ท่า Hammer Curl ที่ถูกต้อง เล่นหน้าแขนให้หนา

ถือดัมเบลข้างละลูก แล้วงอศอกยกดัมเบลขึ้นหาไหล่ โดยนิ้วโป้งอยู่ด้านบนตลอดทาง การจับแบบนี้ดึงกล้าม brachialis ที่อยู่ใต้หน้าแขน และกล้ามด้านบนของแขนท่อนล่างเข้ามาทำงาน แขนเลยหนาขึ้นทั้งแขน ไม่ใช่แค่ยอดหน้าแขน ด้านล่างมีวิธีเล่นท่า Hammer Curl ทีละขั้น กล้ามเนื้อที่ได้ Hammer Curl ต่างจาก Biceps Curl ยังไง และจุดผิดที่ทำให้กลายเป็นการเหวี่ยงตัว

กล้ามหน้าแขน (biceps) ด้านหน้าต้นแขนทำหน้าที่งอศอกและออกแรงยกเป็นหลัก เพราะฝ่ามือไม่หงายขึ้น กล้าม brachialis ที่อยู่ใต้หน้าแขนจึงทำงานหนักกว่าตอนเคิร์ลปกติ และดันหน้าแขนขึ้นจากด้านล่าง กล้าม brachioradialis ที่พาดด้านบนของแขนท่อนล่างอยู่ในตำแหน่งที่แรงที่สุดเมื่อจับแบบหันฝ่ามือเข้าหากัน Hammer Curl เลยสร้างแขนท่อนล่างได้ดี ส่วนไหล่หน้าช่วยนิดหน่อยเพื่อให้ต้นแขนอยู่กับที่

เล่น 3 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง สัปดาห์ละ 1 ถึง 2 ครั้ง หลังจากท่าดึงหนักๆ หยุดทุกเซตตอนที่ยังเหลือแรงอีก 1 ถึง 2 ครั้ง และขยับไปดัมเบลลูกถัดไปเมื่อทำได้ 12 ครั้งแบบเป๊ะๆ ครบทุกเซต Hammer Curl มักยกได้หนักกว่าเคิร์ลปกตินิดหน่อย เลขจะสูงกว่าก็ไม่ต้องแปลกใจ การสลับแขนแบบที่แอพโชว์ช่วยให้คุมท่าได้ง่ายกว่า ยกสองข้างพร้อมกันประหยัดเวลาไปครึ่งหนึ่ง นับเหมือนกันทั้งสองแบบ บันทึกน้ำหนักเป็นต่อดัมเบลหนึ่งลูก

ความต่างจริงๆ มีแค่การจับ Biceps Curl ปกติหงายฝ่ามือขึ้น ทำให้หน้าแขนหดสั้นได้สุดและบีบยอดได้ดีที่สุด Hammer Curl หันฝ่ามือเข้าด้านใน งานเลยย้ายไปที่ brachialis และ brachioradialis ที่แขนท่อนล่างมากขึ้น brachialis อยู่ใต้หน้าแขน พอมันโตก็ดันแขนทั้งแขนให้นูนออก ดูกว้างขึ้นทั้งจากด้านหน้าและด้านข้าง ไม่มีท่าไหนดีกว่ากัน คนส่วนใหญ่เล่นเคิร์ลปกติเป็นท่าหน้าแขนท่าแรก และ Hammer Curl เป็นท่าที่สอง หรือสลับกันไปทีละช่วง ถ้าบาร์ตรงหรือเคิร์ลแบบหงายมือทำให้เจ็บข้อมือหรือศอก Hammer Curl มักเป็นตัวเลือกที่สบายกว่า

Cross Body Hammer Curl ยกดัมเบลเฉียงไปหาไหล่ฝั่งตรงข้าม ลง brachialis มากขึ้นอีกนิด Rope Hammer Curl บนเคเบิลคงแรงตึงไว้แม้ตอนอยู่ด้านล่าง Hammer Curl แบบนั่งตัดขาและสะโพกออกไป การเหวี่ยงเลยหายไป Incline Hammer Curl บนม้านั่งเอียงยืดหน้าแขนตอนอยู่ด้านล่าง ในแอพบันทึกท่านี้เหมือนเคิร์ลดัมเบลทั่วไป คือน้ำหนักต่อมือ และจำนวนครั้งต่อแขน

เคิร์ลทุกแบบเล่นกล้ามงอศอกชุดเดียวกัน Dumbbell Curl ปกติคือท่าแทนที่ใกล้เคียงที่สุดและเป็นคู่หูโดยธรรมชาติ Chin Up และ Pulldown แบบหงายมือใส่น้ำหนักให้หน้าแขนได้หนักกว่ามาก ส่วนท่า Row ได้หน้าแขนเป็นตัวช่วย ท่าด้านล่างครอบคลุมหน้าแขนจากมุมอื่นๆ

Hammer Curl เป็นท่าที่ 5 ของวัน B ในตาราง Dumbbell Home Essentials ตารางเล่นที่บ้าน 3 วันด้วยดัมเบลคู่เดียว เล่น 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง ต่อจาก Lateral Raise บันทึกทุกเซตใน GymDroid แล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

หน้าแขนและ brachialis ที่อยู่ใต้มัน รวมถึง brachioradialis ด้านบนแขนท่อนล่าง ไหล่หน้าช่วยนิดหน่อย Hammer Curl คือท่าเคิร์ลสำหรับแขนที่หนาขึ้นและแขนท่อนล่างที่แข็งแรงขึ้น

ไม่ได้ดีกว่า แค่ต่างกัน เคิร์ลปกติแบบหงายมือได้หน้าแขนมากกว่านิดหน่อย Hammer Curl ได้ brachialis และแขนท่อนล่างมากกว่า เล่นทั้งสองท่า หรือสลับกันทุกๆ สองสามสัปดาห์

น้ำหนักที่ยกได้ 8 ถึง 12 ครั้งโดยไม่ต้องเหวี่ยง มือใหม่หลายคนเริ่มที่ดัมเบล 6 ถึง 10 kg Hammer Curl มักยกได้หนักกว่าเคิร์ลปกตินิดหน่อย

ได้ทั้งสองแบบ สลับแขนแบบที่แอพโชว์คุมท่าได้ง่ายกว่าและโฟกัสทีละข้างได้ ยกพร้อมกันประหยัดเวลา ไม่ว่าแบบไหนก็บันทึกน้ำหนักต่อดัมเบลหนึ่งลูก

ได้ การจับแบบหันฝ่ามือเข้าหากันทำให้ brachioradialis กล้ามมัดใหญ่ด้านบนแขนท่อนล่างอยู่ในตำแหน่งที่แรง Hammer Curl กับ Farmer Carry คือวิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างแขนท่อนล่าง

ส่วนใหญ่เพราะน้ำหนักหนักไป ศอกไหลไปข้างหน้า หรือข้อมืองอตอนอยู่ด้านบน ลดน้ำหนักและเล่นช้าลง ถ้ายังเจ็บอยู่ ให้หยุดแล้วปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ