ハンマーカールの正しいやり方

ハンマーを握るような持ち方なので、この名前がつきました。両手にダンベルを持って立ち、親指を上に向けたまま肘を曲げて、ダンベルを肩のほうへ持ち上げます。この握り方だと、上腕二頭筋の下にある上腕筋と前腕の上側にしっかり効くので、力こぶの高さだけでなく腕の太さが出ます。このページでは、ハンマーカールのやり方、効く筋肉、ダンベルカールとの違い、体を振り回してしまう失敗をまとめました。

二の腕の前側にある上腕二頭筋が肘を曲げ、動きの中心になります。手のひらを上に返さないので、上腕二頭筋の下にある上腕筋が普通のカールより強く働き、二頭筋を下から押し上げて腕を太く見せます。前腕の上側にある腕橈骨筋は、親指が上を向いた握りでいちばん力を出しやすい位置になります。ハンマーカールで前腕が育つのはこのためです。三角筋前部は、上腕の位置を保つのを少し手伝います。

8〜12回を3セット、週1〜2回、重い引く種目のあとに行うのが目安です。各セットは、きれいなフォームであと1〜2回できる余力を残して終えます。すべてのセットで12回きっちりできたら、次の重さのダンベルに進みましょう。ハンマーカールは普通のカールより少し重い重量を扱えるので、数字が高くなっても驚かなくて大丈夫です。アプリの動画のように左右交互にやると、反動を使わずにやりやすくなります。両腕同時なら時間が半分で済みます。どちらも同じ扱いなので、記録はダンベル1個の重さで残します。

違いは握り方だけです。普通のダンベルカールは手のひらを上に向けるので、上腕二頭筋が最後まで縮み、力こぶの収縮感がいちばん強くなります。ハンマーカールは手のひらを内側に向けたままなので、仕事の多くが上腕筋と前腕の腕橈骨筋に移ります。上腕筋は二頭筋の下にあるので、ここが育つと腕全体が外に押し出され、正面からも横からも太く見えます。どちらが上ということはありません。多くの人は、二頭筋の1種目目にダンベルカール、2種目目にハンマーカールを入れるか、数週間ごとに入れ替えています。ストレートバーや手のひら上向きのカールで手首や肘が気になる人には、ハンマーカールのほうが楽なことが多いです。

クロスボディハンマーカールは、ダンベルを反対側の肩に向かって上げる形で、上腕筋に少し強く効きます。ケーブルにロープをつけたロープハンマーカールは、下の位置でも負荷が抜けません。座って行うシーテッドハンマーカールは脚と腰を使えないので、反動が消えます。インクラインベンチで行うインクラインハンマーカールは、下で二頭筋が深くストレッチされます。アプリでの記録のしかたは他のダンベルカールと同じで、片手の重さと片腕あたりの回数です。

肘を曲げる筋肉は、どのカールでも鍛えられます。いちばん近い代わりは普通のダンベルカールで、ハンマーカールとセットで組む相棒でもあります。逆手の懸垂やラットプルダウンは、ずっと重い負荷で二頭筋に効きます。ロウでも補助として二頭筋が働きます。下の種目で、二頭筋を別の角度から鍛えられます。

ハンマーカールは、ダンベル1組でできる週3回の宅トレプラン「自宅ダンベルトレーニング（Dumbbell Home Essentials）」のDay Bで5種目目に入っています。サイドレイズのあとに6〜10回を3セットです。各セットをGymDroidに記録すると、次に扱う重量をプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

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上腕二頭筋と、その下にある上腕筋、そして前腕の上側にある腕橈骨筋です。三角筋前部も少し手伝います。腕を太くしたい人、前腕を強くしたい人のためのカールです。

どちらが上ではなく、効くところが違います。手のひら上向きの普通のカールは二頭筋に少し強く効きます。ハンマーカールは上腕筋と前腕に強く効きます。両方やるか、数週間ごとに入れ替えましょう。

反動を使わずに8〜12回できる重量です。初心者なら6〜10kgのダンベルから始める人が多いです。ハンマーカールは普通のカールより少し重く扱えるのがふつうです。

どちらでも効きます。アプリの動画のように左右交互にやると、フォームを守りやすく、1本の腕に集中できます。両腕同時なら時間の節約になります。どちらでも、記録はダンベル1個の重さで残します。

なります。親指を上に向けた握りだと、前腕の上側にある大きな筋肉、腕橈骨筋が力を出しやすい位置に入ります。ハンマーカールとファーマーズウォークは、前腕を育てるいちばんシンプルな方法です。

たいていは重すぎるか、肘が前に出ているか、上で手首が曲がっているかです。重さを下げて、動きをゆっくりにしましょう。それでも痛みが続くなら、中止して専門家に相談してください。