Kar edzés: a legjobb bicepsz és tricepsz gyakorlatok

Közvetlen munka a bicepszre és a tricepszre, és nagy húzó és nyomó emelések, amelyek erősen terhelik őket. Ezen a kar edzés oldalon a legjobb bicepsz és tricepsz gyakorlatokat találod. Kapsz egy termi kar edzést, egy otthoni kézisúlyzós változatot, és megtudod, mi változik, vagy mi nem, a női kar edzésben. Koppints bármelyik gyakorlatra, és minden szögből megnézheted.

A felkar elején lévő bicepsz hajlítja a könyököt, és felfelé fordítja a tenyeret. A bicepsz alatt ül a karizom (brachialis), ez is hajlítja a könyököt. A kar hátulján lévő tricepsz nyújtja a könyököt, és a felkar kb. kétharmadát adja, ezért ez számít legjobban a kar méretében. A tricepsz három fejéből az egyik átér a vállon. Ezért a fej fölötti nyújtások hosszabb nyújtásban edzik. Az alkar minden hajlításban és fogásban dolgozik.

Kezdj húzódzkodással, hogy egy nehéz összetett gyakorlattal terheld a bicepszet és a hátat. Aztán közvetlenül a bicepsz és a tricepsz jön. Időt spórolsz, ha párban csinálod a bicepsz hajlítást és a letolást. Egy sorozat bicepsz, 45 mp pihenő, egy sorozat letolás, 45 mp pihenő, és ismételd. Heti egyszer-kétszer eddz kart, bicepszre és tricepszre egyaránt kb. 6-12 kemény sorozattal.

Kezdj a kézisúlyzós bicepsz hajlítással. Tedd mellé a kalapács bicepszet, egymás felé néző tenyérrel, a karizomra és az alkarra. A húzódzkodás és a döntött törzsű evezés is erősen terheli a bicepszet, főleg alsó fogással. Ha ezeket már csinálod a hátadra, két-három sorozat bicepsz hajlítás pluszban gyakran elég a jó fejlődéshez. A könyököd maradjon a helyén, és lassan engedd le a súlyt.

• Kézisúlyzós bicepsz hajlítás: 3 x 8-12
• Kalapács bicepsz: 3 x 10-12
• Húzódzkodás vagy evezés rúddal: beleszámít a bicepsz munkába

A köteles tricepsz letolás a legkönnyebben megtanulható tricepsz gyakorlat. A szűk fogású fekvenyomásnál nehéz súllyal mehetsz, és a munka nagy részét a tricepsz végzi. A tolódzkodás saját testsúllyal keményen edzi a tricepszet. Tartsd egyenesen a törzsed, hogy a karra fókuszálj. A fej fölötti tricepsznyújtás kézisúlyzóval vagy csigán a tricepsz hosszú fejét nyújtja. Egy jó terv egy nehéz nyomást és egy izoláló gyakorlatot használ.

• Köteles tricepsz letolás: 3 x 10-15
• Szűk fogású fekvenyomás: 3 x 6-10
• Tolódzkodás: 3 x 6-12
• Fej fölötti tricepsznyújtás kézisúlyzóval: 3 x 10-12

Csak kézisúlyzóval is építhetsz kart. A bicepsz hajlítás és a kalapács bicepsz lefedi a bicepszet. A fej fölötti tricepsznyújtás és a tricepsz kickback lefedi a tricepszet. A szűk fekvőtámasz és a tolódzkodás két stabil szék között saját testsúlyos tricepsz munkát ad. Ha kevés a súlyod, növeld az ismétlést, lassítsd a leengedést, és tarts szünetet a legnehezebb ponton, mielőtt nehezebb súlyzót veszel.

• Kézisúlyzós bicepsz hajlítás: 3 x 10-12
• Fej fölötti tricepsznyújtás kézisúlyzóval: 3 x 10-12
• Kalapács bicepsz: 2 x 12-15
• Szűk fekvőtámasz: 2 sorozat bukás közelébe

A nők ugyanazokkal a gyakorlatokkal és ugyanazzal az ismétlésszámmal edzik a kart, mint a férfiak. Az izmok ugyanúgy reagálnak. Lehet, hogy könnyebb kézisúlyzóval kezdesz, és ez rendben van. Előbb ismétlést tegyél hozzá, aztán súlyt. A súlyzós edzéstől nem lesz véletlenül vastag a karod. Az izom lassan nő, és csak kitartó munkával. Egy pontról zsírt sem tudsz égetni. A kar edzés feszesebbé és erősebbé teszi az izmot, hogy mennyire szálkás a karod, azt az étrended dönti el.

Nincs rövidítés, de kezdőként gyorsan jön a folyamatos fejlődés. Eddzd közvetlenül a bicepszet és a tricepszet heti kétszer, maradjanak a nehéz evezések és nyomások, egyél elég fehérjét, és idővel tegyél hozzá súlyt vagy ismétlést.

Igen. A bicepsz hajlítás, a kalapács bicepsz és a fej fölötti tricepsznyújtás jól lefedi a bicepszet és a tricepszet. Ha a súlyzóid túl könnyűek, növeld az ismétlést, vagy lassítsd az ismétléseket.

Bicepszre és tricepszre egyaránt kb. 6-12 kemény, közvetlen sorozat. Az evezések és nyomások már edzik őket, így kevesebb közvetlen munka kell, mint a nagyobb izmoknak.

Három sorozat kézisúlyzós bicepsz hajlítás és három sorozat köteles tricepsz letolás, heti kétszer, egy full body terv mellé. Előbb a tiszta technikát tanuld meg, aztán emelj súlyt.

Kézisúlyzós bicepsz hajlítás, kalapács bicepsz, fej fölötti tricepsznyújtás kézisúlyzóval, szűk fekvőtámasz és tolódzkodás két stabil szék között.