GymDroidFlexii biceps din orice unghi
Flexii biceps cu gantere: cum le faci corect
Flexiile pentru biceps cu gantere, în aplicație Biceps curl, sunt exercițiul clasic pentru brațe.
- Lucrează
- Bicepsul brahial
- Ajută și
- Brahial, Brahioradial, Flexorii antebrațului
Flexii biceps cu gantere, pas cu pas
- Stai drept, cu tălpile la lățimea șoldurilor. Ține câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse și palmele în față.
- Lipește ușor coatele de corp. Stau acolo toată seria.
- Strânge abdomenul și ține umerii jos și înapoi.
- Îndoaie coatele și adu ganterele spre umeri.
- Oprește-te când antebrațele sunt aproape verticale. Strânge bicepșii o clipă.
- Coboară încet, în două sau trei secunde, până când brațele sunt iar complet întinse.
- Fă flexiile cu ambele brațe odată sau alternativ, câte un braț, dacă așa rămâi mai strict.
Greșeli frecvente la flexii biceps
- Balansezi corpul. Dacă te lași pe spate sau dai din șold ca să pornești repetarea, greutatea e prea mare. Stai cu spatele la perete ca să te verifici.
- Coatele pleacă în față. Ține coatele lângă corp. Dacă urcă, flexia devine ridicare frontală.
- Jumătăți de repetări jos. Întinde brațele complet între repetări. Partea în întindere construiește cel mai mult.
- Lași greutatea să cadă repede. Coboară controlat, în două sau trei secunde. Coborârea construiește la fel de mult mușchi ca ridicarea.
- Îndoi încheieturile. Ține încheieturile drepte, în prelungirea antebrațelor.
Variante: flexii ciocan, la cablu, trageri compuse
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Flexii biceps din orice unghi
Stai în picioare cu câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele în față, și îndoi coatele ca să aduci greutățile spre umeri. Construiesc partea din față a brațului și îți ușurează tot ce ridici și cari zilnic. Aceeași mișcare merge și cu bara. Mai jos ai execuția pas cu pas, mușchii lucrați, greșelile care o transformă în balans și cum îți setezi seriile și repetările.
Mușchi lucrați
Bicepsul brahial îndoaie cotul și întoarce palma în sus, deci flexia cu palmele în sus îl lucrează complet. Brahialul, care stă sub biceps, ajută la îndoirea cotului și îngroașă brațul. Brahioradialul, pe partea de sus a antebrațului, și flexorii antebrațului ajută la ținut și ridicat greutatea.
Serii și repetări pentru brațe mai puternice și mai definite
Fă 3 serii de 8 până la 15 repetări, de două ori pe săptămână. Termină fiecare serie cu 1 sau 2 repetări curate în rezervă. Când ajungi la 15 repetări la toate seriile, treci la gantera următoare. Merge la fel, fie că vrei brațe mai mari, fie mai definite. Definirea vine din mușchi construit și grăsime mai puțină în timp. Deci combină flexiile cu antrenament full body și o alimentație constantă. Flexiile singure nu te fac masiv. Pentru asta e nevoie de ani de muncă.
Flexii cu gantere sau cu bara
Cu bara mâinile sunt prinse împreună, deci ridici puțin mai mult și urmărești ușor progresul. Cu gantere fiecare braț lucrează singur. Partea mai puternică nu o mai poate acoperi pe cea slabă, iar încheieturile se rotesc în poziția cea mai comodă. Dacă bara dreaptă te deranjează la încheieturi, bara EZ sau ganterele sunt mai blânde. Cei mai mulți se descurcă bine cu ganterele ca variantă principală și cu bara pentru varietate.
Variante: flexii ciocan, la cablu, trageri compuse
Flexiile ciocan, cu palmele față în față, lucrează mai mult brahialul și antebrațele. Flexiile la cablu și flexiile cu gantere pe bancă înclinată sunt variante bune, iar acasă merge o bandă elastică. Și exercițiile compuse de tras lucrează tare bicepșii, ca mai jos.
Programe cu flexii biceps
Flexiile cu gantere sunt în Ziua C din programul full body începători și în Ziua A și Ziua C din programul cu gantere acasă. Notează fiecare serie în GymDroid și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Ce gantere să iau la biceps?
Alege o greutate pe care o ridici de 8 până la 15 ori fără balans. Mulți începători pornesc cu gantere de 4 până la 8 kg.
Flexiile pentru biceps îmi fac brațele prea mari?
Nu. Ca să crești vizibil e nevoie de ani de antrenament greu și de mâncat pentru masă. Pentru cei mai mulți, flexiile fac brațele mai tari și mai puternice.
Flexiile biceps scot grăsimea de pe brațe?
Niciun exercițiu nu arde grăsime dintr-un singur loc. Flexiile construiesc mușchi, iar antrenamentul în general plus alimentația scad grăsimea. Împreună schimbă cum arată brațele.
E mai bine alternativ sau cu ambele brațe odată?
Merg amândouă. Alternativ te concentrezi pe un braț și rămâi mai ușor strict. Cu ambele odată câștigi timp.
De câte ori pe săptămână să lucrez bicepșii?
De două ori pe săptămână ajunge pentru cei mai mulți. Ramatul și tracțiunile lucrează și ele bicepșii, deci pune-le la socoteală.
Programe cu flexii biceps
Flexiile cu gantere sunt în Ziua C din programul full body începători și în Ziua A și Ziua C din programul cu gantere acasă.
Actualizat