GymDroidUginanie ramion z każdej strony
Uginanie ramion na biceps: jak robić poprawnie
Uginanie ramion z hantlami to klasyczne ćwiczenie na biceps.
- Główne mięśnie
- Biceps
- Pomocniczo
- Ramienny, Ramienno promieniowy, Zginacze przedramienia
Uginanie ramion z hantlami krok po kroku
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Hantel w każdej ręce, ręce proste, dłonie do przodu.
- Przyklej łokcie lekko do boków. Zostają tam przez całą serię.
- Napnij brzuch, barki w dole i z tyłu.
- Zegnij łokcie i unieś hantle w stronę barków.
- Zatrzymaj się, gdy przedramiona będą prawie pionowo. Na chwilę spnij biceps.
- Opuszczaj powoli, przez dwie do trzech sekund, do prostych rąk.
- Uginaj obie ręce naraz albo naprzemiennie, jeśli tak łatwiej zachować czystą technikę.
Najczęstsze błędy przy uginaniu ramion
- Bujanie całym ciałem. Jeśli odchylasz się albo pomagasz sobie biodrami, ciężar jest za duży. Stań przy ścianie, żeby to sprawdzić.
- Łokcie uciekają do przodu. Trzymaj łokcie przy bokach. Gdy idą w górę, uginanie zamienia się w unoszenie przodem.
- Połówki na dole. Prostuj ręce do końca między powtórzeniami. Rozciągnięta część ruchu buduje najwięcej.
- Szybkie opuszczanie. Opuszczaj pod kontrolą przez dwie do trzech sekund. Ta faza buduje tyle samo mięśni co unoszenie.
- Zgięte nadgarstki. Nadgarstki proste, w linii z przedramionami.
Zamienniki: młotki, wyciąg, ćwiczenia wielostawowe
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Uginanie ramion z każdej strony
W aplikacji to Biceps curl. Stoisz z hantlem w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu, i zginasz łokcie, unosząc ciężar w stronę barków. Budujesz przód ramienia, a codzienne noszenie zakupów staje się łatwiejsze. Ten sam ruch zrobisz ze sztangą. Niżej masz uginanie krok po kroku, pracujące mięśnie, błędy, które robią z tego bujanie, i dobór serii.
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu na biceps
Biceps zgina łokieć i obraca dłoń do góry, więc uginanie z dłońmi w górę trenuje go w pełni. Ramienny leży pod bicepsem, pomaga zginać łokieć i dodaje ramieniu grubości. Ramienno promieniowy na górze przedramienia i zginacze przedramienia pomagają trzymać i unosić ciężar.
Ile serii i powtórzeń na mocny i wyrzeźbiony biceps
Rób 3 serie po 8 do 15 powtórzeń, dwa razy w tygodniu. Kończ każdą serię z 1 do 2 czystymi powtórzeniami w zapasie. Gdy w każdej serii zrobisz 15, weź cięższy hantel. To działa tak samo, czy chcesz większych, czy bardziej wyrzeźbionych rąk. Rzeźba bierze się z budowy mięśnia i spadku tkanki tłuszczowej w czasie. Łącz więc uginanie z treningiem całego ciała i rozsądną dietą. Samo uginanie nikogo nie zrobi masywnym. To lata skupionej pracy.
Uginanie z hantlami czy ze sztangą?
Sztanga łączy obie dłonie, więc weźmiesz trochę więcej i łatwo śledzić progres. Przy hantlach każda ręka pracuje sama, silniejsza strona nie przykryje słabszej, a nadgarstki ustawiają się wygodnie. Jeśli prosty gryf męczy nadgarstki, łamana sztanga albo hantle są łagodniejsze. Większości dobrze robią hantle jako główna wersja i sztanga dla odmiany.
Zamienniki: młotki, wyciąg, ćwiczenia wielostawowe
Uginanie młotkowe z dłońmi zwróconymi do siebie mocniej trenuje ramienny i przedramiona. Uginanie na wyciągu i na ławce skośnej to dobre warianty, a w domu wystarczy guma oporowa. Ćwiczenia wielostawowe na plecy też mocno trenują biceps, jak te niżej.
Plany z uginaniem ramion
Uginanie z hantlami jest w dniu C treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation) oraz w dniach A i C planu z hantlami do domu (Dumbbell Home Essentials). Zapisuj każdą serię w GymDroid, a plan dobierze kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jaki ciężar do uginania na biceps?
Taki, który ugniesz 8 do 15 razy bez bujania. Wielu początkujących zaczyna od hantli 4 do 8 kg.
Czy od uginania ramion ręce zrobią się za duże?
Nie. Wyraźna masa to lata ciężkiego treningu i jedzenia na budowę mięśni. Dla większości uginanie robi ręce jędrniejsze i mocniejsze.
Czy uginanie ramion spala tłuszcz z rąk?
Żadne ćwiczenie nie spala tłuszczu z jednego miejsca. Uginanie buduje mięsień, a cały trening i dieta obniżają tkankę tłuszczową. Razem zmienia to wygląd rąk.
Uginać naprzemiennie czy obiema rękami naraz?
Oba działają. Naprzemiennie skupiasz się na jednej ręce i łatwiej o czystą technikę. Obiema naraz oszczędzasz czas.
Ile razy w tygodniu trenować biceps?
Dwa razy w tygodniu wystarczy większości. Wiosłowanie i podciąganie też pracują na biceps, więc licz te serie.
Plany z uginaniem ramion
Uginanie z hantlami jest w dniu C treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation) oraz w dniach A i C planu z hantlami do domu (Dumbbell Home Essentials).
Aktualizacja