GymDroid从各个角度看哑铃弯举
哑铃弯举动作要领
- 站直，双脚与髋同宽。双手各拿一只哑铃，手臂伸直，掌心朝前。
- 手肘轻轻贴住身体两侧，整组都别动。
- 核心收紧，肩膀往下往后沉。
- 屈肘，把哑铃往肩膀方向弯举上来。
- 小臂接近垂直时停住。二头夹紧一下。
- 用两到三秒慢慢放下，直到手臂完全伸直。
- 两只手一起举，或者左右交替，哪个更容易做标准就用哪个。
哑铃弯举常见错误
- 身体前后晃。 要往后仰或者顶髋才能举起来，说明重量太大了。背靠墙做一组检查一下。
- 手肘往前跑。 手肘留在身体两侧。手肘往上抬，弯举就变成了前平举。
- 底部只做半程。 每次之间都把手臂完全伸直。拉伸的那段最长肌肉。
- 放得太快。 用两到三秒控制着放下。离心那一半和举起来一样长肌肉。
- 手腕弯折。 手腕伸直，和小臂成一条线。
补充说明
从各个角度看哑铃弯举
站直，双手各拿一只哑铃，掌心朝前，屈肘把哑铃往肩膀方向举起来。它练大臂前侧，平时搬东西、提东西也更轻松。同样的动作用杠铃也能做。下面是二头弯举（Biceps curl）的动作要领、练到哪些肌肉、把它变成“甩哑铃”的错误，以及怎么安排组数和次数。
哑铃弯举练哪里
肱二头肌负责屈肘和把掌心转向上，所以掌心朝上的弯举能把它练全。二头下面的肱肌帮忙屈肘，让手臂看起来更粗。小臂上侧的肱桡肌和前臂屈肌帮忙握住、举起重量。
练粗手臂、练线条几组几次
每周练两次，每次3组，每组8到15次。每组留1到2次标准的余力。每组都能做到15次了，就换下一档哑铃。不管你想练粗手臂还是练出线条，方法都一样。线条来自长肌肉加上慢慢降体脂，所以弯举要配合全身训练和稳定的饮食。光做弯举不会把谁练成大块头，那要好几年的专项训练。
哑铃弯举和杠铃弯举有什么区别
杠铃弯举两只手锁在一起，能多举一点重量，进步也好记录。哑铃弯举两只手各自发力，强的一边没法帮弱的一边，手腕也能转到最舒服的位置。直杆让手腕不舒服，就用EZ杆或哑铃。大部分人以哑铃弯举为主，偶尔换杠铃弯举换换花样。
替代动作：锤式弯举、绳索、复合拉类动作
锤式弯举掌心相对，更多练肱肌和前臂。绳索弯举和上斜哑铃弯举都是不错的变式，在家可以用弹力带。复合拉类动作也会狠练二头，见下面。
包含哑铃弯举的健身计划
哑铃弯举用多重的哑铃？
选一个能不借力做8到15次的重量。很多新手从4到8公斤的哑铃开始。
女生练弯举会让手臂变粗吗？
不会。要明显变粗，得练好几年，还要专门吃得多。对大部分人来说，弯举只会让手臂更紧实、更有力。
弯举能瘦拜拜肉吗？
没有哪个动作能局部减脂。弯举长肌肉，整体训练加饮食降体脂，两个加在一起，手臂的样子才会变。
弯举是交替做好还是一起做好？
都行。交替能让你专注一只手，更容易做标准。一起做省时间。
二头一周练几次？
大部分人每周两次就够了。划船和引体向上也练二头，这些也要算进去。
包含哑铃弯举的健身计划
哑铃弯举在全身训练基础的C日，也在居家哑铃训练的A日和C日。
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