כפיפת מרפקים ליד קדמית: איך לבצע נכון

עומדים עם משקולת בכל יד, כפות ידיים קדימה, ומכופפים מרפקים כדי להביא את המשקולות לכיוון הכתפיים. התרגיל בונה את החלק הקדמי של הזרוע, ומקל על הרמה ונשיאה ביום יום. אותה תנועה עובדת גם עם מוט. כאן תמצא ביצוע נכון שלב אחרי שלב, את השרירים, את הטעויות שהופכות את זה לנדנוד, ואיך לבנות סטים וחזרות.

הביספס (יד קדמית) מכופף את המרפק ומסובב את כף היד כלפי מעלה, אז כפיפה עם כף יד למעלה מאמנת אותו עד הסוף. הברכיאליס, שיושב מתחת לביספס, עוזר לכופף ומוסיף עובי לזרוע. הברכיורדיאליס בחלק העליון של האמה ומכופפי האמה עוזרים להחזיק ולהרים.

3 סטים של 8 עד 15 חזרות, פעמיים בשבוע. עוצרים כל סט עם 1 או 2 חזרות נקיות ברזרבה. הגעת ל 15 חזרות בכל סט? עוברים למשקולת הבאה. זה עובד אותו דבר אם המטרה ידיים גדולות או ידיים מוגדרות. הגדרה מגיעה מבניית שריר וירידה באחוזי שומן לאורך זמן, אז משלבים כפיפות עם אימון לכל הגוף ותזונה יציבה. כפיפות לבד לא יהפכו אף אחד למסיבי, זה לוקח שנים של עבודה ממוקדת.

כפיפה עם מוט נועלת את שתי הידיים יחד, אז אפשר להרים קצת יותר ולעקוב בקלות אחרי ההתקדמות. עם משקולות כל יד עובדת לבד, צד חזק לא מחפה על צד חלש, ופרקי הידיים מסתובבים למנח הכי נוח. מוט ישר מציק לפרקי הידיים? מוט EZ או משקולות עדינים יותר. לרוב האנשים טוב עם משקולות כגרסה הראשית ומוט לגיוון.

כפיפת פטיש, עם כפות ידיים זו מול זו, עובדת יותר על הברכיאליס והאמות. כפיפה בכבל וכפיפה עם משקולות על ספסל משופע הן וריאציות טובות, וגומייה עובדת בבית. גם משיכות מורכבות מאמנות את היד הקדמית קשה, כמו כאן.

כפיפה עם משקולות נמצאת ביום C של בסיס פול באדי, וביום A וביום C של דמבלים בבית. רושמים כל סט ב GymDroid, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

בוחרים משקל שאפשר לכופף 8 עד 15 פעמים בלי לנדנד. הרבה מתחילים מתחילים עם משקולות של 4 עד 8 ק״ג.

לא. מסה שרואים לוקחת שנים של אימון קשה ואכילה לגדילה. אצל רוב האנשים, כפיפות הופכות את הידיים למוצקות וחזקות יותר.

אין תרגיל ששורף שומן מנקודה אחת. כפיפות בונות שריר, ואימון כללי ותזונה מורידים אחוזי שומן. יחד זה משנה איך הידיים נראות.

שתי האפשרויות עובדות. לסירוגין מאפשר להתמקד ביד אחת ולהישאר נקי. שתי ידיים יחד חוסך זמן.

פעמיים בשבוע מספיק לרוב האנשים. חתירות ומתח עובדים גם על היד הקדמית, אז סופרים גם אותם.