Esercizi per braccia: bicipiti e tricipiti

In questa pagina trovi i migliori esercizi per bicipiti e tricipiti, una scheda braccia per la palestra, una versione con i manubri a casa e cosa cambia, o non cambia, nell'allenamento braccia per le donne. Tocca un esercizio per vederlo da ogni angolazione.

I bicipiti, davanti al braccio, piegano il gomito e girano il palmo verso l'alto. Il brachiale sta sotto il bicipite e piega anche lui il gomito. I tricipiti, dietro al braccio, distendono il gomito e sono circa due terzi del braccio: per la grandezza delle braccia contano di più. Uno dei tre capi del tricipite passa sopra la spalla, ed è per questo che le estensioni sopra la testa lo allungano di più. Gli avambracci lavorano in ogni curl e in ogni presa.

Parti con le trazioni per caricare bicipiti e schiena con un esercizio multiarticolare pesante. Poi allena bicipiti e tricipiti in modo diretto. Per risparmiare tempo, fai curl e push down in superserie: una serie di curl, 45 secondi di recupero, una serie di push down, 45 secondi, e ripeti. Allena le braccia una o due volte a settimana con circa 6-12 serie dure per i bicipiti e altrettante per i tricipiti.

Parti dal curl con manubri. Aggiungi il curl a martello, con i palmi uno verso l'altro, per brachiale e avambracci. Anche trazioni e rematore con bilanciere caricano tanto i bicipiti, soprattutto con la presa supina. Se li fai già per la schiena, due o tre serie di curl in più spesso bastano per far crescere bene i bicipiti. Gomiti fermi e discesa lenta.

• Curl con manubri: 3 serie da 8 a 12
• Curl a martello: 3 serie da 10 a 12
• Trazioni o rematore con bilanciere: contano come lavoro per i bicipiti

Il push down con la corda è l'esercizio per tricipiti più facile da imparare. La panca a presa stretta ti fa andare pesante con i tricipiti che fanno quasi tutto. I dip allenano forte i tricipiti a corpo libero: tieni il busto dritto per concentrarti sulle braccia. Un'estensione sopra la testa con manubrio o al cavo allunga il capo lungo del tricipite. Una buona scheda usa una spinta pesante e un esercizio di isolamento.

• Push down con la corda: 3 serie da 10 a 15
• Panca a presa stretta: 3 serie da 6 a 10
• Dip: 3 serie da 6 a 12
• Estensioni sopra la testa con manubrio: 3 serie da 10 a 12

Puoi costruire le braccia anche solo con i manubri. Curl e curl a martello coprono i bicipiti. Estensioni sopra la testa e kick back con manubri coprono i tricipiti. Piegamenti a mani strette e dip tra due sedie solide aggiungono lavoro per i tricipiti a corpo libero. Con pesi limitati, aggiungi ripetizioni, rallenta la discesa e fai una pausa nel punto più duro, prima di comprare manubri più pesanti.

• Curl con manubri: 3 serie da 10 a 12
• Estensioni sopra la testa con manubrio: 3 serie da 10 a 12
• Curl a martello: 2 serie da 12 a 15
• Piegamenti a mani strette: 2 serie vicino al cedimento

Le donne allenano le braccia con gli stessi esercizi e le stesse ripetizioni degli uomini. I muscoli rispondono allo stesso modo. Magari parti con manubri più leggeri, e va benissimo. Aggiungi prima ripetizioni, poi peso. Con i pesi le braccia non diventano grosse per sbaglio. Il muscolo cresce piano e solo con impegno costante. E non puoi bruciare grasso in un punto solo. Allenare le braccia le rende più sode e più forti, e quanto sono asciutte lo decide la tua alimentazione.

Scorciatoie non ce ne sono, ma all'inizio i progressi arrivano presto. Allena bicipiti e tricipiti in modo diretto due volte a settimana, continua con rematori e spinte pesanti, mangia abbastanza proteine e aumenta peso o ripetizioni nel tempo.

Sì. Curl, curl a martello ed estensioni sopra la testa coprono bene bicipiti e tricipiti. Aggiungi ripetizioni o rallenta quando i manubri diventano troppo leggeri.

Circa 6-12 serie dirette e dure per i bicipiti e altrettante per i tricipiti. Rematori e spinte li allenano già, quindi serve meno lavoro diretto che per i muscoli grandi.

Tre serie di curl con manubri e tre serie di push down con la corda, due volte a settimana, in aggiunta a una scheda full body. Prima impara la tecnica pulita, poi aggiungi peso.

Curl con manubri, curl a martello, estensioni sopra la testa con manubrio, piegamenti a mani strette e dip tra due sedie solide.