Armtraining: Bizeps und Trizeps Übungen

Hier findest du die besten Bizeps und Trizeps Übungen, ein Arm Workout fürs Gym, eine Version mit Kurzhanteln für zuhause und was sich beim Armtraining für Frauen ändert, und was nicht. Tipp auf eine Übung, um sie aus jedem Winkel zu sehen.

Der Bizeps vorne am Oberarm beugt den Ellbogen und dreht die Handfläche nach oben. Der Oberarmmuskel liegt unter dem Bizeps und beugt den Ellbogen auch. Der Trizeps hinten am Arm streckt den Ellbogen und macht etwa zwei Drittel vom Oberarm aus. Für dicke Arme ist er also am wichtigsten. Einer seiner drei Köpfe läuft über die Schulter. Deshalb dehnen Übungen über Kopf ihn stärker. Die Unterarme arbeiten bei jedem Curl und jedem Griff mit.

Starte mit Klimmzügen. Die belasten Bizeps und Rücken mit einer schweren Grundübung. Dann trainierst du Bizeps und Trizeps direkt. Willst du Zeit sparen, mach Curls und Trizepsdrücken als Supersatz: ein Satz Curls, 45 Sekunden Pause, ein Satz Trizepsdrücken, 45 Sekunden Pause, und von vorne. Trainier Arme ein oder zwei Mal pro Woche mit je etwa 6 bis 12 harten Sätzen für Bizeps und Trizeps.

Starte mit Bizepscurls mit Kurzhanteln. Nimm Hammercurls dazu, Handflächen zueinander, für Oberarmmuskel und Unterarme. Klimmzüge und Langhantelrudern belasten den Bizeps auch stark, vor allem im Untergriff. Machst du die schon für den Rücken, reichen oft zwei oder drei Sätze Curls obendrauf für guten Bizeps Zuwachs. Ellbogen ruhig halten, Gewicht langsam absenken.

• Bizepscurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 8 bis 12
• Hammercurls: 3 Sätze mit 10 bis 12
• Klimmzüge oder Langhantelrudern: zählen als Bizeps Arbeit

Trizepsdrücken mit Seil ist die einfachste Trizeps Übung zum Lernen. Beim engen Bankdrücken gehst du schwer, und der Trizeps macht die meiste Arbeit. Dips trainieren den Trizeps hart mit Körpergewicht. Halt den Oberkörper aufrecht, damit die Arme den Fokus bekommen. Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel oder Kabel dehnt den langen Kopf vom Trizeps. Ein guter Plan nimmt eine schwere Drückübung und eine Isolationsübung.

• Trizepsdrücken mit Seil: 3 Sätze mit 10 bis 15
• Enges Bankdrücken: 3 Sätze mit 6 bis 10
• Dips: 3 Sätze mit 6 bis 12
• Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel: 3 Sätze mit 10 bis 12

Deine Arme kannst du nur mit Kurzhanteln aufbauen. Curls und Hammercurls decken den Bizeps ab. Trizepsdrücken über Kopf und Kickbacks mit Kurzhanteln decken den Trizeps ab. Enge Liegestütze und Dips zwischen zwei stabilen Stühlen bringen Trizeps Arbeit mit Körpergewicht. Hast du nur wenig Gewicht, mach mehr Wdh., senk langsamer ab und halt an der härtesten Stelle kurz, bevor du schwerere Kurzhanteln kaufst.

• Bizepscurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10 bis 12
• Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel: 3 Sätze mit 10 bis 12
• Hammercurls: 2 Sätze mit 12 bis 15
• Enge Liegestütze: 2 Sätze bis kurz vor Muskelversagen

Frauen trainieren Arme mit denselben Übungen und denselben Wdh. wie Männer. Die Muskeln reagieren genauso. Vielleicht startest du mit leichteren Kurzhanteln, und das ist völlig okay. Erst mehr Wdh., dann mehr Gewicht. Vom Gewichte heben werden deine Arme nicht aus Versehen massig. Muskeln wachsen langsam und nur mit konstanter Arbeit. Fett an einer Stelle verbrennen geht auch nicht. Armtraining macht die Muskeln straffer und stärker, und deine Ernährung entscheidet, wie definiert deine Arme aussehen.

Eine Abkürzung gibt es nicht, aber als Anfänger kommt Fortschritt schnell. Trainier Bizeps und Trizeps zwei Mal pro Woche direkt, mach weiter schweres Rudern und Drücken, iss genug Eiweiß und steigere mit der Zeit Gewicht oder Wdh.

Ja. Curls, Hammercurls und Trizepsdrücken über Kopf decken Bizeps und Trizeps gut ab. Werden deine Kurzhanteln zu leicht, mach mehr Wdh. oder jede Wdh. langsamer.

Etwa 6 bis 12 harte direkte Sätze für Bizeps und für Trizeps. Rudern und Drücken trainieren sie schon mit, du brauchst also weniger direkte Arbeit als für große Muskeln.

Drei Sätze Bizepscurls mit Kurzhanteln und drei Sätze Trizepsdrücken mit Seil, zwei Mal pro Woche, zusätzlich zu einem Ganzkörperplan. Lern erst die saubere Technik, dann leg Gewicht drauf.

Bizepscurls mit Kurzhanteln, Hammercurls, Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel, enge Liegestütze und Dips zwischen zwei stabilen Stühlen.