GymDroidCurl a martello da ogni angolazione
Curl a martello: come farlo bene
Il curl a martello, in inglese hammer curl, è un curl con manubri a palmi uno verso l'altro, come se tenessi un martello.
- Lavora su
- Bicipite brachiale, Brachiale
- Coinvolge anche
- Brachioradiale, Flessori dell'avambraccio, Deltoide anteriore
Come si fa il curl a martello, passo per passo
- In piedi, piedi larghi quanto le anche, un manubrio per mano. Braccia tese, palmi verso le cosce, pollici in avanti.
- Appoggia i gomiti alle costole e lasciali lì per tutta la serie. Spalle basse e indietro, core contratto.
- Piega un gomito e porta il manubrio verso la parte davanti della spalla. Il palmo resta verso l'interno, il polso dritto.
- Fermati poco sotto la spalla, con l'avambraccio verticale. Stringi un attimo il bicipite e l'esterno del braccio.
- Scendi controllato sulla stessa traiettoria, in circa due secondi, fino a braccio di nuovo teso.
- Fai lo stesso con l'altro braccio. Continua alternando, oppure porta su i due manubri insieme se ti viene meglio.
- Busto fermo e braccia attaccate al corpo. Se i manubri iniziano a dondolare, la serie è finita o il peso è troppo.
Errori comuni nel curl a martello
- Tirare su il peso con le anche. Se il busto va indietro per far partire la ripetizione, cala il peso. Fai una serie con la schiena al muro per sentire la differenza.
- Gomiti che vanno avanti o in fuori. Tieni i gomiti alle costole. Quando vanno avanti, il deltoide anteriore prende il comando e il curl si accorcia.
- Girare il palmo in su alla fine. Il pollice resta in alto dall'inizio alla fine. Appena il palmo gira, è un curl classico e il brachiale lavora meno.
- Mezze ripetizioni in basso. Distendi bene il braccio tra una ripetizione e l'altra. La parte bassa, in allungamento, è dove bicipite e brachiale crescono di più.
- Lasciar cadere il manubrio in discesa. Scendi in circa due secondi. La discesa di ogni ripetizione costruisce quanto la salita.
- Piegare il polso per chiudere la ripetizione. Polso in linea con l'avambraccio. Un polso piegato sposta il lavoro sui piccoli muscoli dell'avambraccio e carica l'articolazione.
Alternative: curl classico, cavi, tirate
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Curl a martello da ogni angolazione
Stai in piedi con un manubrio per mano e pieghi i gomiti portando i pesi verso le spalle, pollici in alto per tutto il movimento. Nell'app l'esercizio si chiama Hammer Curl. La presa neutra mette al lavoro il brachiale, sotto il bicipite, e la parte alta dell'avambraccio. Così il braccio diventa più spesso, non solo più alto di picco. Qui trovi il curl a martello passo per passo, i muscoli coinvolti, curl a martello o curl classico e gli errori che lo trasformano in un dondolio.
Muscoli coinvolti nel curl a martello
Il bicipite brachiale, davanti al braccio, piega il gomito e fa la maggior parte del lavoro. Siccome il palmo non gira in su, il brachiale, il muscolo sotto il bicipite, lavora più che nel curl classico e spinge il bicipite dal basso. Il brachioradiale, nella parte alta dell'avambraccio, è nella posizione più forte con la presa neutra. Per questo il curl a martello fa crescere gli avambracci. Il deltoide anteriore aiuta un po' a tenere fermo il braccio.
Serie e ripetizioni per braccia più spesse
Fai 3 serie da 8 a 12 ripetizioni, una o due volte a settimana, dopo le tirate pesanti. Chiudi ogni serie con 1 o 2 ripetizioni pulite in canna e passa al manubrio successivo quando fai 12 ripetizioni strette in tutte le serie. Nel curl a martello di solito si carica un po' di più che nel curl classico, quindi non stupirti se i numeri salgono. Alternare le braccia, come mostra l'app, aiuta a restare pulito. Portare su i due manubri insieme dimezza il tempo. Valgono uguale: segna il peso per manubrio.
Curl a martello o curl classico?
L'unica vera differenza è la presa. Il curl classico gira il palmo in su, lascia accorciare del tutto il bicipite e dà la contrazione di picco migliore. Il curl a martello tiene il palmo verso l'interno e sposta più lavoro su brachiale e brachioradiale, nell'avambraccio. Il brachiale sta sotto il bicipite: quando cresce, spinge fuori tutto il braccio e lo fa sembrare più largo di fronte e di lato. Nessuno dei due è meglio. Quasi tutti fanno il curl classico come primo esercizio per i bicipiti e il martello come secondo, oppure li alternano da un blocco all'altro. Se il bilanciere dritto o i curl a palmi in su ti danno fastidio ai polsi o ai gomiti, il curl a martello di solito è più comodo.
Varianti del curl a martello
Il curl a martello incrociato porta il manubrio verso la spalla opposta e carica un po' di più il brachiale. Il curl a martello ai cavi con la corda tiene la tensione in basso. Il curl a martello da seduto toglie gambe e anche, e il dondolio sparisce. Il curl a martello su panca inclinata allunga il bicipite in basso. Nell'app si segna come qualsiasi curl con manubri: peso per mano e ripetizioni per braccio.
Alternative: curl classico, cavi, tirate
Ogni curl allena gli stessi flessori del gomito. Il curl con manubri classico è il cambio più vicino e il compagno naturale. Trazioni a presa supina e lat machine a presa supina caricano i bicipiti con molto più peso, e i rematori li allenano come aiuto. Gli esercizi qui sotto coprono i bicipiti da altri angoli.
Schede con il curl a martello
Il curl a martello è il quinto esercizio del Giorno B della Scheda manubri a casa (Dumbbell Home Essentials), la scheda di 3 giorni a casa con una sola coppia di manubri: 3 serie da 6 a 10 dopo le alzate laterali. Segna ogni serie su GymDroid e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Cosa allena il curl a martello?
Il bicipite e il brachiale sotto di lui, più il brachioradiale nella parte alta dell'avambraccio. Il deltoide anteriore aiuta un po'. È il curl per braccia più spesse e avambracci più forti.
Il curl a martello è meglio del curl classico?
Non è meglio, è diverso. Il curl classico a palmi in su allena un po' di più il bicipite. Il martello allena di più brachiale e avambracci. Falli tutti e due, o alternali ogni qualche settimana.
Che peso usare per il curl a martello?
Un peso che sollevi da 8 a 12 volte senza dondolare. Molti principianti partono con manubri da 6 a 10 kg. Nel martello di solito si carica un po' di più che nel curl classico.
Curl a martello alternato o con le due braccia insieme?
Vanno bene tutti e due. Alternato, come mostra l'app, resti più pulito e ti concentri su un braccio. Insieme risparmi tempo. In entrambi i casi segna il peso per manubrio.
Il curl a martello allena gli avambracci?
Sì. La presa neutra mette il brachioradiale, il muscolo grande della parte alta dell'avambraccio, in una posizione forte. Curl a martello e farmer walk sono il modo più semplice per far crescere gli avambracci.
Perché mi fanno male i gomiti nel curl a martello?
Di solito il peso è troppo, i gomiti vanno avanti o i polsi si piegano in alto. Cala il peso e rallenta. Se il dolore resta, fermati e fatti vedere da un professionista.
Schede con il curl a martello
Il curl a martello è il quinto esercizio del Giorno B della Scheda manubri a casa (Dumbbell Home Essentials), la scheda di 3 giorni a casa con una sola coppia di manubri: 3 serie da 6 a 10 dopo le alzate laterali.
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