Séance bras: les meilleurs exercices biceps et triceps

Des exercices bras directs pour biceps et triceps. Et des gros tirages et développés qui les chargent lourd. Sur cette page : les meilleurs exercices biceps et triceps, une séance bras pour la salle, une version aux haltères à la maison, et ce qui change ou pas pour les femmes. Touche un exercice pour le voir sous tous les angles.

Le biceps, devant le bras, plie le coude et tourne la paume vers le haut. Le brachial, sous le biceps, plie aussi le coude. Le triceps, derrière le bras, tend le coude. Il fait environ deux tiers du bras, donc c'est lui qui compte le plus pour le volume. Un des trois chefs du triceps passe par l'épaule. C'est pour ça que les extensions au-dessus de la tête l'étirent plus. Les avant-bras bossent à chaque curl et à chaque prise.

Commence par des tractions pour charger biceps et dos sur un gros mouvement. Ensuite biceps et triceps en direct. Pour gagner du temps, fais curl et extension en superset : une série de curl, 45 secondes de récup, une série d'extension, 45 secondes, et on recommence. Fais tes bras une ou deux fois par semaine, avec 6 à 12 séries dures chacun pour biceps et triceps.

Commence par le curl haltères. Ajoute le curl marteau, paumes face à face, pour le brachial et les avant-bras. Tractions et rowing barre chargent aussi fort les biceps, surtout en prise supination. Tu les fais déjà pour le dos ? Deux ou trois séries de curl en plus suffisent souvent. Garde les coudes fixes et descends lentement.

• Curl haltères : 3 séries de 8 à 12
• Curl marteau : 3 séries de 10 à 12
• Tractions ou rowing barre : comptent pour les biceps

L'extension à la poulie haute avec corde est le plus simple à apprendre. Le développé couché prise serrée te laisse charger lourd avec les triceps en moteur. Les dips tapent fort dans les triceps au poids du corps. Garde le buste droit pour cibler les bras. L'extension au-dessus de la tête, haltère ou poulie, étire le chef long. Un bon plan : un développé lourd et un exercice d'isolation.

• Extension triceps poulie haute à la corde : 3 séries de 10 à 15
• Développé couché prise serrée : 3 séries de 6 à 10
• Dips : 3 séries de 6 à 12
• Extension haltère au-dessus de la tête : 3 séries de 10 à 12

Tu peux te faire des bras avec juste des haltères. Curl et curl marteau pour les biceps. Extension au-dessus de la tête et kickback pour les triceps. Pompes mains serrées et dips entre deux chaises solides ajoutent du triceps au poids du corps. Haltères trop légers ? Ajoute des reps, ralentis la descente et marque une pause au point le plus dur avant d'en racheter.

• Curl haltères : 3 séries de 10 à 12
• Extension haltère au-dessus de la tête : 3 séries de 10 à 12
• Curl marteau : 2 séries de 12 à 15
• Pompes mains serrées : 2 séries proches de l'échec

Les femmes travaillent les bras avec les mêmes exercices et les mêmes reps que les hommes. Le muscle réagit pareil. Tu peux commencer avec des haltères plus légers, c'est très bien. Ajoute d'abord des reps, puis du poids. Soulever des charges ne va pas te faire des gros bras par accident. Le muscle pousse lentement, et seulement avec un effort régulier. Tu ne peux pas non plus perdre du gras à un seul endroit. La muscu rend le bras plus ferme et plus fort. C'est ton alimentation qui décide à quel point il est sec.

Pas de raccourci, mais les débutants progressent vite. Travaille biceps et triceps en direct deux fois par semaine, garde tes rowings et développés lourds, mange assez de protéines et ajoute charge ou reps avec le temps.

Oui. Curl, curl marteau et extension au-dessus de la tête couvrent bien biceps et triceps. Haltères trop légers ? Ajoute des reps ou ralentis chaque rep.

Environ 6 à 12 séries directes et dures chacun pour biceps et triceps. Rowings et développés les travaillent déjà, donc il en faut moins que pour les gros muscles.

Trois séries de curl haltères et trois séries d'extension à la poulie haute, deux fois par semaine, en plus d'un programme full body. Apprends d'abord une exécution propre, puis ajoute du poids.

Curl haltères, curl marteau, extension haltère au-dessus de la tête, pompes mains serrées et dips entre deux chaises solides.