Κάμψεις σφυριά: πώς να τις κάνεις σωστά

Στην εφαρμογή η άσκηση λέγεται Hammer Curl. Στέκεσαι όρθιος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίζεις τους αγκώνες για να φέρεις τα βάρη προς τους ώμους, με τους αντίχειρες πάνω σε όλη τη διαδρομή. Η ουδέτερη λαβή βάζει στο παιχνίδι τον βραχιόνιο κάτω από τον δικέφαλο και το πάνω μέρος του πήχη, οπότε τα χέρια χοντραίνουν και δεν ψηλώνει μόνο η κορυφή. Παρακάτω θα βρεις τις κάμψεις σφυριά βήμα βήμα, τους μύες, σφυριά ή κάμψεις δικεφάλων και τα λάθη που τις κάνουν κούνημα.

Ο δικέφαλος βραχιόνιος στο μπροστινό μέρος του μπράτσου λυγίζει τον αγκώνα και κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Επειδή η παλάμη δεν γυρίζει πάνω, ο βραχιόνιος, ο μυς κάτω από τον δικέφαλο, δουλεύει πιο σκληρά απ' ό,τι σε μια κανονική κάμψη και σπρώχνει τον δικέφαλο από κάτω. Ο βραχιονοκερκιδικός στο πάνω μέρος του πήχη είναι στην πιο δυνατή του θέση με ουδέτερη λαβή, γι' αυτό τα σφυριά χτίζουν πήχεις. Οι μπροστινοί δελτοειδείς βοηθούν λίγο να μείνει το μπράτσο στη θέση του.

Κάνε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μετά τα βαριά τραβήγματα. Σταμάτα κάθε σετ με 1 ή 2 καθαρές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ και ανέβα αλτήρα όταν βγάζεις 12 αυστηρές σε όλα τα σετ. Τα σφυριά συνήθως σηκώνουν λίγο παραπάνω από τις κανονικές κάμψεις, οπότε μην εκπλαγείς αν τα νούμερα είναι πιο ψηλά. Εναλλάξ, όπως το δείχνει η εφαρμογή, μένεις πιο εύκολα αυστηρός. Και τα δύο χέρια μαζί κόβουν τον χρόνο στη μέση. Μετράνε το ίδιο, οπότε γράφε τα κιλά ανά αλτήρα.

Η μόνη πραγματική διαφορά είναι η λαβή. Η κανονική κάμψη δικεφάλων γυρίζει την παλάμη πάνω, ο δικέφαλος βραχύνεται πλήρως και δίνει την καλύτερη σύσπαση στην κορυφή. Τα σφυριά κρατούν την παλάμη προς τα μέσα, οπότε περισσότερη δουλειά πάει στον βραχιόνιο και στον βραχιονοκερκιδικό στον πήχη. Ο βραχιόνιος κάθεται κάτω από τον δικέφαλο, οπότε όταν χτίζεται σπρώχνει όλο το χέρι προς τα έξω και το κάνει να δείχνει πιο φαρδύ από μπροστά και από το πλάι. Κανένα δεν είναι καλύτερο. Οι περισσότεροι κάνουν κανονικές κάμψεις ως πρώτη άσκηση δικεφάλων και σφυριά ως δεύτερη, ή τα εναλλάσσουν από μπλοκ σε μπλοκ. Αν η ίσια μπάρα ή οι κάμψεις με παλάμες πάνω ενοχλούν καρπούς ή αγκώνες, τα σφυριά είναι συνήθως η πιο φιλική επιλογή.

Τα σφυριά διαγώνια (cross body) φέρνουν τον αλτήρα προς τον απέναντι ώμο και φορτώνουν λίγο παραπάνω τον βραχιόνιο. Τα σφυριά με σχοινί στην τροχαλία κρατούν ένταση στο κάτω μέρος της επανάληψης. Τα καθιστά σφυριά βγάζουν πόδια και γοφούς από το παιχνίδι, οπότε το κούνημα εξαφανίζεται. Τα σφυριά σε επικλινή πάγκο τεντώνουν τον δικέφαλο κάτω. Στην εφαρμογή γράφονται όπως κάθε κάμψη με αλτήρες: κιλά ανά χέρι και επαναλήψεις ανά χέρι.

Κάθε κάμψη γυμνάζει τους ίδιους καμπτήρες του αγκώνα. Η κανονική κάμψη με αλτήρες είναι η πιο κοντινή αλλαγή και το φυσικό ζευγάρι. Οι έλξεις με υπτία λαβή (chin up) και οι έλξεις τροχαλίας με υπτία λαβή φορτώνουν τους δικέφαλους με πολύ περισσότερα κιλά, και οι κωπηλατικές τους δουλεύουν ως βοηθούς. Οι κινήσεις παρακάτω καλύπτουν τους δικέφαλους από άλλες γωνίες.

Οι κάμψεις σφυριά είναι η πέμπτη άσκηση στην Ημέρα Β του Αλτήρες στο σπίτι (Dumbbell Home Essentials), του προγράμματος 3 ημερών για το σπίτι με ένα ζευγάρι αλτήρες: 3 σετ των 6 έως 10 μετά τις πλάγιες ανυψώσεις. Γράψε κάθε σετ στο GymDroid και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.

Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι

Τον δικέφαλο και τον βραχιόνιο από κάτω του, συν τον βραχιονοκερκιδικό στο πάνω μέρος του πήχη. Οι μπροστινοί δελτοειδείς βοηθούν λίγο. Τα σφυριά είναι η κάμψη για πιο χοντρά χέρια και πιο δυνατούς πήχεις.

Όχι καλύτερα, διαφορετικά. Οι κανονικές κάμψεις με παλάμες πάνω δουλεύουν λίγο περισσότερο τον δικέφαλο. Τα σφυριά δουλεύουν περισσότερο βραχιόνιο και πήχεις. Κάνε και τα δύο, ή εναλλάσσε τα κάθε λίγες εβδομάδες.

Βάρος που σηκώνεις 8 έως 12 φορές χωρίς κούνημα. Πολλοί αρχάριοι ξεκινούν με αλτήρες 6 έως 10 kg. Τα σφυριά συνήθως σηκώνουν λίγο παραπάνω από τις κανονικές κάμψεις.

Κάνουν και τα δύο. Εναλλάξ, όπως το δείχνει η εφαρμογή, μένεις πιο εύκολα αυστηρός και εστιάζεις σε ένα χέρι. Και τα δύο μαζί γλιτώνουν χρόνο. Έτσι κι αλλιώς γράφε τα κιλά ανά αλτήρα.

Ναι. Η ουδέτερη λαβή βάζει τον βραχιονοκερκιδικό, τον μεγάλο μυ στο πάνω μέρος του πήχη, σε δυνατή θέση. Σφυριά και farmer carries είναι ο πιο απλός τρόπος να μεγαλώσουν οι πήχεις.

Συνήθως τα κιλά είναι πολλά, οι αγκώνες φεύγουν μπροστά ή οι καρποί λυγίζουν στην κορυφή. Ρίξε κιλά και πήγαινε πιο αργά. Αν ο πόνος μένει, σταμάτα και δες έναν επαγγελματία.