Vježbe za ruke: najbolji biceps i triceps

Ovdje su najbolje vježbe za biceps i triceps, trening ruku za teretanu, verzija sa bučicama kod kuće i šta se mijenja, ili ne mijenja, u treningu ruku za žene. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog ugla.

Biceps na prednjoj strani nadlaktice savija lakat i okreće dlan gore. Brahijalis leži ispod bicepsa i isto savija lakat. Triceps na zadnjoj strani ruke opruža lakat i čini oko dvije trećine nadlaktice, pa je najbitniji za veličinu ruke. Jedna od tri glave tricepsa prelazi preko ramena. Zato je opružanja iznad glave rade u dužem istezanju. Podlaktice rade u svakom pregibu i hvatu.

Počni zgibovima, da teškom višezglobnom vježbom opteretiš biceps i leđa. Onda direktno radi biceps i triceps. Da uštediš vrijeme, spoji pregib i triceps na sajli: jedna serija pregiba, 45 sekundi odmora, jedna serija tricepsa, 45 sekundi odmora, i ponovi. Ruke treniraj jednom ili dva puta sedmično, sa oko 6 do 12 teških serija za biceps i isto za triceps.

Počni sa pregibom bučicama. Dodaj čekić pregib, sa dlanovima jedan prema drugom, za brahijalis i podlaktice. Zgibovi i veslanje šipkom isto jako opterećuju biceps, posebno pothvatom. Ako to već radiš za leđa, dvije ili tri serije pregiba povrh toga su često dovoljne za dobar rast bicepsa. Laktove drži mirnim i kilažu spuštaj polahko.

• Pregib bučicama: 3 serije od 8 do 12
• Čekić pregib: 3 serije od 10 do 12
• Zgibovi ili veslanje šipkom: računaju se kao rad za biceps

Triceps na sajli sa konopcem je najlakša vježba za triceps. Bench uskim hvatom ti dozvoli teško, a triceps radi najviše posla. Propadanja jako rade triceps sa težinom tijela, pa drži trup uspravno za fokus na ruke. Opružanje iznad glave sa bučicom ili sajlom isteže dugu glavu tricepsa. Dobar plan ima jedan težak potisak i jednu izolaciju.

• Triceps na sajli sa konopcem: 3 serije od 10 do 15
• Bench uskim hvatom: 3 serije od 6 do 10
• Propadanja: 3 serije od 6 do 12
• Opružanje bučice iznad glave: 3 serije od 10 do 12

Ruke možeš graditi i samo sa bučicama. Pregibi i čekić pregibi pokrivaju biceps. Opružanja bučice iznad glave i opružanja u pretklonu pokrivaju triceps. Uski sklekovi i propadanja između dvije čvrste stolice dodaju rad za triceps sa težinom tijela. Sa ograničenim tegovima dodaj ponavljanja, uspori spuštanje i zastani na najtežoj tački prije nego kupiš teže bučice.

• Pregib bučicama: 3 serije od 10 do 12
• Opružanje bučice iznad glave: 3 serije od 10 do 12
• Čekić pregib: 2 serije od 12 do 15
• Uski sklekovi: 2 serije blizu otkaza

Žene treniraju ruke istim vježbama i istim brojem ponavljanja kao muškarci. Mišići reaguju isto. Možda kreneš sa lakšim bučicama, i to je u redu. Prvo dodaj ponavljanja, pa kilažu. Od tegova ruke neće slučajno postati prevelike. Mišić raste polahko i samo uz stalan trud. Salo isto ne možeš skinuti sa jednog mjesta. Trening ruku čini mišić čvršćim i jačim, a ukupna ishrana odlučuje koliko su ruke definisane.

Prečice nema, ali početnici brzo napreduju. Direktno radi biceps i triceps dva puta sedmično, nastavi sa teškim veslanjima i potiscima, jedi dovoljno proteina i s vremenom dodaj kilažu ili ponavljanja.

Možeš. Pregibi, čekić pregibi i opružanja iznad glave dobro pokrivaju biceps i triceps. Dodaj ponavljanja ili uspori ponavljanja kad ti bučice postanu prelagane.

Oko 6 do 12 teških direktnih serija za biceps i isto za triceps. Veslanja i potisci ih već rade, pa treba manje direktnog rada nego za veće mišiće.

Tri serije pregiba bučicama i tri serije tricepsa na sajli sa konopcem, dva puta sedmično, uz full body plan. Prvo nauči čistu tehniku, pa dodaj kilažu.

Pregibe bučicama, čekić pregibe, opružanja bučice iznad glave, uske sklekove i propadanja između dvije čvrste stolice.