GymDroidEl curl de bíceps desde cada ángulo
Curl de bíceps: cómo hacerlo bien
El curl de bíceps es el clásico de brazo de toda la vida.
- Trabaja
- Bíceps braquial
- También trabaja
- Braquial, Braquiorradial, Flexores del antebrazo
Cómo hacer curl de bíceps con mancuernas, paso a paso
- Ponte recto con los pies al ancho de cadera. Una mancuerna en cada mano, brazos estirados y palmas al frente.
- Pega los codos suavemente a los costados. Ahí se quedan toda la serie.
- Aprieta el core y lleva los hombros abajo y atrás.
- Dobla los codos y sube las mancuernas hacia los hombros.
- Para cuando los antebrazos estén casi verticales. Aprieta el bíceps un momento.
- Baja despacio, en dos o tres segundos, hasta estirar del todo los brazos.
- Sube los dos brazos a la vez, o alterna uno y otro si así te sale más estricto.
Errores comunes en el curl de bíceps
- Balancear el cuerpo. Si te echas hacia atrás o tiras de cadera para arrancar, el peso es demasiado. Hazlo con la espalda contra la pared para comprobarlo.
- Los codos se van hacia delante. Codos pegados a los costados. Si suben, el curl se convierte en una elevación frontal.
- Medias repes abajo. Estira del todo los brazos entre repes. La parte estirada es la que más te hace crecer.
- Dejar caer el peso. Baja con control en dos o tres segundos. La bajada construye tanto músculo como la subida.
- Doblar las muñecas. Muñecas rectas, en línea con el antebrazo.
Alternativas: curl martillo, polea y tirones
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El curl de bíceps desde cada ángulo
De pie, con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando al frente, doblas los codos y subes el peso hacia los hombros. Te da la parte delantera del brazo y te hace más fácil levantar y cargar cosas en el día a día. El mismo movimiento se hace con barra. En la app aparece como Biceps curl. Aquí tienes el curl de bíceps paso a paso, los músculos que trabaja, los errores que lo convierten en un balanceo y cómo montar series y repes.
Músculos que trabaja el curl de bíceps
El bíceps braquial dobla el codo y gira la palma hacia arriba, así que el curl con las palmas arriba lo trabaja completo. El braquial, que está debajo del bíceps, ayuda a doblar el codo y le da grosor al brazo. El braquiorradial, en la parte de arriba del antebrazo, y los flexores del antebrazo ayudan a sujetar y subir el peso.
Series y repes para brazos más fuertes y marcados
Haz 3 series de 8 a 15 repes, dos veces por semana. Termina cada serie con 1 o 2 repes limpias en recámara. Cuando hagas 15 repes en todas las series, pasa a la siguiente mancuerna. Vale igual si buscas brazos más grandes o más marcados. Marcar el brazo es ganar músculo y bajar grasa con el tiempo, así que combina el curl con entreno de cuerpo completo y una dieta constante. Por hacer curl nadie se pone enorme sin querer: eso lleva años de trabajo.
Curl con mancuernas vs curl con barra
Con barra las dos manos van fijas, así que mueves algo más de peso y llevas el progreso fácil. Con mancuernas cada brazo trabaja por su cuenta, el lado fuerte no tapa al débil y las muñecas giran a la posición más cómoda. Si la barra recta te molesta en las muñecas, la barra Z o las mancuernas sientan mejor. A casi todo el mundo le va bien usar mancuernas como versión principal y barra para variar.
Alternativas: curl martillo, polea y tirones
El curl martillo, con las palmas enfrentadas, trabaja más el braquial y el antebrazo. El curl en polea y el curl inclinado con mancuernas son buenas variantes, y en casa te vale una banda elástica. Los tirones compuestos también le dan duro al bíceps, como estos.
Rutinas con curl de bíceps
El curl con mancuernas está en el Día C de Full Body Base y en el Día A y el Día C de Mancuernas en Casa. Apunta cada serie en GymDroid y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.
¿Con cuánto peso hago curl de bíceps?
Elige un peso que puedas subir de 8 a 15 veces sin balancearte. Muchos principiantes empiezan con mancuernas de 4 a 8 kg.
¿El curl de bíceps pone los brazos muy grandes?
No. Ganar un tamaño que se note lleva años de entreno duro y comer para crecer. A casi todo el mundo el curl le deja los brazos más firmes y fuertes.
¿El curl de bíceps quita la grasa del brazo?
Ningún ejercicio quema grasa de una zona concreta. El curl construye músculo, y el entreno general más la dieta bajan la grasa. Juntos cambian cómo se ven tus brazos.
¿Curl alterno o con los dos brazos a la vez?
Los dos funcionan. El alterno te deja centrarte en un brazo y es más fácil hacerlo estricto. Con los dos a la vez ahorras tiempo.
¿Cuántas veces a la semana entreno bíceps?
Dos veces por semana es más que suficiente para casi todos. Los remos y las dominadas también trabajan el bíceps, así que cuéntalos.
Rutinas con curl de bíceps
El curl con mancuernas está en el Día C de Full Body Base y en el Día A y el Día C de Mancuernas en Casa.
Actualizado