Vežbe za ruke: najbolje vežbe za biceps i triceps

Direktne vežbe za biceps i triceps i velike vežbe povlačenja i potiska koje ih teško opterećuju. Ova stranica pokriva najbolje vežbe za biceps i triceps, trening ruku za teretanu i verziju sa bučicama kod kuće. Tu je i šta se menja, a šta ne, kad ruke treniraju žene. Dodirni bilo koju vežbu da je vidiš iz svakog ugla.

Biceps na prednjoj strani nadlaktice savija lakat i okreće dlan nagore. Brahijalis je ispod bicepsa i takođe savija lakat. Triceps na zadnjoj strani ruke opruža lakat i čini oko dve trećine nadlaktice, pa je najvažniji za obim ruke. Jedna od tri glave tricepsa prelazi preko ramena. Zato je triceps iza glave radi u dužem istezanju. Podlaktice rade u svakom pregibu i hvatu.

Kreni sa zgibovima, da teško opteretiš biceps i leđa velikom vežbom. Onda radi biceps i triceps direktno. Da uštediš vreme, spoji pregib i triceps na sajli. Jedna serija pregiba, 45 sekundi pauze, jedna serija tricepsa, 45 sekundi pauze, i ponovi. Ruke treniraj jednom ili dva puta nedeljno, sa oko 6 do 12 teških serija za biceps i isto toliko za triceps.

Kreni od pregiba bučicama. Dodaj čekić pregib, sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom, za brahijalis i podlaktice. Zgibovi i veslanje sa šipkom takođe jako opterećuju biceps, naročito sa podhvatom. Ako to već radiš za leđa, često su dve ili tri serije pregiba povrh dovoljne za dobar rast bicepsa. Laktove drži mirno i spuštaj teg polako.

• Pregib bučicama: 3 serije po 8 do 12
• Čekić pregib: 3 serije po 10 do 12
• Zgibovi ili veslanje sa šipkom: računa se kao rad za biceps

Triceps sa konopcem na sajli je najlakša vežba za triceps za učenje. Bench press uskim hvatom ti dozvoljava teško, a triceps radi najveći deo posla. Propadanja jako rade triceps sopstvenom težinom, pa trup drži uspravno da fokus bude na rukama. Triceps iza glave sa bučicom ili na sajli isteže dugu glavu tricepsa. Dobar plan ima jedan težak potisak i jednu izolaciju.

• Triceps sa konopcem: 3 serije po 10 do 15
• Bench press uskim hvatom: 3 serije po 6 do 10
• Propadanja: 3 serije po 6 do 12
• Triceps iza glave sa bučicom: 3 serije po 10 do 12

Ruke možeš da gradiš samo sa bučicama. Pregib i čekić pregib pokrivaju biceps. Triceps iza glave sa bučicom i kickback pokrivaju triceps. Sklekovi sa rukama blizu i propadanja između dve čvrste stolice dodaju rad za triceps sopstvenom težinom. Sa malo tegova dodaj ponavljanja, uspori spuštanje i zastani u najtežoj tački, pre nego što kupiš teže bučice.

• Pregib bučicama: 3 serije po 10 do 12
• Triceps iza glave sa bučicom: 3 serije po 10 do 12
• Čekić pregib: 2 serije po 12 do 15
• Sklekovi uskim hvatom: 2 serije blizu otkaza

Žene treniraju ruke istim vežbama i istim rasponom ponavljanja kao muškarci. Mišići reaguju isto. Možda ćeš krenuti sa lakšim bučicama, i to je u redu. Prvo dodaj ponavljanja, pa kilažu. Od tegova ruke neće slučajno postati glomazne. Mišić raste sporo i samo uz stalan trud. Masnoću takođe ne možeš da skineš sa jednog mesta. Trening ruku čini mišić čvršćim i jačim, a ukupna ishrana odlučuje koliko ti ruke izgledaju zategnuto.

Prečice nema, ali početnik brzo vidi stalan napredak. Radi biceps i triceps direktno dva puta nedeljno, nastavi sa teškim veslanjem i potiscima, jedi dovoljno proteina i vremenom dodaj kilažu ili ponavljanja.

Možeš. Pregib, čekić pregib i triceps iza glave dobro pokrivaju biceps i triceps. Dodaj ponavljanja ili uspori svako ponavljanje kad ti bučice postanu lake.

Oko 6 do 12 teških direktnih serija za biceps i isto toliko za triceps. Veslanje i potisci ih već rade, pa ti treba manje direktnog rada nego za veće mišiće.

Tri serije pregiba bučicama i tri serije tricepsa sa konopcem, dva puta nedeljno, povrh full body plana. Prvo nauči čistu tehniku, pa dodaj kilažu.

Pregib bučicama, čekić pregib, triceps iza glave sa bučicom, sklekove uskim hvatom i propadanja između dve čvrste stolice.