Тренировка за ръце: най-добрите упражнения за бицепс и трицепс

Директна работа за бицепса и трицепса, и големи дърпания и преси, които ги натоварват тежко. Тук са най-добрите упражнения за бицепс и трицепс, тренировка за ръце в залата и вариант с дъмбели вкъщи. Ще видиш и какво се променя, или не се променя, в тренировката за ръце за жени. Натисни упражнение, за да го видиш от всеки ъгъл.

Бицепсът отпред на мишницата свива лакътя и обръща дланта нагоре. Брахиалисът е под бицепса и също свива лакътя. Трицепсът отзад на ръката изпъва лакътя и е около две трети от мишницата. Затова е най-важен за размера на ръцете. Една от трите глави на трицепса минава през рамото. Затова разгъванията над главата я натоварват в по-дълго разтягане. Предмишниците работят при всяко сгъване и хват.

Започни с набирания, за да натовариш бицепса и гърба с тежко многоставно упражнение. После тренирай бицепс и трицепс директно. За да пестиш време, редувай сгъването и скрипеца. Една серия бицепс, 45 секунди почивка, една серия трицепс, 45 секунди почивка, и пак. Тренирай ръце веднъж или два пъти седмично, с около 6 до 12 тежки серии за бицепса и толкова за трицепса.

Започни със сгъване с дъмбели. Добави сгъване „чук“ с длани една към друга, за да натовариш брахиалиса и предмишниците. Набиранията и гребането с щанга също натоварват тежко бицепса, особено с хват отдолу. Ако вече ги правиш за гърба, две или три серии сгъвания отгоре често стигат за добър растеж на бицепса. Дръж лактите неподвижни и спускай тежестта бавно.

• Сгъване с дъмбели: 3 серии по 8 до 12
• Сгъване „чук“: 3 серии по 10 до 12
• Набирания или гребане с щанга: броят се като работа за бицепс

Трицепсът на скрипец с въже е най-лесното упражнение за трицепс. Лежанката с тесен хват ти дава да натоварваш тежко, като трицепсът върши повечето работа. Кофичките натоварват здраво трицепса със собствено тегло. Дръж торса изправен, за да остане фокусът върху ръцете. Разгъване над главата с дъмбел или на скрипец разтяга дългата глава на трицепса. Добрата програма ползва една тежка преса и едно изолиращо упражнение.

• Трицепс на скрипец с въже: 3 серии по 10 до 15
• Лежанка с тесен хват: 3 серии по 6 до 10
• Кофички: 3 серии по 6 до 12
• Разгъване с дъмбел над главата: 3 серии по 10 до 12

Можеш да изградиш ръцете само с дъмбели. Сгъванията и сгъванията „чук“ покриват бицепса. Разгъванията с дъмбел над главата и кикбековете покриват трицепса. Лицеви опори с тесен хват и кофички между два здрави стола добавят работа за трицепса със собствено тегло. С ограничени тежести добавяй повторения, забавяй спускането и задържай в най-трудната точка, преди да купиш по-тежки дъмбели.

• Сгъване с дъмбели: 3 серии по 10 до 12
• Разгъване с дъмбел над главата: 3 серии по 10 до 12
• Сгъване „чук“: 2 серии по 12 до 15
• Лицеви опори с тесен хват: 2 серии близо до отказ

Жените тренират ръце със същите упражнения и същите повторения като мъжете. Мускулите реагират по същия начин. Може да започнеш с по-леки дъмбели и това е наред. Първо добавяй повторения, после тежест. От тежестите ръцете няма да станат масивни случайно. Мускулът расте бавно и само с постоянни усилия. Не можеш и да гориш мазнини от едно място. Тренировката за ръце прави мускула по-стегнат и по-силен, а храненето решава колко релефни изглеждат ръцете.

Няма пряк път, но при начинаещите прогресът идва бързо. Тренирай бицепс и трицепс директно два пъти седмично, продължавай с тежки гребания и преси, яж достатъчно протеин и добавяй тежест или повторения с времето.

Да. Сгъванията, сгъванията „чук“ и разгъванията над главата покриват добре бицепса и трицепса. Добавяй повторения или забавяй всяко повторение, когато дъмбелите ти станат леки.

Около 6 до 12 тежки директни серии за бицепса и толкова за трицепса. Гребанията и пресите вече ги натоварват, така че ти трябва по-малко директна работа, отколкото за по-големите мускули.

Три серии сгъване с дъмбели и три серии трицепс на скрипец с въже, два пъти седмично, отгоре на програма за цяло тяло. Първо научи чиста техника, после добавяй тежест.

Сгъване с дъмбели, сгъване „чук“, разгъване с дъмбел над главата, лицеви опори с тесен хват и кофички между два здрави стола.