Latihan Lengan: Gerakan Bisep dan Trisep Terbaik

Halaman ini membahas gerakan bisep dan trisep terbaik, satu sesi latihan lengan di gym, versi pakai dumbbell di rumah dan apa yang berubah, atau tidak, di latihan lengan untuk wanita. Tap gerakan mana pun untuk melihatnya dari segala sudut.

Bisep di depan lengan atas menekuk siku dan memutar telapak ke atas. Brachialis ada di bawah bisep dan juga menekuk siku. Trisep di belakang lengan meluruskan siku dan membentuk sekitar dua pertiga lengan atas, jadi paling penting untuk ukuran lengan. Salah satu dari tiga kepala trisep melewati bahu, karena itu overhead extension melatihnya dalam stretch lebih panjang. Lengan bawah bekerja di setiap curl dan genggaman.

Mulai dengan pull up untuk membebani bisep dan punggung dengan gerakan compound berat. Lalu latih bisep dan trisep langsung. Supaya hemat waktu, pasangkan curl dan pushdown: satu set curl, istirahat 45 detik, satu set pushdown, istirahat 45 detik, lalu ulangi. Latih lengan satu atau dua kali seminggu dengan sekitar 6 sampai 12 set berat masing masing untuk bisep dan trisep.

Mulai dengan dumbbell curl. Tambahkan hammer curl, telapak saling berhadapan, untuk melatih brachialis dan lengan bawah. Pull up dan barbell row juga membebani bisep dengan berat, apalagi dengan grip underhand. Kalau kamu sudah melakukannya untuk punggung, dua atau tiga set curl tambahan sering sudah cukup untuk bisep tumbuh bagus. Jaga siku diam dan turunkan beban pelan.

• Dumbbell curl: 3 set 8 sampai 12
• Hammer curl: 3 set 10 sampai 12
• Pull up atau barbell row: dihitung sebagai latihan bisep

Rope pushdown adalah gerakan trisep paling gampang dipelajari. Close grip bench press membuatmu bisa berat dengan trisep yang melakukan sebagian besar kerja. Dips melatih trisep dengan keras pakai berat badan, jadi jaga badan tegak supaya fokus di lengan. Overhead extension dengan dumbbell atau kabel meregangkan kepala panjang trisep. Program yang bagus memakai satu press berat dan satu gerakan isolasi.

• Rope pushdown: 3 set 10 sampai 15
• Close grip bench press: 3 set 6 sampai 10
• Dips: 3 set 6 sampai 12
• Overhead dumbbell extension: 3 set 10 sampai 12

Kamu bisa membangun lengan cuma dengan dumbbell. Curl dan hammer curl mencakup bisep. Overhead dumbbell extension dan dumbbell kickback mencakup trisep. Push up dengan tangan rapat dan dips di antara dua kursi kokoh menambah latihan trisep dengan berat badan. Dengan beban terbatas, tambah repetisi, pelankan bagian turun dan tahan di titik terberat sebelum beli dumbbell yang lebih berat.

• Dumbbell curl: 3 set 10 sampai 12
• Overhead dumbbell extension: 3 set 10 sampai 12
• Hammer curl: 2 set 12 sampai 15
• Close grip push up: 2 set mendekati gagal

Wanita melatih lengan dengan gerakan yang sama dan rentang repetisi yang sama dengan pria. Ototnya merespons dengan cara yang sama. Kamu mungkin mulai dengan dumbbell lebih ringan, dan itu tidak masalah. Tambah repetisi dulu, baru beban. Angkat beban tidak akan bikin lenganmu kekar secara tidak sengaja. Otot tumbuh pelan dan hanya dengan usaha rutin. Kamu juga tidak bisa membakar lemak di satu titik. Latihan lengan membuat otot lebih kencang dan kuat, dan pola makan secara keseluruhan yang menentukan seberapa ramping lenganmu terlihat.

Nggak ada jalan pintas, tapi progres pemula biasanya cepat. Latih bisep dan trisep langsung dua kali seminggu, tetap lakukan row dan press berat, makan protein yang cukup dan tambah beban atau repetisi seiring waktu.

Bisa. Curl, hammer curl dan overhead extension mencakup bisep dan trisep dengan baik. Tambah repetisi atau pelankan tiap repetisi saat dumbbell terasa terlalu ringan.

Sekitar 6 sampai 12 set langsung yang berat masing masing untuk bisep dan trisep. Row dan press sudah melatihnya, jadi butuh lebih sedikit latihan langsung dibanding otot besar.

Tiga set dumbbell curl dan tiga set rope pushdown, dua kali seminggu, di atas program full body. Pelajari teknik bersih dulu, baru tambah beban.

Dumbbell curl, hammer curl, overhead dumbbell extension, close grip push up dan dips di antara dua kursi kokoh.