GymDroidRosca direta de todos os ângulos
Rosca direta: como fazer do jeito certo
A rosca direta é o exercício de braço clássico.
- Trabalha
- Bíceps braquial
- Também trabalha
- Braquial, Braquiorradial, Flexores do antebraço
Como fazer rosca direta com halteres, passo a passo
- Fique em pé, pés na largura do quadril. Um halter em cada mão, braços esticados, palmas para a frente.
- Encoste os cotovelos de leve na lateral do corpo. Eles ficam ali a série inteira.
- Trave o abdômen e deixe os ombros para baixo e para trás.
- Dobre os cotovelos e suba os halteres em direção aos ombros.
- Pare quando os antebraços estiverem quase na vertical. Contraia o bíceps por um instante.
- Desça devagar, em dois a três segundos, até esticar os braços todo de novo.
- Suba os dois braços juntos, ou faça rosca alternada, um braço por vez, se isso te ajuda a ficar estrito.
Erros comuns na rosca direta
- Balançar o corpo. Se você joga o tronco para trás ou dá tranco de quadril para começar a rep, a carga está pesada demais. Encoste na parede para conferir.
- Cotovelos indo para a frente. Cotovelos do lado do corpo. Se eles sobem, a rosca vira elevação frontal.
- Meia rep embaixo. Estique os braços todo entre as reps. A parte alongada é a que mais constrói.
- Largar o peso rápido. Desça com controle, em dois a três segundos. A descida constrói tanto músculo quanto a subida.
- Dobrar o punho. Punho reto, alinhado com o antebraço.
Substitutos: rosca martelo, polia, puxadas
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Rosca direta de todos os ângulos
No app ela aparece como Biceps curl. Você fica em pé com um halter em cada mão, palmas para a frente, e dobra os cotovelos para levar os pesos em direção aos ombros. Ela constrói a frente do braço e deixa mais fácil levantar e carregar coisas no dia a dia. O mesmo movimento funciona com barra. Aqui embaixo tem o passo a passo, os músculos trabalhados, os erros que transformam a rosca em balanço e como montar séries e reps.
Músculos trabalhados na rosca bíceps
O bíceps braquial dobra o cotovelo e vira a palma para cima. Então a rosca com a palma para cima treina ele por completo. O braquial, que fica embaixo do bíceps, ajuda a dobrar o cotovelo e deixa o braço mais grosso. O braquiorradial, no alto do antebraço, e os flexores do antebraço ajudam a segurar e subir o peso.
Séries e reps para braço mais forte e definido
Faça 3 séries de 8 a 15 reps, duas vezes por semana. Pare cada série com 1 ou 2 reps limpas na reserva. Fez 15 reps em todas as séries? Pegue o próximo halter. Isso vale tanto para crescer o braço quanto para definir. Definição vem de construir músculo e baixar a gordura corporal com o tempo. Então junte a rosca com treino de corpo inteiro e uma dieta constante. Rosca sozinha não deixa ninguém enorme. Isso leva anos de treino focado.
Rosca com halteres ou rosca com barra
Na rosca com barra as duas mãos ficam presas juntas. Você pega um pouco mais de carga e acompanha a evolução fácil. Na rosca com halteres cada braço trabalha sozinho, então o lado mais forte não compensa o mais fraco, e o punho gira para a posição mais confortável. Se a barra reta incomoda o punho, a barra W ou os halteres são mais tranquilos. A maioria vai bem com halteres como versão principal e a barra para variar.
Substitutos: rosca martelo, polia, puxadas
A rosca martelo, com as palmas viradas uma para a outra, trabalha mais o braquial e o antebraço. Rosca na polia e rosca inclinada com halteres são boas variações, e um elástico resolve em casa. As puxadas também cobram muito do bíceps, como abaixo.
Planos com rosca direta
A rosca com halteres está no Dia C do Full Body Foundation e nos Dias A e C do Dumbbell Home Essentials. Anote cada série no GymDroid e o plano define a próxima carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Qual carga usar na rosca direta?
Uma carga que você sobe de 8 a 15 vezes sem balançar. Muitos iniciantes começam com halteres de 4 a 8 kg.
Rosca direta deixa o braço muito grande?
Não. Ganhar volume visível leva anos de treino pesado e comendo para crescer. Para a maioria, a rosca deixa o braço mais firme e forte.
Rosca direta tira a gordura do braço?
Nenhum exercício queima gordura de um lugar só. A rosca constrói músculo, e o treino como um todo mais a dieta baixam a gordura. Juntos, isso muda o visual do braço.
Rosca alternada ou com os dois braços juntos?
As duas funcionam. A alternada deixa você focar num braço e fica mais fácil ser estrito. Com os dois juntos você economiza tempo.
Quantas vezes por semana treinar bíceps?
Duas vezes por semana já basta para a maioria. Remadas e barra fixa também trabalham o bíceps, então conte essas séries também.
Planos com rosca direta
A rosca com halteres está no Dia C do Full Body Foundation e nos Dias A e C do Dumbbell Home Essentials.
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