GymDroidBicepscurl fra alle vinkler
Bicepscurl: slik gjør du det riktig
Bicepscurl er den klassiske armøvelsen.
- Trener
- Biceps
- Trener også
- Brachialis, Brachioradialis, Underarmens bøyemuskler
Bicepscurl med manualer, steg for steg
- Stå rett med føttene i hoftebredde. Hold en manual i hver hånd med strake armer og håndflatene frem.
- Hold albuene lett inntil siden. Der blir de hele settet.
- Spenn magen og hold skuldrene nede og bakover.
- Bøy albuene og curl manualene opp mot skuldrene.
- Stopp når underarmene nesten står loddrett. Klem biceps et øyeblikk.
- Senk rolig over to til tre sekunder til armene er helt strake igjen.
- Curl begge armene samtidig, eller veksle én og én hvis det hjelper deg å holde det strengt.
Vanlige feil i bicepscurl
- Du slenger med kroppen. Lener du deg bakover eller bruker hofta for å starte repen, er vekta for tung. Stå mot en vegg for å sjekke deg selv.
- Albuene glir fremover. Hold albuene inntil siden. Flytter de seg opp, blir curlen et fronthev.
- Halve reps i bunnen. Strekk armene helt ut mellom repsene. Strekket bygger mest.
- Du slipper vekta fort ned. Senk kontrollert over to til tre sekunder. Senkingen bygger like mye muskel som løftet.
- Du bøyer håndleddene. Hold håndleddene rette og i linje med underarmene.
Alternativer: hammercurl, kabel og flerleddsøvelser
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Bicepscurl fra alle vinkler
Du står med en manual i hver hånd, håndflatene frem, og bøyer albuene til vektene kommer opp mot skuldrene. Den bygger forsiden av overarmen og gjør det lettere å løfte og bære i hverdagen. Samme bevegelse funker med stang. Her ser du hvordan du tar bicepscurl steg for steg, hvilke muskler den trener, feilene som gjør den til sleng og hvordan du legger opp sett og reps.
Hvilke muskler trener bicepscurl?
Biceps bøyer albuen og vrir håndflata opp, så en curl med håndflatene opp trener den fullt. Brachialis ligger under biceps, hjelper til med å bøye albuen og gir tykkere armer. Brachioradialis på oversiden av underarmen og bøyemusklene i underarmen hjelper deg å holde og løfte vekta.
Sett og reps for sterkere og mer definerte armer
Kjør 3 sett med 8 til 15 reps, to ganger i uka. Stopp hvert sett med 1 til 2 rene reps igjen. Når du klarer 15 reps i alle sett, ta neste manual. Det gjelder enten målet er større eller mer definerte armer. Definisjon kommer av å bygge muskel og få ned fettprosenten over tid. Kombiner curl med helkroppstrening og et jevnt kosthold. Curl alene gjør ingen bulky. Det tar år med målrettet trening.
Curl med manual eller stang?
Stangcurl låser hendene sammen. Du kan løfte litt mer, og det er lett å følge fremgangen. Med manualer jobber hver arm for seg, så den sterke siden ikke dekker for den svake. Håndleddene kan også vri seg til den stillingen som kjennes best. Plager rett stang håndleddene, er EZ-stang eller manualer snillere. De fleste har det best med manualer som hovedvariant og stangcurl for variasjon.
Alternativer: hammercurl, kabel og flerleddsøvelser
Hammercurl med håndflatene mot hverandre trener brachialis og underarmer mer. Curl i kabel og skrå curl med manualer er gode varianter, og en strikk funker hjemme. Flerleddsøvelser for rygg trener også biceps hardt, som de under.
Treningsprogram med bicepscurl
Curl med manualer er på dag C i Full Body Foundation og på dag A og dag C i Dumbbell Home Essentials. Logg hvert sett i GymDroid, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvor tunge manualer bør jeg bruke til bicepscurl?
Velg en vekt du klarer å curle 8 til 15 ganger uten å slenge. Mange nybegynnere starter med manualer på 4 til 8 kg.
Blir armene bulky av bicepscurl?
Nei. Synlig størrelse tar år med hard trening og mat for vekst. For de fleste gjør curl armene fastere og sterkere.
Forsvinner fett på armene av bicepscurl?
Ingen øvelse forbrenner fett på ett sted. Curl bygger muskel, og total trening pluss kosthold får ned fettprosenten. Sammen endrer det hvordan armene ser ut.
Er det best å veksle armer eller curle begge samtidig?
Begge funker. Veksling lar deg fokusere på én arm og gjør det lettere å holde det strengt. Begge samtidig sparer tid.
Hvor ofte bør man trene biceps i uka?
To ganger i uka holder for de fleste. Roing og pull ups trener også biceps, så tell med dem.
Treningsprogram med bicepscurl
Curl med manualer er på dag C i Full Body Foundation og på dag A og dag C i Dumbbell Home Essentials.
Oppdatert