ชุดเล่นแขนในฟิตเนส เวอร์ชันดัมเบลที่บ้าน และเล่นแขนสำหรับผู้หญิงต่างกันตรงไหน หรือไม่ต่างเลย กดท่าไหนก็ได้เพื่อดูจากทุกมุม

หน้าแขน (biceps) อยู่ด้านหน้าของต้นแขน ทำหน้าที่งอศอกและหงายฝ่ามือ กล้าม brachialis อยู่ใต้หน้าแขนและช่วยงอศอกเหมือนกัน หลังแขน (triceps) อยู่ด้านหลัง ทำหน้าที่เหยียดศอก และเป็นประมาณสองในสามของต้นแขน เลยสำคัญที่สุดต่อขนาดแขน หลังแขนหนึ่งในสามหัวพาดผ่านข้อไหล่ ท่าเหยียดแขนเหนือหัวจึงยืดมันได้ยาวกว่า แขนท่อนล่างทำงานในทุกท่า Curl และทุกการกำ

เริ่มจากดึงข้อ ใส่น้ำหนักให้หน้าแขนและหลังด้วยท่าใหญ่ แล้วเล่นหน้าแขนกับหลังแขนตรงๆ อยากประหยัดเวลา ให้จับคู่ Curl กับ Pushdown คือ Curl 1 เซต พัก 45 วิ Pushdown 1 เซต พัก 45 วิ แล้ววนซ้ำ เล่นแขนสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หน้าแขนและหลังแขนอย่างละประมาณ 6-12 เซตหนัก

เริ่มจาก Dumbbell Curl เพิ่ม Hammer Curl ที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน เพื่อเล่น brachialis กับแขนท่อนล่าง ดึงข้อกับ Barbell Row ก็ใส่น้ำหนักให้หน้าแขนหนัก โดยเฉพาะตอนจับแบบหงายมือ ถ้าเล่นท่าพวกนั้นในวันเล่นหลังอยู่แล้ว Curl เพิ่มอีก 2-3 เซตก็มักพอให้หน้าแขนโตได้ดี ล็อกศอกให้นิ่ง และลดน้ำหนักลงช้าๆ

• Dumbbell Curl: 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง
• Hammer Curl: 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
• ดึงข้อหรือ Barbell Row: นับเป็นงานของหน้าแขนด้วย

Rope Pushdown เป็นท่าเล่นหลังแขนที่เรียนง่ายที่สุด Close Grip Bench Press ให้เล่นหนักได้โดยหลังแขนรับงานส่วนใหญ่ Dips เล่นหลังแขนหนักด้วยน้ำหนักตัว ให้ลำตัวตั้งตรงเพื่อเน้นแขน Overhead Extension ด้วยดัมเบลหรือเคเบิลยืดหัวยาวของหลังแขน ตารางดีๆ ใช้ท่าดันหนัก 1 ท่า และท่าเล่นตรงจุด 1 ท่า

• Rope Pushdown: 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง
• Close Grip Bench Press: 3 เซต เซตละ 6-10 ครั้ง
• Dips: 3 เซต เซตละ 6-12 ครั้ง
• Overhead Dumbbell Extension: 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

มีแค่ดัมเบลก็สร้างแขนได้ Curl กับ Hammer Curl ครอบคลุมหน้าแขน Overhead Dumbbell Extension กับ Dumbbell Kickback ครอบคลุมหลังแขน วิดพื้นมือแคบและ Dips ระหว่างเก้าอี้แข็งแรงสองตัวช่วยเพิ่มงานหลังแขนด้วยน้ำหนักตัว ถ้าน้ำหนักมีจำกัด ให้เพิ่มจำนวนครั้ง ลงช้าลง และค้างไว้ที่จุดที่ยากที่สุด ก่อนจะซื้อดัมเบลที่หนักขึ้น

• Dumbbell Curl: 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
• Overhead Dumbbell Extension: 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
• Hammer Curl: 2 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
• วิดพื้นมือแคบ: 2 เซต เล่นจนเกือบหมดแรง

ผู้หญิงเล่นแขนด้วยท่าเดียวกันและจำนวนครั้งเดียวกับผู้ชาย กล้ามตอบสนองแบบเดียวกัน อาจเริ่มด้วยดัมเบลที่เบากว่า ซึ่งไม่ผิดเลย เพิ่มจำนวนครั้งก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก เล่นเวทไม่ได้ทำให้แขนบึ้กโดยไม่ตั้งใจ กล้ามโตช้าและโตจากความพยายามสม่ำเสมอเท่านั้น และลดไขมันเฉพาะจุดไม่ได้ เล่นแขนทำให้กล้ามกระชับและแข็งแรงขึ้น ส่วนแขนจะดูลีนแค่ไหน ขึ้นกับการกินโดยรวม

ไม่มีทางลัด แต่มือใหม่จะเห็นพัฒนาการเร็ว เล่นหน้าแขนกับหลังแขนตรงๆ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เล่นท่า Row กับท่าดันหนักๆ ต่อไป กินโปรตีนให้พอ และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง

ได้ Curl, Hammer Curl และ Overhead Extension ครอบคลุมหน้าแขนกับหลังแขนได้ดี พอดัมเบลเริ่มเบาไป ให้เพิ่มจำนวนครั้งหรือเล่นช้าลง

หน้าแขนและหลังแขนอย่างละประมาณ 6-12 เซตหนักแบบตรงจุด ท่า Row กับท่าดันก็โดนแขนอยู่แล้ว เลยไม่ต้องเล่นตรงจุดเยอะเท่ากล้ามมัดใหญ่

Dumbbell Curl 3 เซต กับ Rope Pushdown 3 เซต สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เสริมจากตาราง full body ฝึกฟอร์มให้สวยก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก

Dumbbell Curl, Hammer Curl, Overhead Dumbbell Extension, วิดพื้นมือแคบ และ Dips ระหว่างเก้าอี้แข็งแรงสองตัว