GymDroidPregib za biceps iz svakog ugla
Pregib za biceps: kako se pravilno radi
Pregib za biceps je klasična vežba za ruke.
- Glavni mišići
- Biceps
- Pomažu
- Brahijalis, Brahioradijalis, Pregibači podlaktice
Kako se radi pregib za biceps sa bučicama, korak po korak
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova. Drži bučicu u svakoj ruci, ruke opružene, dlanovi napred.
- Laktove lagano prisloni uz bokove. Tu ostaju celu seriju.
- Zategni trup i drži ramena dole i nazad.
- Savij laktove i diži bučice ka ramenima.
- Stani kad podlaktice budu skoro vertikalne. Na trenutak stisni biceps.
- Polako spuštaj dve do tri sekunde, dok ruke opet ne budu potpuno opružene.
- Radi obe ruke zajedno, ili naizmenično jednu po jednu ako ti to pomaže da ostaneš strog.
Najčešće greške kod pregiba za biceps
- Ljuljanje telom. Ako se zabacuješ ili odbijaš kukovima da kreneš, kilaža je preteška. Stani uz zid da proveriš sebe.
- Laktovi idu napred. Laktove drži uz bokove. Kad krenu gore, pregib postaje predručenje.
- Polovična ponavljanja na dnu. Između ponavljanja potpuno opruži ruke. Istegnuti deo gradi najviše.
- Brzo spuštanje tega. Spuštaj kontrolisano dve do tri sekunde. Spuštanje gradi mišić koliko i dizanje.
- Savijanje zglobova. Zglobove drži pravo, u liniji sa podlakticama.
Zamene: čekić pregib, sajla, velika povlačenja
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Pregib za biceps iz svakog ugla
U aplikaciji je to Biceps curl. Stojiš sa bučicom u svakoj ruci, dlanovi gledaju napred, i savijaš laktove da dovedeš tegove ka ramenima. Gradi prednji deo nadlaktice i olakšava svakodnevno dizanje i nošenje. Isti pokret radi i sa šipkom. Ispod je kako se pregib za biceps radi korak po korak, koji mišići rade, greške koje ga pretvaraju u ljuljanje i kako da složiš serije i ponavljanja.
Mišići koji rade
Biceps savija lakat i okreće dlan nagore, pa ga pregib sa dlanovima nagore radi do kraja. Brahijalis, koji je ispod bicepsa, pomaže da saviješ lakat i dodaje ruci debljinu. Brahioradijalis na gornjoj strani podlaktice i pregibači podlaktice pomažu da držiš i digneš teg.
Serije i ponavljanja za jače i definisanije ruke
Radi 3 serije od 8 do 15 ponavljanja, dva puta nedeljno. Prekini svaku seriju sa 1 ili 2 čista ponavljanja u rezervi. Kad uradiš 15 ponavljanja u svakoj seriji, pređi na sledeću bučicu. Ovo radi isto, bilo da hoćeš veće ili definisanije ruke. Definicija dolazi od gradnje mišića i skidanja masnoće vremenom, pa spoji pregibe sa treningom celog tela i redovnom ishranom. Od samih pregiba niko se neće nabildovati, za to trebaju godine fokusiranog rada.
Pregib bučicama ili šipkom
Pregib šipkom spaja obe šake, pa digneš malo veću kilažu i lako pratiš napredak. Pregib bučicama pušta svaku ruku da radi za sebe, pa jača strana ne može da pokrije slabiju, a zglobovi se okreću u položaj koji najbolje prija. Ako ti prava šipka smeta zglobovima, EZ šipka ili bučice su blaže. Većini najbolje ide bučice kao glavna verzija, a šipka za promenu.
Zamene: čekić pregib, sajla, velika povlačenja
Čekić pregib sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom više radi brahijalis i podlaktice. Pregib na sajli i pregib bučicama na kosoj klupi su dobre varijante, a elastična guma radi kod kuće. Velika povlačenja takođe jako rade biceps, kao ispod.
Planovi sa pregibom za biceps
Pregib bučicama je na danu C u Full body za početnike i na danu A i danu C u Planu sa bučicama kod kuće. Upisuj svaku seriju u GymDroid i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Kolike bučice za pregib za biceps?
Uzmi kilažu koju digneš 8 do 15 puta bez ljuljanja. Mnogi početnici kreću sa bučicama od 4 do 8 kg.
Hoće li mi ruke postati glomazne od pregiba?
Neće. Za primetnu masu trebaju godine teškog treninga i jela za rast. Većini pregibi čine ruke čvršćim i jačim.
Da li pregibi skidaju masnoću sa ruku?
Nijedna vežba ne skida masnoću sa jednog mesta. Pregibi grade mišić, a ukupan trening i ishrana skidaju masnoću. Zajedno to menja kako ti ruke izgledaju.
Da li je bolje naizmenično ili obe ruke odjednom?
Oba rade. Naizmenično ti dozvoljava fokus na jednu ruku i lakše je ostati strog. Obe odjednom štedi vreme.
Koliko puta nedeljno da treniram biceps?
Dva puta nedeljno je većini sasvim dovoljno. Veslanje i zgibovi takođe rade biceps, pa računaj i njih.
Planovi sa pregibom za biceps
Pregib bučicama je na danu C u Full body za početnike i na danu A i danu C u Planu sa bučicama kod kuće.
Ažurirano