Armøvelser: de beste øvelsene for biceps og triceps

Direkte jobb for biceps og triceps, og store drag og press som belaster dem tungt. Her finner du de beste øvelsene for biceps og triceps, en armøkt for senteret og en versjon med manualer hjemme. Du ser også hva som endrer seg, og ikke, i armtrening for jenter. Trykk på en øvelse for å se den fra alle vinkler.

Biceps på forsiden av overarmen bøyer albuen og vrir håndflaten opp. Brachialis ligger under biceps og bøyer også albuen. Triceps på baksiden av armen strekker albuen. Den utgjør rundt to tredjedeler av overarmen, så den betyr mest for armstørrelsen. Ett av de tre tricepshodene går over skulderen. Derfor trener øvelser over hodet det i en lengre strekk. Underarmene jobber i alle curls og alt grep.

Start med pull ups for å belaste biceps og rygg med en tung baseøvelse. Tren så biceps og triceps direkte. Spar tid ved å kjøre curl og pushdown i par. Ett sett curls, 45 sekunder pause, ett sett pushdown, 45 sekunder pause, og gjenta. Tren armer én eller to ganger i uken med rundt 6 til 12 harde sett hver for biceps og triceps.

Start med bicepscurl med manualer. Legg til hammercurl, med håndflatene mot hverandre, for å trene brachialis og underarmer. Pull ups og roing med stang belaster også biceps tungt, særlig med undergrep. Gjør du allerede de for ryggen, holder ofte to eller tre sett curls i tillegg for god bicepsvekst. Hold albuene i ro og senk vekten rolig.

• Bicepscurl med manualer: 3 sett på 8 til 12
• Hammercurl: 3 sett på 10 til 12
• Pull ups eller roing med stang: teller som bicepsjobb

Triceps pushdown med tau er den enkleste tricepsøvelsen å lære. Benkpress med smalt grep lar deg gå tungt, med triceps som gjør mesteparten av jobben. Dips trener triceps hardt med kroppsvekt. Hold overkroppen rett for å holde fokus på armene. Tricepspress over hodet med manual eller kabel strekker det lange tricepshodet. En god plan har ett tungt press og én isolasjonsøvelse.

• Triceps pushdown med tau: 3 sett på 10 til 15
• Benkpress med smalt grep: 3 sett på 6 til 10
• Dips: 3 sett på 6 til 12
• Tricepspress over hodet med manual: 3 sett på 10 til 12

Du kan bygge armer med bare manualer. Curls og hammercurl dekker biceps. Tricepspress over hodet og kickbacks med manual dekker triceps. Push ups med smalt grep og dips mellom to stødige stoler gir tricepsjobb med kroppsvekt. Med få vekter: øk reps, senk rolig og hold en pause der det er tyngst før du kjøper tyngre manualer.

• Bicepscurl med manualer: 3 sett på 10 til 12
• Tricepspress over hodet med manual: 3 sett på 10 til 12
• Hammercurl: 2 sett på 12 til 15
• Push ups med smalt grep: 2 sett nær utmattelse

Jenter trener armer med de samme øvelsene og de samme rep-intervallene som gutta. Musklene svarer på samme måte. Du starter kanskje med lettere manualer, og det er helt greit. Øk reps først, så vekt. Du får ikke store armer ved et uhell av å løfte vekter. Muskler vokser sakte og bare med jevn innsats. Du kan heller ikke forbrenne fett på ett bestemt sted. Armtrening gjør musklene fastere og sterkere. Kostholdet avgjør hvor definerte armene blir.

Det finnes ingen snarvei, men nybegynnere får jevn fremgang raskt. Tren biceps og triceps direkte to ganger i uken. Fortsett med tung roing og press, spis nok protein og øk vekt eller reps over tid.

Ja. Curls, hammercurl og tricepspress over hodet dekker biceps og triceps godt. Øk reps eller gjør hver rep saktere når manualene blir for lette.

Rundt 6 til 12 harde direkte sett hver for biceps og triceps. Roing og press trener dem allerede, så du trenger mindre direkte jobb enn for større muskler.

Tre sett bicepscurl med manualer og tre sett triceps pushdown med tau, to ganger i uken, i tillegg til et helkroppsprogram. Lær ren teknikk først, så legger du på vekt.

Bicepscurl med manualer, hammercurl, tricepspress over hodet med manual, push ups med smalt grep og dips mellom to stødige stoler.