Vježbe za ruke: biceps i triceps

Ova stranica pokriva najbolje vježbe za biceps i triceps, trening ruku za teretanu, verziju s bučicama kod kuće i što se mijenja, ili ne mijenja, u treningu ruku za žene. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog kuta.

Biceps na prednjoj strani nadlaktice savija lakat i okreće dlan gore. Brahijalis leži ispod bicepsa i isto savija lakat. Triceps na stražnjoj strani ruke ispruža lakat i čini oko dvije trećine nadlaktice, pa najviše znači za veličinu ruke. Jedna od tri glave tricepsa prelazi preko ramena. Zato ga ekstenzije iznad glave rade u dužem istezanju. Podlaktice rade u svakom pregibu i hvatu.

Kreni sa zgibovima, da teškom višezglobnom vježbom opteretiš biceps i leđa. Zatim izravno radi biceps i triceps. Za uštedu vremena spoji pregib i triceps na sajli: jedna serija pregiba, 45 sekundi odmora, jedna serija tricepsa, 45 sekundi odmora, i ponovi. Treniraj ruke jednom ili dvaput tjedno, s oko 6 do 12 teških serija za biceps i isto za triceps.

Kreni s pregibom s bučicama. Dodaj čekić pregib, s dlanovima okrenutima jedan prema drugom, za brahijalis i podlaktice. Zgibovi i veslanje šipkom isto teško opterećuju biceps, osobito pothvatom. Ako ih već radiš za leđa, dvije ili tri serije pregiba povrh toga često su dovoljne za dobar rast bicepsa. Drži laktove mirno i polako spuštaj kilažu.

• Pregib s bučicama: 3 serije po 8 do 12
• Čekić pregib: 3 serije po 10 do 12
• Zgibovi ili veslanje šipkom: računaju se u rad za biceps

Triceps na sajli s užetom najlakše se nauči. Bench uskim hvatom pušta te da ideš teško, a triceps radi većinu posla. Propadanja jako rade triceps s vlastitom težinom, pa drži trup uspravno da fokus ostane na rukama. Ekstenzija iznad glave s bučicom ili na sajli isteže dugu glavu tricepsa. Dobar program koristi jedan težak potisak i jednu izolaciju.

• Triceps na sajli s užetom: 3 serije po 10 do 15
• Bench uskim hvatom: 3 serije po 6 do 10
• Propadanja: 3 serije po 6 do 12
• Ekstenzija bučicom iznad glave: 3 serije po 10 do 12

Ruke možeš izgraditi samo s bučicama. Pregibi i čekić pregibi pokrivaju biceps. Ekstenzije bučicom iznad glave i kickbackovi s bučicama pokrivaju triceps. Uski sklekovi i propadanja između dvije čvrste stolice dodaju rad za triceps s vlastitom težinom. S ograničenom kilažom dodaj ponavljanja, uspori spuštanje i zastani u najtežoj točki prije nego što kupiš teže bučice.

• Pregib s bučicama: 3 serije po 10 do 12
• Ekstenzija bučicom iznad glave: 3 serije po 10 do 12
• Čekić pregib: 2 serije po 12 do 15
• Uski sklekovi: 2 serije blizu otkaza

Žene treniraju ruke istim vježbama i istim rasponima ponavljanja kao muškarci. Mišići reagiraju isto. Možda ćeš krenuti s laganijim bučicama, i to je u redu. Prvo dodaj ponavljanja, pa kilažu. Dizanje utega neće ti slučajno napuhati ruke. Mišić raste polako i samo uz stalan trud. Salo ne možeš skinuti s jednog mjesta. Trening ruku čini mišić čvršćim i jačim, a ukupna prehrana odlučuje koliko ti ruke izgledaju vitko.

Prečaca nema, ali početnici brzo napreduju. Treniraj biceps i triceps izravno dva puta tjedno, nastavi s teškim veslanjima i potiscima, jedi dovoljno proteina i s vremenom dodaji kilažu ili ponavljanja.

Možeš. Pregibi, čekić pregibi i ekstenzije iznad glave dobro pokrivaju biceps i triceps. Dodaj ponavljanja ili uspori svako ponavljanje kad ti bučice postanu prelagane.

Oko 6 do 12 teških izravnih serija za biceps i isto za triceps. Veslanja i potisci ih već rade, pa trebaš manje izravnog rada nego za veće mišiće.

Tri serije pregiba s bučicama i tri serije tricepsa na sajli s užetom, dva puta tjedno, uz full body program. Prvo nauči čistu tehniku, pa dodaj kilažu.

Pregib s bučicama, čekić pregib, ekstenziju bučicom iznad glave, uske sklekove i propadanja između dvije čvrste stolice.