アームカールの正しいやり方

両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて立ち、肘を曲げてダンベルを肩のほうへ巻き上げます。力こぶ、つまり二の腕の前側が鍛えられ、日常で物を持ち上げたり運んだりするのも楽になります。同じ動きはバーベルでもできます。このページでは、やり方、効く筋肉、反動で振り回してしまう失敗、回数とセット数の組み方をまとめました。

上腕二頭筋は、肘を曲げて手のひらを上に返す筋肉です。だから手のひらを上に向けたカールで、しっかり鍛えられます。上腕二頭筋の下にある上腕筋も肘を曲げるのを手伝い、腕の太さをつくります。前腕の上側にある腕橈骨筋と前腕屈筋群は、ダンベルを握って持ち上げるのを助けます。

8〜15回を3セット、週2回が目安です。各セットは、あと1〜2回できる余力を残して終えます。すべてのセットで15回できたら、次の重さのダンベルに進みましょう。腕を太くしたい人も、引き締めたい人も、やり方は同じです。引き締まって見えるのは、筋肉がついて体脂肪が落ちたときです。全身の筋トレと食事管理を組み合わせましょう。アームカールだけでムキムキになることはありません。それには何年もの本気のトレーニングが必要です。

バーベルカールは両手が固定されるので、少し重い重量を扱え、伸びも記録しやすいです。ダンベルカールは左右が別々に動くので、強いほうの腕が弱いほうをかばえません。手首も楽な向きに回せます。ストレートバーで手首が痛いなら、EZバーかダンベルが楽です。ダンベルをメインに、バーベルカールで変化をつけるのがおすすめです。

手のひらを向かい合わせにするハンマーカールは、上腕筋と前腕により効きます。ケーブルカールやインクラインダンベルカールもいいバリエーションです。宅トレならチューブでもできます。下のような引く種目でも、上腕二頭筋はしっかり鍛えられます。

ダンベルカールは「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」のDay Cと、「自宅ダンベルトレーニング（Dumbbell Home Essentials）」のDay AとDay Cに入っています。各セットをGymDroidに記録すると、次に扱う重量をプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

全身トレーニングの基礎 · 曲線美と自信 · 自宅ダンベルトレーニング

反動を使わずに8〜15回できる重量を選びましょう。初心者なら4〜8kgのダンベルから始める人が多いです。

なりません。目に見えて太くなるには、何年もの本気のトレーニングと食事が必要です。多くの人は、引き締まって強い腕になります。

一部分だけ脂肪を落とす種目はありません。カールで筋肉をつけ、全身のトレーニングと食事で体脂肪を落とします。その組み合わせで腕の見た目が変わります。

どちらでも効きます。片腕ずつなら1本に集中でき、反動を使いにくいです。両腕同時なら時間の節約になります。

多くの人は週2回で十分です。ロウや懸垂でも上腕二頭筋は使うので、それも含めて考えましょう。