Ushtrime për krahët: biceps dhe triceps

Kjo faqe të tregon ushtrimet më të mira për krahët, një stërvitje për palestër, një version me pesha dore në shtëpi dhe çfarë ndryshon, ose jo, në stërvitjen e krahëve për femra. Prek çdo ushtrim për ta parë nga çdo kënd.

Bicepsi në pjesën e përparme të krahut të sipërm e përkul bërrylin dhe e kthen pëllëmbën lart. Brakialisi rri nën biceps dhe gjithashtu përkul bërrylin. Tricepsi në pjesën e pasme e drejton bërrylin dhe përbën rreth dy të tretat e krahut të sipërm, ndaj ka më shumë rëndësi për madhësinë e krahut. Njëra nga tre kokat e tricepsit kalon mbi sup, prandaj ushtrimet mbi kokë e zgjasin më shumë. Parakrahët punojnë në çdo curl dhe kapje.

Nis me pull-up për të ngarkuar bicepsin dhe shpinën me një ushtrim të rëndë të përbërë. Pastaj puno drejtpërdrejt bicepsin dhe tricepsin. Për të kursyer kohë, bashko curl dhe pushdown: një seri curl, 45 sekonda pushim, një seri pushdown, 45 sekonda pushim, dhe përsërit. Stërvit krahët një ose dy herë në javë me rreth 6 deri në 12 seri të vështira secili për bicepsin dhe tricepsin.

Nis me curl me pesha dore. Shto hammer curl, me pëllëmbët nga njëra tjetra, për brakialisin dhe parakrahët. Pull-up dhe barbell row e ngarkojnë fort edhe bicepsin, sidomos me kapje nga poshtë. Nëse i bën tashmë për shpinën, dy ose tre seri curl sipër tyre shpesh mjaftojnë për rritje të mirë të bicepsit. Mbaji bërrylat të palëvizur dhe ule peshën ngadalë.

• Curl me pesha dore: 3 seri me 8 deri në 12
• Hammer curl: 3 seri me 10 deri në 12
• Pull-up ose barbell row: numërohen si punë për bicepsin

Pushdown me litar është ushtrimi më i lehtë për t'u mësuar për tricepsin. Bench press me kapje të ngushtë të lejon të ngresh rëndë, me tricepsin që bën pjesën më të madhe të punës. Dips e punojnë fort tricepsin me peshën e trupit, ndaj mbaje trupin drejt për t'u fokusuar te krahët. Extension mbi kokë me peshë dore ose kabllo e zgjat kokën e gjatë të tricepsit. Një program i mirë përdor një shtypje të rëndë dhe një ushtrim izolimi.

• Pushdown me litar: 3 seri me 10 deri në 15
• Bench press me kapje të ngushtë: 3 seri me 6 deri në 10
• Dips: 3 seri me 6 deri në 12
• Extension mbi kokë me peshë dore: 3 seri me 10 deri në 12

Mund t'i ndërtosh krahët vetëm me pesha dore. Curl dhe hammer curl mbulojnë bicepsin. Extension mbi kokë dhe kickback me pesha dore mbulojnë tricepsin. Pompat me duar afër dhe dips mes dy karrigeve të forta shtojnë punë për tricepsin me peshën e trupit. Me pesha të kufizuara, shto përsëritje, ngadalëso uljen dhe ndalo në pikën më të vështirë para se të blesh pesha më të rënda.

• Curl me pesha dore: 3 seri me 10 deri në 12
• Extension mbi kokë me peshë dore: 3 seri me 10 deri në 12
• Hammer curl: 2 seri me 12 deri në 15
• Pompa me duar afër: 2 seri afër dështimit

Femrat i stërvitin krahët me të njëjtat ushtrime dhe të njëjtat përsëritje si meshkujt. Muskujt reagojnë njësoj. Mund të nisësh me pesha dore më të lehta, dhe kjo është në rregull. Shto së pari përsëritje, pastaj peshë. Peshat nuk t'i fryjnë krahët pa dashje. Muskuli rritet ngadalë dhe vetëm me punë të rregullt. Yndyra nuk digjet në një pikë të vetme. Stërvitja e krahëve e bën muskulin më të fortë e më të formuar, dhe ushqimi i përgjithshëm vendos sa të hollë duken krahët.

S'ka rrugë të shkurtër, por fillestarët përparojnë shpejt. Stërvit bicepsin dhe tricepsin drejtpërdrejt dy herë në javë, vazhdo me row dhe shtypje të rënda, ha mjaft proteina dhe shto peshë ose përsëritje me kohë.

Po. Curl, hammer curl dhe extension mbi kokë i mbulojnë mirë bicepsin dhe tricepsin. Shto përsëritje ose ngadalëso çdo përsëritje kur peshat bëhen shumë të lehta.

Rreth 6 deri në 12 seri të vështira të drejtpërdrejta secili për bicepsin dhe tricepsin. Row dhe shtypjet i punojnë tashmë, ndaj të duhet më pak punë e drejtpërdrejtë se për muskujt më të mëdhenj.

Tre seri curl me pesha dore dhe tre seri pushdown me litar, dy herë në javë, mbi një program full body. Mëso së pari teknikë të pastër, pastaj shto peshë.

Curl me pesha dore, hammer curl, extension mbi kokë me peshë dore, pompa me duar afër dhe dips mes dy karrigeve të forta.