GymDroidBicepscurl fra alle vinkler
Bicepscurl: sådan gør du det rigtigt
Bicepscurl er den klassiske armøvelse.
- Træner
- Biceps
- Træner også
- Brachialis, Brachioradialis, Underarmens bøjemuskler
Bicepscurl med håndvægte: trin for trin
- Stå rank med fødderne i hoftebredde. Hold en håndvægt i hver hånd med strakte arme og håndfladerne fremad.
- Hold albuerne let ind mod siden. De bliver der hele sættet.
- Spænd i core og hold skuldrene nede og tilbage.
- Bøj albuerne og curl håndvægtene op mod skuldrene.
- Stop, når underarmene er tæt på lodrette. Klem biceps et øjeblik.
- Sænk langsomt over to til tre sekunder, til armene er helt strakte igen.
- Curl begge arme sammen, eller skift arm hver gang, hvis det hjælper dig med at holde den stram.
Typiske fejl i bicepscurl
- Du svinger med kroppen. Læner du dig bagover eller giver med hoften for at starte, er vægten for tung. Stil dig op ad en væg og tjek dig selv.
- Albuerne glider frem. Hold albuerne ind til siden. Kommer de op, bliver curlen til et fronthæv.
- Halve reps i bunden. Stræk armene helt ud mellem hver rep. Den strakte del bygger mest.
- Du lader vægten falde. Sænk kontrolleret over to til tre sekunder. Nedturen bygger lige så meget muskel som løftet.
- Håndleddene knækker. Hold håndleddene lige og i forlængelse af underarmen.
Alternativer: hammercurl, kabel og træk
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Bicepscurl fra alle vinkler
Du står med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne fremad, og bøjer albuerne, så vægtene kommer op mod skuldrene. Den bygger forsiden af overarmen og gør det nemmere at løfte og bære i hverdagen. Samme bevægelse virker med en stang. I appen hedder øvelsen Biceps curl. Her ser du, hvordan du curler trin for trin, hvilke muskler der arbejder, og hvilke fejl der gør curlen til et sving.
Hvilke muskler træner bicepscurl?
Biceps bøjer albuen og drejer håndfladen opad. En curl med håndfladerne op træner den derfor fuldt ud. Brachialis ligger under biceps, hjælper med at bøje albuen og giver armen tykkelse. Brachioradialis på oversiden af underarmen og underarmens bøjemuskler hjælper med at holde og løfte vægten.
Sæt og reps til større og stærkere arme
Lav 3 sæt af 8 til 15 reps to gange om ugen. Stop hvert sæt med 1 til 2 rene reps tilbage. Når du rammer 15 reps i alle sæt, så tag de næste håndvægte. Det gælder både, hvis du vil have større arme, og hvis du vil have mere definerede arme. Definition kommer af muskel plus lavere fedtprocent over tid. Kombiner curls med træning af hele kroppen og en stabil kost. Curls alene gør ingen store og klodsede. Det tager år med målrettet træning.
Bicepscurl med håndvægte eller stang?
Med stang er hænderne låst sammen. Du kan løfte lidt mere og følge din fremgang nemt. Med håndvægte arbejder hver arm for sig. Den stærke side kan ikke dække for den svage, og håndleddene kan dreje til den position, der føles bedst. Generer lige stang dine håndled, så brug en EZ stang eller håndvægte. De fleste har det godt med håndvægte som hovedversion og stang for variation.
Alternativer: hammercurl, kabel og træk
Hammercurl med håndfladerne mod hinanden giver mere brachialis og underarm. Curl i kabel og curl på skråbænk er gode varianter, og et elastik virker hjemme. Tunge trækøvelser træner også biceps hårdt, se nedenfor.
Programmer med bicepscurl
Curl med håndvægte er på dag C i Fullbody grundprogram og på dag A og dag C i Håndvægtsprogram hjemme. Log hvert sæt i GymDroid, og programmet sætter din næste vægt. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Hvor tunge håndvægte skal man bruge til bicepscurl?
Vælg en vægt, du kan curle 8 til 15 gange uden at svinge. Mange begyndere starter med håndvægte på 4 til 8 kg.
Bliver man klodset af bicepscurl?
Nej. Synlig størrelse tager år med hård træning og en kost til muskelvækst. For de fleste giver curls fastere og stærkere arme.
Forbrænder bicepscurl fedt på armene?
Ingen øvelse forbrænder fedt ét bestemt sted. Curls bygger muskel, og samlet træning plus kost sænker fedtprocenten. Tilsammen ændrer det, hvordan dine arme ser ud.
Er det bedst at skifte arm eller curle med begge på én gang?
Begge virker. Skifter du arm, kan du fokusere på én ad gangen og holde den stram. Begge på én gang sparer tid.
Hvor mange gange om ugen skal man træne biceps?
To gange om ugen er rigeligt for de fleste. Roning og pull-ups træner også biceps, så tæl dem med.
Programmer med bicepscurl
Curl med håndvægte er på dag C i Fullbody grundprogram og på dag A og dag C i Håndvægtsprogram hjemme.
Opdateret