Flexii ciocan cu gantere: cum le faci corect

În aplicație exercițiul se numește Hammer Curl. Stai în picioare cu câte o ganteră în fiecare mână și îndoi coatele ca să aduci greutățile spre umeri, cu degetul mare în sus pe tot traseul. Priza neutră bagă la treabă brahialul, de sub biceps, și partea de sus a antebrațului. Așa brațul se îngroașă, nu crește doar vârful bicepsului. Mai jos ai flexiile ciocan pas cu pas, mușchii lucrați, flexii ciocan sau flexii clasice și greșelile care le transformă în balans.

Bicepsul brahial, din fața brațului, îndoaie cotul și face cea mai mare parte din muncă. Pentru că palma nu se întoarce în sus, brahialul, mușchiul de sub biceps, lucrează mai mult decât la flexiile clasice și împinge bicepsul de dedesubt. Brahioradialul, pe partea de sus a antebrațului, e în cea mai puternică poziție cu priză neutră. De aceea flexiile ciocan fac antebrațe. Deltoidul anterior ajută puțin să țină brațul pe loc.

Fă 3 serii de 8 până la 12 repetări, o dată sau de două ori pe săptămână, după exercițiile grele de tras. Termină fiecare serie cu 1 sau 2 repetări curate în rezervă și treci la gantera următoare când faci 12 repetări stricte la toate seriile. La flexiile ciocan merge de obicei puțin mai multă greutate decât la flexiile clasice, deci nu te mira dacă cifrele îți sunt mai mari. Alternativ, cum arată aplicația, rămâi mai ușor strict. Cu ambele brațe odată termini în jumătate din timp. Amândouă contează la fel: notează greutatea pe ganteră.

Singura diferență reală e priza. Flexiile clasice întorc palma în sus, lasă bicepsul să se scurteze complet și dau cea mai bună contracție de vârf. Flexiile ciocan țin palma spre interior și mută mai multă muncă pe brahial și pe brahioradialul din antebraț. Brahialul stă sub biceps, deci când crește împinge tot brațul în afară și îl face să pară mai lat din față și din lateral. Niciuna nu e mai bună. Cei mai mulți fac flexiile clasice ca prim exercițiu de biceps și ciocanul ca al doilea, sau le schimbă între ele de la un bloc la altul. Dacă bara dreaptă sau flexiile cu palmele în sus te deranjează la încheieturi sau coate, flexiile ciocan sunt de obicei mai blânde.

Flexiile ciocan pe diagonală aduc gantera spre umărul opus și încarcă puțin mai mult brahialul. Flexiile ciocan la cablu cu sfoara țin tensiunea și jos. Flexiile ciocan din șezut scot picioarele și șoldurile din joc, deci balansul dispare. Flexiile ciocan pe bancă înclinată întind bicepsul jos. În aplicație se notează ca orice flexie cu gantere: greutatea pe mână și repetările pe braț.

Orice flexie antrenează aceiași flexori ai cotului. Flexiile clasice cu gantere sunt schimbul cel mai apropiat și perechea naturală. Tracțiunile cu priză supinată și tracțiunile la helcometru cu priză supinată încarcă bicepsul cu mult mai multă greutate, iar ramatul îl lucrează ca ajutor. Exercițiile de mai jos acoperă bicepsul din alte unghiuri.

Flexiile ciocan sunt al cincilea exercițiu din Ziua B a Programului cu gantere acasă (Dumbbell Home Essentials), programul de 3 zile acasă cu o singură pereche de gantere: 3 serii de 6 până la 10 după ridicările laterale. Notează fiecare serie în GymDroid și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.

Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă

Bicepsul și brahialul de sub el, plus brahioradialul de pe partea de sus a antebrațului. Deltoidul anterior ajută puțin. Sunt flexiile pentru brațe mai groase și antebrațe mai puternice.

Nu mai bune, diferite. Flexiile clasice cu palmele în sus lucrează puțin mai mult bicepsul. Ciocanul lucrează mai mult brahialul și antebrațele. Fă-le pe amândouă, sau schimbă-le între ele la câteva săptămâni.

O greutate pe care o ridici de 8 până la 12 ori fără balans. Mulți începători pornesc cu gantere de 6 până la 10 kg. La ciocan merge de obicei puțin mai mult decât la flexiile clasice.

Merg amândouă. Alternativ, cum arată aplicația, rămâi mai ușor strict și te concentrezi pe un braț. Cu ambele odată câștigi timp. Oricum ai face, notează greutatea pe ganteră.

Da. Priza neutră pune brahioradialul, mușchiul mare de pe partea de sus a antebrațului, într-o poziție puternică. Flexiile ciocan și mersul fermierului sunt cel mai simplu mod să crești antebrațele.

De obicei greutatea e prea mare, coatele pleacă în față sau încheieturile se îndoaie sus. Scade greutatea și încetinește. Dacă durerea rămâne, oprește-te și mergi la un specialist.